16 beneficios del Kiwi

¿Sabías que el kiwi es una de las frutas más nutritivas y beneficiosas para nuestra salud? Esta pequeña fruta exótica esconde una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudarnos a prevenir enfermedades y mejorar nuestro bienestar físico y mental.

Si todavía no has incorporado el kiwi a tu dieta diaria, es hora de que te pongas al día y descubras por qué esta fruta tropical no solo es deliciosa, sino también indispensable para una vida saludable.

Propiedades nutricionales del kiwi

El kiwi es una fruta pequeña, pero poderosa y con un alto valor nutricional. Es una fuente increíble de vitamina C, con una sola fruta aportando el doble de la cantidad diaria recomendada. También es una buena fuente de vitamina K, E y folato. Además, el kiwi es una fruta baja en calorías pero alta en fibra dietética, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan mantenerse en forma.

Esto no es todo, el kiwi también es rico en antioxidantes y tiene una amplia gama de fitonutrientes beneficiosos para la salud, como la luteína, la zeaxantina y la quercitina. Estos fitonutrientes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros trastornos crónicos.

Aquí hay una tabla que muestra algunas de las propiedades nutricionales por cada 100 gramos de kiwi.

No hay duda de que el kiwi es una fruta que deberíamos incorporar en nuestra dieta diaria. En la próxima sección, veremos cómo el kiwi puede mejorar nuestra salud en diferentes áreas, desde la digestión hasta la función cognitiva.

¿Qué es el kiwi y de dónde procede?

El kiwi, también conocido como grosella china, es una fruta pequeña de piel marrón vellosa y pulpa verde brillante. Es originario de China, pero se introdujo en Nueva Zelanda a principios del siglo XX. Hoy, Nueva Zelanda es uno de los mayores exportadores de kiwi del mundo.

El kiwi está repleto de nutrientes esenciales que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Un kiwi de tamaño mediano contiene sólo 60 calorías, pero aporta más del doble de tus necesidades diarias de vitamina C. Además, es rico en fibra, antioxidantes y otras vitaminas y minerales como la vitamina K y el potasio.

La combinación única de estos nutrientes hace del kiwi una excelente elección alimentaria para mantener una salud óptima. De hecho, los estudios han demostrado que consumir kiwi puede ayudar a mejorar la digestión, reforzar la inmunidad, reducir los niveles de presión arterial, favorecer la pérdida de peso e incluso reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías. ¡Así que añade hoy mismo esta deliciosa fruta a tu dieta!

Alto contenido en vitamina C

El kiwi no es sólo una fruta deliciosa, sino también una gran fuente de nutrientes. Un kiwi de tamaño mediano contiene unos 71 mg de vitamina C, que es más de la ingesta diaria recomendada para un adulto. Comer kiwis a diario puede ayudar a reforzar tu sistema inmunitario y protegerte de infecciones y enfermedades.

Aparte de su alto contenido en vitamina C, el kiwi también contiene otras vitaminas y minerales esenciales, como potasio, folato y vitamina E. Estos nutrientes son cruciales para mantener sanos la piel, el pelo y las uñas. El kiwi también es rico en ácidos grasos omega-3 que contribuyen a la salud del corazón.

Ayuda a la digestión

El kiwi es una fruta pequeña con inmensos beneficios para la salud. Entre los muchos beneficios de comer kiwi, ayudar a la digestión es uno de ellos. Las enzimas presentes en el kiwi, como la actinidina y la proteasa, ayudan a descomponer las proteínas del organismo.

Estas enzimas no sólo facilitan la digestión de los alimentos, sino que también contribuyen a la absorción de nutrientes al descomponerlos en moléculas más pequeñas que pueden absorberse fácilmente.

El alto contenido en fibra del kiwi también desempeña un papel vital en la mejora de la digestión. La fibra ayuda a regular el movimiento intestinal y a prevenir el estreñimiento, añadiendo volumen a las heces y facilitando su paso por el tubo digestivo. Además, el kiwi es una fruta baja en calorías que favorece la saciedad y evita comer en exceso, lo que puede provocar indigestión.

Alto contenido en fibra

Comer kiwi puede aportar una cantidad significativa de fibra, esencial para mantener la salud digestiva y un tránsito intestinal óptimo. Un solo kiwi contiene unos 2,1 gramos de fibra, lo que equivale aproximadamente al 8% de la ingesta diaria recomendada.

La fibra desempeña un papel crucial en la regulación de la digestión, añadiendo volumen a las heces y previniendo el estreñimiento. El alto contenido en fibra del kiwi puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon y otros trastornos digestivos.

Además de facilitar la digestión, el alto contenido en fibra del kiwi también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Se sabe que las fibras solubles se unen al colesterol en el tubo digestivo y lo eliminan del organismo antes de que tenga oportunidad de ser absorbido por el torrente sanguíneo. Esto ayuda a reducir los niveles de LDL o colesterol «malo» en sangre, disminuyendo así el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Favorece la salud del corazón

El kiwi, también conocido como grosella china, es una fruta pequeña repleta de numerosos beneficios para la salud. Una de las ventajas más significativas del consumo de kiwi es su capacidad para favorecer la salud del corazón.

Los antioxidantes presentes en el kiwi pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, que son una de las principales causas de las enfermedades cardiacas. Los niveles elevados de LDL o colesterol «malo» aumentan el riesgo de acumulación de placa en las arterias, lo que puede provocar un derrame cerebral o un infarto de miocardio.

Además, los kiwis son ricos en fibra, que ayuda a regular la presión arterial y a mantener un flujo sanguíneo sano por todo el cuerpo. Un estudio realizado en personas con presión arterial alta descubrió que el consumo de tres kiwis diarios durante ocho semanas producía una reducción significativa de los niveles de presión arterial sistólica. Esto indica que comer kiwis con regularidad puede mejorar la función cardiovascular y reducir el riesgo de cardiopatías.

Promueve una piel sana

El alto contenido de vitamina C del kiwi lo convierte en una fruta excelente para promover una piel sana. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína que da elasticidad y firmeza a nuestra piel. La producción de colágeno se ralentiza a medida que envejecemos, lo que provoca arrugas y líneas de expresión. Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi, puede ayudar a estimular la producción de colágeno, lo que se traduce en una piel de aspecto más sano.

Además, el kiwi contiene antioxidantes que protegen contra los radicales libres que pueden dañar las células de la piel. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres e impiden que dañen las células de la piel. Al reducir la inflamación causada por los radicales libres, el kiwi ayuda a mejorar la salud general de la piel.

Ayuda con los síntomas del asma

El asma es una enfermedad respiratoria crónica frecuente que afecta a millones de personas en todo el mundo. Aunque el asma no tiene cura, controlar los síntomas puede mejorar la calidad de vida. Los estudios sugieren que el kiwi puede ser beneficioso para reducir la gravedad de los síntomas del asma debido a su alto contenido en vitamina C. La vitamina C actúa como antioxidante, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo en los pulmones.

Además de vitamina C, el kiwi contiene otros nutrientes que pueden ser útiles para las personas asmáticas. Entre ellos están la vitamina E, el potasio y el magnesio. La vitamina E es otro antioxidante que ayuda a proteger el tejido pulmonar de los daños causados por la inflamación y los contaminantes ambientales. El potasio puede ayudar a relajar el músculo liso bronquial, facilitando la respiración durante un ataque de asma. Se ha demostrado que el magnesio mejora la función pulmonar en personas con asma de leve a moderada.

Regula el azúcar en sangre

El kiwi es una fruta de bajo índice glucémico con una cantidad significativa de fibra dietética que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. El bajo índice glucémico significa que los hidratos de carbono del kiwi liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, evitando picos repentinos en los niveles de azúcar en sangre. Además, el alto contenido en fibra del kiwi ralentiza la absorción de glucosa y favorece la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a las personas diabéticas a controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Incorporar el kiwi a la dieta de un diabético puede reducir también el riesgo de desarrollar complicaciones asociadas a la diabetes, como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. El kiwi contiene antioxidantes como la vitamina C, que se ha demostrado que disminuye la presión arterial y reduce la inflamación en las personas con diabetes de tipo 2. Además, comer kiwis puede mejorar los niveles de colesterol al reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (bueno).

Ayuda a perder peso

Además de su sabor dulce y ácido, el kiwi también ofrece una serie de beneficios para la salud, lo que lo convierte en una excelente adición a tu dieta. Uno de los beneficios más significativos del consumo de kiwi es su capacidad para ayudar a perder peso. Su bajo contenido en calorías y su alto contenido en fibra lo convierten en un alimento ideal para quienes desean perder peso.

La fibra es esencial para mantener un sistema digestivo sano, y el kiwi contiene una gran cantidad de fibra soluble, que absorbe el agua en el estómago y forma una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión. Este proceso ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo después de comer una ración más pequeña de lo habitual. Además, la vitamina C presente en el kiwi favorece una digestión sana al ayudar a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal.

Refuerza el sistema inmunitario

El kiwi es una fuente excelente de vitamina C, que desempeña un papel crucial en el apoyo al sistema inmunitario. La vitamina C ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones y las enfermedades. Un solo kiwi contiene unos 64 miligramos de vitamina C, que es más que suficiente para cubrir tus necesidades diarias.

Además de su alto contenido en vitamina C, el kiwi también contiene otros nutrientes esenciales que pueden ayudar a reforzar tu sistema inmunitario. Por ejemplo, es rico en antioxidantes como polifenoles y carotenoides, que han demostrado reducir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías.

Favorece la salud ósea

Además de su delicioso sabor y su aspecto vibrante, el kiwi contiene una gran cantidad de nutrientes que favorecen la salud en general. Uno de estos beneficios es su capacidad para promover la salud ósea. El kiwi contiene vitamina K, que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de unos huesos fuertes y la reducción del riesgo de fracturas. La vitamina K actúa activando las proteínas que regulan los niveles de calcio en el organismo, ayudando a construir y mantener unos huesos sanos.

Los estudios han demostrado que la carencia de vitamina K se asocia a un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedad caracterizada por huesos debilitados y más propensos a las fracturas. Al incorporar el kiwi a tu dieta, puedes asegurarte de que ingieres suficiente cantidad de este nutriente esencial para mantener tus huesos fuertes y sanos.

Previene la anemia

Al tener una gran cantidad de ácido fólico, consumir kiwi regularmente ayuda a prevenir la anemia. Esta vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos y previene defectos en el embarazo como la espina bífida.

Las mujeres embarazadas deben comer kiwis a diario para cubrir sus necesidades de ácido fólico.

Reduce la Inflamación

El kiwi es una fruta deliciosa y nutritiva que gusta a muchos. Aparte de su sabor dulce, el kiwi tiene numerosos beneficios para la salud, entre ellos reducir la inflamación del organismo. Los antioxidantes y enzimas presentes en esta fruta ayudan a reducir la inflamación, lo que es beneficioso para las personas con afecciones inflamatorias crónicas como la artritis y el asma.

Los estudios han demostrado que comer kiwi con regularidad puede ayudar a reducir los marcadores de inflamación del organismo, como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6). Estos marcadores están asociados a diversas enfermedades, como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes. Por tanto, incorporar kiwi a tu dieta puede ser una forma fácil de mejorar tu salud general.

Protege contra la pérdida de visión

Además de su delicioso sabor, el kiwi está repleto de una gran cantidad de nutrientes importantes que pueden beneficiar tu salud de muchas maneras. Uno de los beneficios más significativos de comer kiwi es su capacidad de proteger contra la pérdida de visión. Esto se debe a la presencia en el kiwi de dos antioxidantes cruciales llamados luteína y zeaxantina.

Estos antioxidantes son conocidos por sus potentes efectos protectores sobre la salud ocular. Los estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina pueden ayudar a prevenir la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas, dos afecciones oculares frecuentes que suelen provocar pérdida de visión en los adultos mayores. Con sólo consumir una o dos raciones de kiwi al día, puedes reducir significativamente el riesgo de desarrollar estos graves problemas oculares en etapas posteriores de la vida.

Propiedades anticancerígenas

El kiwi contiene un alto nivel de antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Varios estudios han descubierto que los antioxidantes del kiwi pueden neutralizar los radicales libres relacionados con el desarrollo de células cancerosas. Estos radicales libres pueden dañar nuestro ADN, y cuando esto ocurre, aumenta el riesgo de mutaciones celulares y cáncer.

Además, los kiwis contienen un compuesto llamado actinidina que se ha demostrado que inhibe el crecimiento de varios tipos de cáncer, como el de estómago, colon y pulmón. También se sabe que la actinidina estimula la apoptosis (muerte celular programada) en las células cancerosas, lo que ayuda a evitar su propagación.

Reduce la fatiga

La fatiga es un problema común que puede afectar a cualquiera, y puede estar causada por diversos factores, como una dieta inadecuada, la falta de sueño, el estrés o afecciones médicas. Afortunadamente, el kiwi puede ayudar a reducir la fatiga y aumentar los niveles de energía gracias a su alto contenido en vitamina C y hierro. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo y la inflamación del organismo, que son dos factores que pueden contribuir a la fatiga. Además, la vitamina C favorece la absorción del hierro de fuentes vegetales como el kiwi.

El hierro es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo a través de los glóbulos rojos. Cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente hierro, podemos experimentar síntomas de fatiga y debilidad porque nuestras células no reciben suficiente oxígeno. Los kiwis contienen una cantidad significativa de hierro -una fruta de tamaño mediano proporciona aproximadamente el 3% de la ingesta diaria recomendada para adultos-, lo que los convierte en una fuente dietética excelente para quienes buscan mejorar sus niveles de energía sin depender de suplementos o medicamentos.

Favorece un embarazo sano

Además de ser una buena fuente de fibra y vitamina C, el kiwi es rico en folato, esencial para un embarazo sano y el desarrollo del feto. El folato contribuye a la formación de glóbulos rojos y ayuda a prevenir defectos congénitos como los del tubo neural. A menudo se aconseja a las embarazadas que aumenten la ingesta de alimentos ricos en folato, como el kiwi, durante el primer trimestre, cuando el feto en desarrollo más lo necesita.

Además de favorecer un embarazo sano, el kiwi también puede ayudar a aliviar las náuseas matutinas por su alto contenido en agua y azúcares naturales que aportan energía. Además, el kiwi contiene potasio, que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo y regula la presión arterial, reduciendo el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la preeclampsia.

En general, incorporar el kiwi a tu dieta durante el embarazo proporciona varios beneficios para la salud, tanto de la madre como del bebé. Sin embargo, es importante que consultes a tu médico o a un dietista titulado antes de hacer cambios importantes en tu dieta durante el embarazo.

Ideas para incluir el kiwi en tu dieta

He aquí algunas ideas para incluir el kiwi en tu dieta:

• Añade kiwis a los cereales del desayuno o a los copos de avena.
• Cubre una ensalada con rodajas de kiwi.
• Prepara un batido con kiwis, yogur y leche.
• Come kiwis en lugar de bocadillos azucarados.
• Añade kiwis en dados a la ensalada de pollo o atún.

Resumen de propiedades y beneficios del Kiwi

Aquí te presento un resumen con las principales propiedades y beneficios del kiwi:

• Es una fruta rica en vitamina C, incluso más que los cítricos. Refuerza el sistema inmunitario.
• Contiene vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico. Previene la anemia y defectos congénitos.
• Aporta vitamina E y K. La E es antioxidante y la K ayuda a la coagulación.
• Tiene minerales como potasio, magnesio y fósforo. El potasio beneficia el sistema nervioso.
• Posee flavonoides y carotenoides antioxidantes que protegen las células.
• Mejora la digestión gracias a la enzima actinidina y su alto contenido en fibra.
• Favorece la circulación sanguínea al fluidificar la sangre y evitar coágulos.
• Fortalece el sistema inmunológico, previniendo resfriados e infecciones.
• Ayuda a controlar el apetito y el peso corporal por su efecto saciante.
• Su vitamina C y E mantienen la piel sana, hidratada y libre de radicales libres.
• Tiene efecto diurético natural que depura el organismo y los riñones.
• Es bajo en calorías, sólo tiene 61 kcal por cada 100 gramos.
• No contiene colesterol ni grasas saturadas, es cardiosaludable.
• Su sabor dulce natural lo hace ideal como postre o merienda.