Verduras con mayor valor nutricional

Todas las verduras nos ofrecen multiples beneficios para la salud por su gran valor nutricional, son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra.

Los científicos y los nutricionistas siguen discutiendo sobre lo que constituye una verdura. En sentido estricto, una verdura es cualquier parte de una planta herbácea que el ser humano consume como alimento. Así que, en este sentido, las hojas de lechuga son verduras, los espárragos son verduras, las zanahorias son verduras, al igual que el ajo, los guisantes y las judías, la calabaza, los pimientos y los tomates.

Sin embargo, los tomates también se consideran frutas según la definición botánica y la definición legal. A efectos de este debate, se ignorarán las frutas botánicas y culinarias, como los pimientos verdes o las calabazas, y los frutos secos, las hierbas, las semillas y los granos y hongos, como las setas, para centrarse en las verduras culinarias.

Beneficios de los vegetales en nuestra salud

Las verduras son alimentos con un gran valor nutricional y tienen muchos beneficios para la salud de los adultos. Tienen pocas calorías y aportan vitaminas, fibras, minerales y antioxidantes. Las verduras también tienen un alto contenido de fibra que puede ayudar a perder peso y a mantener una buena salud intestinal.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, estos son algunos de los beneficios para la salud del consumo de verduras: mejora de la salud del corazón y la salud intestinal, disminución de la presión arterial, reducción del riesgo de cáncer y disminución del riesgo de obesidad.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los adultos deberían consumir unas 2-3 tazas de verduras al día. Las verduras son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. También contienen antioxidantes y otros fitonutrientes que pueden aportar beneficios para la salud.

He aquí 11 beneficios para la salud de comer verduras

1. Las verduras pueden ayudarte a prevenir el aumento de peso.
2. Las verduras son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a la digestión y a la pérdida de peso.
3. Las verduras tienen pocas calorías y muchos nutrientes, lo que las convierte en un gran alimento para perder o mantener el peso.
4. Las verduras contienen antioxidantes y otros fitonutrientes que pueden proteger contra la formación de varios tipos de cáncer.
5. Las verduras ayudar a mantener niveles de glucosa en control, por su bajo indice glucémico y altos en fibra
6. Las verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Las verduras pueden ayudar a reducir la presión arterial.
8. Las verduras pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
9. Las verduras son bajas en sodio y ricas en fibra, lo que las convierte en un alimento saludable para el corazón.
10. Las verduras pueden aumentar la saciedad y ayudar a combatir el deseo de comer dulces y alimentos ricos en grasa.
11. Las verduras contienen vitaminas del grupo B y otros nutrientes, lo que las convierte en una buena forma de obtener tu dosis diaria de vitaminas.
12. Las verduras contienen muchos minerales, como el potasio, el hierro, el calcio y el magnesio, que pueden beneficiar tu salud.

Las 15 verduras más sanas y con mayor valor nutricional

Brócoli

El brócoli tiene un alto contenido en fibra dietética y sólo le faltan la vitamina B y la vitamina D para tener una gama completa de vitaminas. El brócoli no tiene grasas saturadas y sólo algo de sodio. El colesterol en el brócoli es inexistente. El brócoli es uno de esos alimentos que conviene elegir cuando se intenta perder peso. Incluso es una buena fuente de proteínas, lo que sorprende a mucha gente. Es útil saberlo cuando se combinan verduras para formar una fuente de proteínas completa.

Pimientos

Los pimientos son una verdura versátil que puede añadirse a muchos platos diferentes. Los hay de muchos colores, como rojo, verde, amarillo y naranja. Las vitaminas presentes en los pimientos incluyen las vitaminas A y C, así como de potasio, esenciales para la salud.

También son una buena fuente de fibra. Los pimientos son bajos en calorías y carbohidratos, lo que los convierte en una opción saludable para las personas que intentan perder peso o controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Los pimientos son una fruta rica en vitamina C, que ayuda al cuerpo a formar y mantener el tejido conectivo, los cartílagos, los huesos y los vasos sanguíneos. Los pimientos también son una buena fuente de vitamina A, tiamina, niacina y vitamina B6.

Tomates

Los tomates son un alimento denso en nutrientes que proporciona una variedad de beneficios para la salud. Son una buena fuente de vitaminas C y A, así como de potasio y fibra. Los tomates también contienen licopeno, un antioxidante que puede ayudar a proteger contra el cáncer. Además, los tomates son bajos en calorías y sodio, lo que los convierte en una opción saludable para las personas que quieren mantener un peso sano o reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los tomates tienen una alta concentracion de quercetinas, también conocida como flavonoides, es un ingrediente natural que se encuentra en varias frutas, verduras y plantas. Suele utilizarse como agente antiinflamatorio y se ha relacionado con la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Las investigaciones preliminares sugieren que la quercetina también puede ayudar a mejorar los síntomas de las alergias y el asma.

Berros

El berro es una verdura de hoja verde emparentada con las hojas de mostaza y la col. Es una buena fuente de vitaminas A, C y K, así como de minerales como el potasio y el magnesio. El berro se ha utilizado medicinalmente durante siglos por sus propiedades curativas. He aquí algunos de los beneficios del berro para la salud:

• El berro es una gran fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cuerpo del daño causado por los radicales libres y a reducir la inflamación.
• La vitamina C de los berros puede reforzar el sistema inmunitario y ayudar a combatir las infecciones.
• Los berros tienen un alto contenido en nutrientes como el potasio y el magnesio, que pueden ayudar a regular los niveles de presión arterial.
• La vitamina K de los berros puede ayudar a promover la salud de los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis.

Espinacas

Las espinacas cocidas son una de las hortalizas de mayor rango a la hora de proporcionar una nutrición completa. Tiene un alto contenido en fibra dietética y obtiene la máxima puntuación en todos los demás nutrientes identificados en la dieta, con la excepción de la vitamina D y la vitamina B12. Es baja en grasas saturadas y bastante baja en colesterol.

La característica negativa más destacada del consumo de espinacas es que contiene una cantidad significativa de sodio.

Grelos

Los grelos son una hortaliza de hoja verde emparentada con la familia de la mostaza. Tienen pocas calorías y un alto contenido en nutrientes. Algunos de los beneficios para la salud asociados al consumo de grelos son la reducción del riesgo de cáncer, la mejora de la salud del corazón, el refuerzo del sistema inmunitario y la reducción de la inflamación. Los grelos también son una buena fuente de vitaminas A, C y K, así como de minerales como el potasio y el magnesio.

Zanahorias

Casi todo el mundo sabe que las zanahorias son una de las fuentes nutricionales más altas de vitamina A, pero las zanahorias son también una excelente fuente de betacaroteno y antioxidantes. La reducción de las enfermedades cardíacas, la protección contra el cáncer y el aumento de la visión nocturna son cualidades positivas asociadas a esta hortaliza de raíz. Mucha gente no se da cuenta de que una dieta rica en zanahorias ayudará a proteger a una persona expuesta al humo de segunda mano de contraer cáncer y otras enfermedades asociadas al consumo de cigarrillos.

Acelgas

La acelga es una verdura de hoja verde emparentada con la remolacha y las espinacas. Tiene un alto contenido en fibra, vitamina C y vitamina K. Las acelgas pueden comerse cocidas o crudas, y son un gran complemento para las ensaladas o los sándwiches. Las acelgas tienen muchos beneficios para la salud, entre ellos:

• Son una buena fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cuerpo del daño causado por los radicales libres.
• Tienen un alto contenido en fibra, que puede ayudar a mantener sano el sistema digestivo. La fibra también ayuda a mantener la sensación de saciedad después de comer, lo que puede conducir a la pérdida o el mantenimiento del peso.
• Es una buena fuente de vitaminas C y K, ambas importantes para mantener la salud de los huesos. La vitamina C también ayuda a favorecer la cicatrización de las heridas y a reforzar el sistema inmunitario. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la prevención de fracturas óseas.

Coles de bruselas

Las coles de bruselas forma parte de la familia de las verduras crucíferas, llamadas así por sus flores en forma de cruz (crucifijo). Los investigadores médicos han descubierto que los fitoquímicos de la col, conocidos como indoles, inhiben el crecimiento del cáncer de colon, estómago y mama. En el lado negativo, una cantidad excesiva de col en la dieta puede provocar problemas en la glándula tiroides. La col preparada en ensalada de col tiene cantidades importantes de hierro, vitamina C, potasio y calcio.

Apio

El apio es uno de esos alimentos que la mayoría de la gente ama u odia, pero no cabe duda de que es un amigo de la dieta. Además de su altísimo contenido en fibra, el apio es excelente para aportar fósforo, magnesio, calcio, ácido pantoténico, vitamina B6, riboflavina, manganeso, potasio, folato y vitaminas K, C y A. Desgraciadamente, el apio también tiene un alto contenido en sodio, lo que no es lo mejor para la nutrición. Las personas que hacen dieta adoran este alimento porque contiene calorías negativas. En realidad, utiliza más calorías para digerirlo que las que ingieres al comerlo.

Espárragos

Al aportar casi el 60% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, los espárragos desempeñan un papel estelar entre las verduras útiles para la prevención de la espina bífida. Los espárragos tienen una gran cantidad de nutrientes, fibra dietética y son bajos en sodio. Los espárragos son otra verdura que no contiene colesterol ni grasa, lo que los convierte en amigos de las personas que hacen dieta.

Maíz dulce

Consumir una dieta que incluya maíz y otros alimentos ricos en betacriptoxantina, un carotenoide que también se encuentra en las calabazas y los pimientos rojos, puede reducir significativamente las posibilidades de desarrollar cáncer de pulmón. Esto es cierto incluso si la persona es fumadora. El maíz también es beneficioso por la cantidad de fibra que añade a la dieta y por el folato que contiene.

Rábano

Los rábanos son conocidos por su capacidad de añadir picante a una ensalada, pero también son buenos para una salud óptima porque contienen mucha fibra dietética y muy poca grasa y colesterol. Consumir tres rábanos crudos proporciona potasio, folato y vitamina C, calcio, vitamina B6 y riboflavina. Además, los rábanos aportan manganeso, cobre y magnesio.

Judías verdes

Algunos argumentarían que las judías verdes no son una verdura, sino una fruta, ya que contienen las semillas dentro de la vaina, del mismo modo que las semillas de la manzana se encuentran dentro de ésta. Sin embargo, poca gente aceptaría las judías verdes como una fruta. Son excelentes opciones para obtener vitamina K, vitamina C, manganeso y vitamina A a tu dieta. Además, las judías verdes tienen un alto contenido en fibra dietética.

Lechuga

La lechuga romana contiene una parte importante de la cantidad diaria recomendada de vitaminas K, C y A. También destaca por la presencia de manganeso, folato y por sus propiedades antiinflamatorias. Dado que una ración de una taza sólo añade 15 calorías a tu ingesta diaria, la lechuga es una excelente opción para reducir el peso.

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