Conoce los beneficios de la fibra

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La fibra es uno de los alimentos más recomendados a toda persona que suele sufrir de estreñimiento, porque es bien sabido que esta contiene propiedades que ayudan a mejorar estos problemas, pero lo que no es muy conocido son todos los otros beneficios que la fibra le otorga a la salud.

Saber escoger los alimentos con una alta concentración de fibra es vital para poder cumplir con una dieta balanceada que se ajuste a satisfacer todas las necesidades del cuerpo, junto con sus vitaminas, verduras y proteínas para que la salud sea algo por lo que no debas preocuparte de forma tan frecuente más allá de los cuidados que ya le entregas.

A la fibra consumible se le conoce con diversos nombres: Fibra alimentaria, fibra dietética o fibra alimenticia, pero todas vienen siendo lo mismo sin importar dentro de qué grupo de alimentos se encuentre y realizan la misma función dentro del cuerpo.

Al ser ingerida la fibra pasa casi completamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon para salir del cuerpo de la misma forma en la que entró, motivo por el cual es tan recomendada para el estreñimiento, ya que ayuda a normalizar toda la función intestinal.

Tipos de fibra

Pero ¿por qué la fibra no es digerida por el cuerpo? Porque sus elementos son resistentes a los ácidos estomacales y a la absorción intestinal, por lo que no sufre ninguna modificación durante el proceso digestivo.

Dentro de la fibra de forma general se le conoce en dos partes dependiendo de cómo esté compuesta y de cómo sea ingerida por el ser humano con respecto a su solubilidad.

Por un lado tenemos las fibras solubles, que naturalmente son capaces de generar un material gelatinoso en el tracto digestivo gracias a sus propiedades para retener el agua, y es ideal para ayudar a reducir los niveles de colesterol y de la glucosa dentro de la sangre. Estas pueden ser encontradas en verduras y frutas como la zanahoria, la cebada o la manzana.

Por otro lado tenemos las fibras insolubles que forman parte de toda la estructura de la planta en su célula, haciéndolas capaces de acelerar el movimiento intestinal para que el proceso digestivo se lleve a cabo de forma más cómoda y placentera. Este tipo de fibras las puedes encontrar en el exterior de los granos y semillas, así como también en los frutos secos y la harina de trigo integral.

¿Cómo beneficia la fibra al cuerpo?

Ya hemos mencionado todos los beneficios intestinales que la fibra le aporta al cuerpo, pero pasemos a hablar de todos esos puntos positivos que nadie toma en cuenta a la hora de pensar en la fibra como una opción a integrar dentro de nuestras dietas diarias.

Las hemorroides son un problema muy común dentro de cierto grupo de personas y es algo que el consumo de fibra te ayudará a evitar, al igual que la producción de bolsas en el colon o cáncer colorrectal.

Cómo beneficia la fibra al cuerpo Una de las funciones principales de la fibra es su capacidad de hacer que el cuerpo procese mucho más lento los carbohidratos, logrando que el la absorción de glucosa sea más baja. Esta función podría incluso llegar a evitar que se produzca la diabetes de tipo 2.

Los niveles de colesterol en la sangre también se verán reducidos con un consumo frecuente de fibra dietética, junto con la disminución de la lipoproteína de baja densidad, o también conocida como colesterol malo.

Y si hablamos de la reducción del peso corporal, entonces la fibra alimentaria debería ser la primera en tu dieta, ya que los alimentos que contienen dosis altas de esta son comúnmente catalogados como alimentos que llenan más el estómago aunque consumas menos cantidades, lo que ayuda mucho al sentimiento de estar lleno después de comer.

La unión de procesos durante la fermentación que se crea por la fibra soluble dentro del intestino genera una fuente de alimento que es consumida por las células de la mucosa intestinal.

Todo esto llega a inhibir el desarrollo de bacterias patógenas potenciales que resultan ser muy perjudiciales para el organismo en general, logrando que el sistema inmunológico sea fortalecido y que así se reduzcan los riesgos de contraer infecciones gastrointestinales.

Aunque la función mejor lograda por las fibras dietéticas dentro del cuerpo se deriva al corazón y su reducción a contraer enfermedades cardiovasculares, uniendo todos los beneficios que ya hemos comentado por el consumo de frutas, verduras y granos altos en fibras tanto solubles como insolubles.

Desventajas del consumo de fibra

Cuando el consumo de fibra alimenticia se reduce en gran medida se podrían presentar diversos inconvenientes en las actividades fisiológicas del cuerpo, comenzando por el estreñimiento.

Como ya hemos mencionado en los beneficios, el consumo de fibra acelera el tránsito intestinal del cuerpo, pero cuando la fibra comienza a escasear este tránsito se vuelve un poco más complicado y el procesamiento de los alimentos en general se extiende en tiempo.

Todo esto hace que el volumen de agua en las heces disminuya y se vuelvan escasas o resecas, llegando a causar dolor al momento de evacuarlas. Si se extiende la falta de fibra se corre el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas que no son transmisibles como la diverticulosis en las personas predispuestas, ya que la poca cantidad de heces en el intestino aumenta su presión y también el riesgo de hernias.

En otras situaciones, que no se vuelven tan frecuentes de presenciar, es el consumo en exceso de la fibra dietética puede alterar de manera negativa al cuerpo y a sus funciones ya que es bien sabido que mucho de algo siempre será malo.

Los alimentos altos en fibra también contienen otro tipo de componentes, como el oxalato y el filato, por ejemplo. Estos pueden llegar a interferir en la absorción de ciertos minerales vitales para el cuerpo, como el hierro, el calcio, el zinc y el cobre, los cuales se van haciendo cada vez más importantes a medida que la persona se hace mayor.

Estos minerales son de suma importancia para el organismo y sus funciones, así que su disminución afectaría a varias zonas del cuerpo. Sin mencionar que la función de la fibra para obstaculizar el camino de la glucosa a la sangre también podría aumentar y lo convertiría en una deficiencia.

La digestibilidad también se vería reducida con el alto consumo de la fibra alimentaria ya que esta cumple con la función de aportar en la pérdida de peso, pero también podría acelerar la distensión abdominal provocando una concentración de gases y flatulencias dentro del organismo.

Con la capacidad que posee la fibra para inhibir las actividades que tienen las enzimas pancreáticas, el consumo excesivo también podría alterar la digestión común de las proteínas y grasas, al igual que los hidratos de carbono y desembocaría en problemas digestivos. De hecho, en aquellas personas que sufren de gastritis o que deban mantener un mayor cuidado de su estómago se les aconseja que reduzcan el consumo de fibra.

¿Cuánta fibra debo consumir?

Como te indicamos, el consumo de la fibra dietética debe ser medido por un profesional o regulado por la misma persona que lo consume. Sin embargo, un profesional en la nutrición siempre te aconsejará en base a tu físico, condición, peso, estatura y más. Por esto es tan recomendado que se acuda a un especialista cuando se tiene la oportunidad o se quiere cuidar más del físico y del organismo.

Cuánta fibra debo consumir Cuando ya se pasan los 25 o 30 años, los expertos aconsejan que el consumo de la fibra sea de al menos 25 o 35 gramos por día, distribuyéndolos entre un 70% de fibras insolubles y 25% de fibras solubles.

Cuando aún no se llega a la edad de los 45 años el consumo debería aumentar para evitar que los fallos intestinales y digestivos aumenten, a la vez que se pueda evitar el desarrollo de cualquier tipo de diabetes a esta edad.

Se aconseja que la ingesta de fibra alimenticia sea de 38 gramos en hombres y de 25 gramos en mujeres por los cambios físicos y las diferencias que va desarrollando el cuerpo con lo largo de la edad.

Por otro lado, cuando se avanza más allá de los 45 o 50 años, el cuerpo ya no es capaz de procesar los alimentos de la misma manera por lo que el consumo de la fibra debe disminuir un poco convirtiéndolo en un máximo por día de 30 gramos en los hombres y 21 gramos en el caso de las mujeres.

Alimentos ricos en fibra

Los principales elementos alimenticios que contienen fibra en su interior son las frutas, los vegetales y los granos integrales, pero queremos profundizar un poco más en este sentido para entregarte un conocimiento más completo y ayudarte a organizar una dieta rica en fibra de manera acorde a tus gustos e intereses.

Cuando se es adulto el consumo de vegetales se vuelve algo de suma importancia porque ya conocemos todos los beneficios que le aportan a nuestro organismo, así que comencemos por este apartado de alimentos.

Los principales que se recomiendan ingerir para mantener un buen consumo de fibra son las lechugas, zanahorias crudas y espinacas. Las verduras tiernas que se cocinan, tales como los champiñones, nabos y los espárragos también son una buena fuente de fibra.

Las papas hervidas junto al brócoli, las judías verdes y las alcachofas no son tan vistas entre la comunidad como alimentos fibrosos, pero al cocinarlos de manera correcta se les puede sacar mucho provecho. Sin dejar de lado las legumbres, nueces y semillas que también cuentan con grandes cantidades de fibra alimentaria en su interior.

En las frutas encontramos un sinfín de beneficios para el cuerpo de una persona mayor de 40 años por las propiedades naturales que todas poseen, pero al ser una alta concentración de vitaminas y minerales su consumo se ve mucho más limitado por los excesos que puede provocar en el organismo.

Pero su ingesta debe ser tanto controlada como disfrutada al menos una o dos veces por día, como es el caso de las manzanas y las peras las cuales son de las frutas más consumidas por la población, al igual que los plátanos, las mandarinas y las ciruelas. Las frutas deshidratadas son las que más concentraciones de fibra poseen en su interior precisamente porque absorben toda el agua de sus plantaciones.

Por último, pero no menos importante, tenemos a los granos que se catalogan en muchas ocasiones como grandes contenedores de fibra dietética, y con toda la razón.

Los cereales como la avena suelen ser mayormente consumidos por las personas que desean aprovechar los beneficios de la fibra de forma casi instantánea. El pan de grano junto al arroz integral es más consumido, pero no se aprovecha la fibra de la misma manera por la cantidad de componentes extra que estos contienen.

También podemos encontrar fibra en las palomitas de maíz, la quínoa, los panes de salvado y las pastas de trigo integral, sin dejar de lado a los cereales de trigo triturado e inflado que se pueden encontrar en cualquier supermercado para un consumo diario.

La importancia del consumo de agua durante el día

La importancia del consumo de agua durante el día El consumo de líquidos antes, durante y después de cada comida también se convierte en un elemento importante del día a día para acompañar a la fibra alimentaria, ya que una correcta hidratación ayuda al cuerpo a que el paso de las fibras consumidas sea más ligero.

De esta manera se mejora aún más la función intestinal y los beneficios de la fibra podrían surtir efecto de forma más rápida y constante. Al mismo tiempo el consumo de agua promueve el uso de probióticos durante el proceso digestivo para que el crecimiento del intestino en situaciones específicas aumente y poder evitar situaciones negativas.

Por esto es importante llevar una dieta balanceada en nuestro día a día y saber controlar el consumo de cada alimento junto con el agua que ingerimos. Porque la salud comienza por uno mismo y está en tus manos decidir cuánto tiempo durará tu cuerpo en buenas condiciones.

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