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Que comer para perder peso

Son muchísimas las personas obesas que tienen desean perder peso, pero si estilo de vida y sus situaciones personales pueden que sean un obstáculo.

La obesidad puede ser perfectamente una enfermedad. Yo diría que alrededor del 60% de las personas en Estados Unidos tienen sobrepeso, lo que en cierto modo lleva a la teoría de que los problemas de peso son una norma.


El concepto tampoco ayuda, ya que crea más cosas automatizadas y te deja menos trabajo por hacer. Hay muchos signos o síntomas para saber si eres obeso o no. Empiezas a ver el bulto de grasa extra en todo el cuerpo.

Que comer para perder pesoTienes un problema de respiración profunda, no puedes correr para conseguir más de 10 meros segundos antes de trabajar agotado, la tapa del bote de ketchup está simplemente limitada para que puedas abrirla normalmente sin embargo tu hermana pequeña puede hacerlo fácilmente.

Otro método es utilizar el índice de IMC. Se mide dividiendo tu altura por tu peso. Este método en sí no es fiable, ya que puede ser engañoso para algunas personas.

Otro método científico para saber si estás gordo o no es medir la cintura. Se mide la cintura y luego se compara con la longitud de tus hombros. Cuanto mayor sea tu cintura, más obeso eres.

Tener un poco de sobrepeso no es un gran problema. Si tienes una cintura más grande pero haces ejercicio, comes correctamente y llevas un estilo de vida saludable, no necesitas ponerte a dieta.

Complicaciones de salud relacionadas con el sobrepeso

  • La enfermedad de Blount, en la que se gana demasiado peso y se deforman los huesos de la parte inferior de la pierna.
  • La artritis es un problema en el que la parte superior de los huesos se desgasta y se rompe. Esto no es inusual en las generaciones mayores, pero las personas más jóvenes con demasiado peso se enfrentan a este problema.
  • La apnea del sueño es también otro problema grave para las personas obesas. Es un problema en el que a veces se deja de respirar profundamente, interrumpiendo así el sueño y teniendo poco descanso. esto también puede contribuir a las enfermedades del corazón.
  • La presión de la circulación sanguínea elevada es también otro problema universal que experimentan las personas con un peso poco saludable. El centro debe hacer un esfuerzo adicional para bombear el flujo sanguíneo y esto causará más presión en tus arterias. Una condición prolongada puede hacer que el centro y las venas se degraden.
  • La depresión es sin duda uno de los problemas mentales normales que tienen las personas obesas. Por su tamaño, suelen ser el principal foco de acoso, bromas y juicios. Esto también hace que tengan una menor autoestima.
  • En el momento en que hay demasiada grasa corporal en el torso, la insulina tendrá problemas para hacer llegar el azúcar a las células. En consecuencia, se necesita más insulina para mantener una cantidad estándar de glucosa en sangre. Cuando hay demasiado nivel de resistencia a la insulina, el desafío podría mejorar hasta convertirse en diabetes.
  • Si ciertamente hay demasiada grasa corporal en el hígado, éste puede sufrir cicatrices, inflamación o incluso daños hepáticos a largo plazo.
  • Las mujeres obesas pueden padecer el síndrome de ovarios poliquísticos, en el que no tienen la menstruación o no la tienen en absoluto. Esto podría conducir a un exceso de hormonas de testosterona que provocan acné, crecimiento excesivo de vello e incluso calvicie. La hormona corporal de la testosterona también interferirá en el proceso de ovulación y causará infertilidad.

Si observas todos los problemas de salud que conlleva el exceso de comida y la falta de ejercicio, no te sorprendas de que la mayoría de las personas obesas no vivan más allá de los sesenta años. Cuando se dan cuenta de ello, es cuando la necesidad de hacer dieta llega a los teatros y quieren hacer algo antes de que sea demasiado tarde para ellos.

Realidades sobre las dietas y la pérdida de grasa

Realidades sobre las dietas y la pérdida de grasaCuando te pones a dieta, no se trata de solo vigilar los alimentos que consumes, hay otros factores que debes conocer antes de empezar la dieta. Los problemas a los que te enfrentarás o cómo prepararte real y mentalmente son sólo un ejemplo de lo que algunos planes de dieta no tocan.

En primer lugar, te encontrarás con antojos de comida cuando estés haciendo la dieta. Es bastante inevitable, pero puedes hacer varias cosas para suprimirlo.

En primer lugar, puedes comer bocadillos saludables como apio o uvas. Estos tentempiés saludables te ayudarán a suprimir algunos de los antojos que tienes al llenar tu estómago con ellos. Así que es mejor que no evites las comidas cuando estés a dieta. Un estómago vacío sólo hará que quieras comer aún más.

Morirse de hambre también es una mala idea. Esto hará que tengas aún más ganas de comer y romperás tu dieta. A veces, el hambre puede ser sólo un indicio de que te vas a quedar seco, no de que estés hambriento. Mantente hidratado o bebe un vaso de agua antes de decidirte a buscar algún tentempié.

Cuando tengas un anhelo único, no guardes la comida que se te antoja en tu propia casa. Esto sólo te tentará a comerlos. Esfuérzate en hacer otras actividades para alejar a tu cerebro del antojo, como ver una película o dar un paseo en coche hasta la zona de recreo.

Uno de los antojos que sientes es principalmente por tus antiguos comportamientos que gritan otro. Realmente está bien proporcionar directamente a tus antojos una vez en algún momento porque prohibirlos claramente tiene una influencia negativa en tu cerebro. Esto puede hacer que te sientas menos culpable al ofrecerte a las tentaciones, manteniendo el equilibrio.

La dieta es un proceso lento y largo. Hay muchos procesos para acelerar algunos conceptos erróneos, pero podría requerir una gran cantidad de trabajo e inspiración. Esto no es recomendable porque mucha gente ya no puede cumplir el plan de pérdida de peso convencional.

Muchas personas que están a dieta tampoco son capaces de invertir en ella completamente por sí mismas. Otras veces, además, dejan de hacer la dieta después de consultar su objetivo de peso y comienzan a alcanzarlo de nuevo. Por eso es mejor tener realmente un plan a largo plazo en el que tendrás un tiempo menos agotador para comprometerte durante un largo periodo aunque el proceso pueda parecer más lento.

No necesitas ningún alimento especial para empezar tu dieta. Suele ser innecesario y no es más que una carga extra para tu cartera. La filosofía fundamental de quemar más calorías de las que necesitarás en un día es más que suficiente para marcar el camino.

La dieta no funcionará si no haces ejercicio. Una buena media aproximada de las necesidades calóricas diarias para un adulto varón es de 2k. Esto varía entre las personas, ya que tienen diferente tasa de metabolismo, complexión corporal e incluso actividades cotidianas realizadas.

Si eres alguien que se queda sentado en casa y no hace ningún tipo de ejercicio, no verás un gran aporte en tu dieta diaria. Estarás comiendo 2000 calorías no saludables al día pero sólo estás quemando 2500 calorías al día. Entonces tardarás mucho tiempo en ver un resultado adecuado para tu dieta.

También hay una alta probabilidad de que fracases en tu primer intento de hacer dieta. Puede ser por varias razones, pero no debes rendirte. Se necesitan muchos intentos para encontrar el plan de dieta perfecto por ti mismo y deberías fijarte en los errores del pasado para ver qué puedes aprender de ellos. Incluso debes saber que serás un modelo motivador para tus amigos y parientes que deseen hacer dieta. Asegúrate de que les apoyas en su dieta para que su éxito te ayude a estar bien informado en lo que comes.

Cómo funciona la pérdida de peso

Perder peso es fácil; perder más consumo de calorías que comer. Consumimos ya que es esencial. Los alimentos que comemos serán preparados por el cuerpo, descomponiéndolos para mantener lo que se necesita mientras se desechan los demás.

Realizamos tareas diariamente y el cuerpo utiliza el consumo de calorías y la nutrición de nuestros alimentos para realizar todo ese proceso. Pero el cuerpo sólo requiere una cantidad específica de consumo de calorías para hacerlas. Todo el consumo de calorías abandonado se almacenará dentro de nuestro cuerpo como grasa no deseada.

El problema de este cuerpo será que no hay posibilidad de informarle para que no almacene calorías procedentes de la grasa. Todo el exceso de calorías procedentes de la grasa se transformará en grasa no deseada, independientemente de la cantidad de grasa no deseada que ya tengas en tu interior.

La mayoría de nosotros siempre comemos más de lo que necesitamos, consumiendo esas calorías de más y por lo tanto acumulando un exceso de grasa. Así que un plan de dieta está destinado a ayudarte a perder ese consumo extra de calorías.

Una dieta puede ser un programa de alimentación en el que controlarás la cantidad de consumo de calorías tomadas. Consumir menos no es el único camino para hacer dieta.

Dado que el objetivo es consumir menos calorías, puedes tener una alimentación constante pero baja en calorías. Así, alimentos como la fruta o la verdura son bajos en calorías si los comparas en la misma cantidad con otros alimentos como la carne.

Cuando estés a dieta, comerás menos de lo normal. Así que te sentirás más hambriento a lo largo del día y te sentirás más insatisfecho cuando termines la comida. No se puede evitar, ya que al fin y al cabo estás intentando reducir tu consumo de calorías. No te confundas con saltarte las comidas o matarte de hambre. Eso sólo empeorará las condiciones de tu dieta.

Lo que la dieta incluiría es ayudar a suprimir ese hambre, ya sea psicológica o realmente. La dieta siempre te preparará psicológicamente antes de empezarla. Así te aseguras de que serás capaz de seguir el plan de dieta durante todo el tiempo que dure y alcanzar tu objetivo. Los planes de dieta también te darán alternativas de aperitivos que puedes comer para suprimir tus antojos.

Cuando estés a dieta, no pienses que tendrás agua y verduras para todo el día. En realidad, la dieta promueve una comida equilibrada. Sólo quieres tener un menor número de calorías, pero el resto de los nutrientes no deben ser ignorados.

Así que cuando evites cierto tipo de alimentos, también estarás evitando sus nutrientes. Así que el plan de dieta te mostrará alimentos alternativos que puedes tomar para sustituir los nutrientes que te faltan. Normalmente estos alimentos se evitan y no se prohíben por completo. Así que puedes seguir comiéndolos en pequeñas porciones de vez en cuando.

Una buena dieta también contribuye a tu metabolismo natural. Cada persona tiene su propia tasa de metabolismo. Una persona con una tasa de metabolismo más alta podrá quemar más calorías al día. Un plan dietético adecuado puede ayudar a las personas con un metabolismo bajo a utilizarlo plenamente.

Por ejemplo, desayunar adecuadamente para poner en marcha el metabolismo, almorzar para mantener la energía y cenar menos, ya que por la noche no se queman tantas calorías. Así te aseguras de tener suficientes calorías para el día.

Reglas para perder peso

Cuando quieres mantener un plan de dieta, la disciplina es sin duda uno de los factores más importantes. La pérdida de peso a través de una dieta adecuada tardará desde semanas hasta años en alcanzar su peso adecuado.

Reglas para perder pesoLas dietas que son extremas y promueven un efecto rápido pueden convertirse en una forma de dieta jo-jo. La dieta yo-jo es un término en el que una persona que sigue una dieta y consigue perder su peso, pero con el tiempo comerá y ganará más de lo que este individuo pierde.

Esto ocurre porque la dieta que adoptó era demasiado extrema, limitando su ingesta de alimentos y prohibiendo muchas categorías de alimentos. Por lo tanto, no puede soportar todas estas dietas, por lo que cede y come más. O puede deberse a la falta de disciplina una vez alcanzado el peso determinado. Esta suele ser la causa cuando se hace una dieta hipercalórica extrema.

Así que para evitarlo, las personas que hacen dieta deben ir despacio en su dieta, donde tardarán semanas en ver un gran efecto y donde el grueso abandonará a mitad de camino. No es fácil mejorar un hábito que has desarrollado durante años. Por eso necesitarás mucha autodisciplina, fuerza de voluntad y perseverancia para poder seguir la dieta.

Cambiar un hábito es difícil al principio. Debes adherirte a tu dieta diaria durante el primer mes. Esto establecería los bloques de construcción más tarde si se lleva a cabo más en su dieta diaria.

En esos días, tu fuerza de voluntad estará al máximo, entonces es mejor aprovechar y enseñar a tu cuerpo a aceptar simplemente los nuevos cambios. Más rápido entras en los niveles centrales, tu fuerza de voluntad puede no ser tan fuerte como antes, pero tu hábito se activará y ya estarás acostumbrado a tu nueva dieta.

Nadie quiere hacer el plan dietético por sí mismo. Debes conseguir que un amigo te ayude o incluso que haga la dieta contigo. Por lo general, no busques la ayuda de tus amigos si tienes la alternativa. Con alguien a tu lado para que te anime, también podréis ver poco a poco la pista de cada uno. Además, es de gran ayuda tener a alguien en quien confiar definitivamente cuando creas que el plan dietético ya no te funciona.

Cuando selecciones una dieta para comprobarla, debes pensar en algunos programas de pérdida de peso que puedan ser como el que ya estás haciendo. Esto es para diversificar el plan dietético. Seguir una misma dieta que odias una y otra vez tendrá una mala influencia en tu fuerza de voluntad en el futuro.

Esto puede incluso hacer que abandones tu dieta diaria. Así, diversificando tu dieta diaria, verás un programa dietético que te gustará y no te sentirás aburrido viendo lo que tomas. Puedes hacer un ciclo de programa de dieta cada semana o regularmente cada mes, haciendo que el plan de dieta sea fresco.

Si te ofrecen comida, esfuérzate por rechazar agradablemente las comidas ofrecidas primero intentando describir al patrocinador que vas a vigilar tu peso corporal. El tipo debe comprender tu situación en lugar de seguirla. Si el anfitrión sigue insistiendo en que te involucres un poco, y entonces toma una parte más pequeña de la comida.

Comer una parte más fina es siempre mucho mejor que ir a por un plato completo y no debes creer que estás exasperando al anfitrión de la web por consumir tan poco. Ten en cuenta que si has estropeado una de las comidas de tu dieta diaria, esto no significa que todo tu día esté arruinado y no debes seguir con constancia tu dieta diaria durante todos los demás días. Simplemente continúa todo el día como si no hubieras dañado tu programa de dieta para empezar.

Prepárate para perder peso

Evalúate a ti mismo: » Los hechos que quiero exactamente

Es importante hacer una planificación antes de empezar la dieta. Lo que es extremadamente importante es que te des cuenta de lo que quieres y de lo que quieres de ello. Como dicen, una flecha sin foco nunca falla.

Antes de empezar a llevar a cabo esta dieta, es de vital importancia que entiendas que necesitas tener un plan. Puedes llamarlo tu plan de batalla de pérdida de peso sobrealimentado, o inventar algo original para ti.

Ponle un nombre, sobre todo uno que te cargue emocionalmente y te motive, que te haga querer levantarte cada mañana para hacer lo que sea necesario para ponerte en forma, delgada y guapa, dándote el cuerpo que siempre has deseado. Como dice el refrán, no planificar es planificar el fracaso.

Con esto en mente, ahora, no más tarde, decide qué es exactamente lo que quieres de ti. Dígase ahora mismo cuál es su resultado final ideal. Escríbelo ahora mismo en un trozo de papel de periódico indicando lo que quieres exactamente.

Asegúrate de haber hecho esto antes de continuar…

Te estoy observando… vamos coge un trozo de papel y escribe esto.

Ahora sí que quieres esto, ¿no? Pues hazlo ahora mismo y podrás tenerlo.

Bien, agradable vuelta… suponiendo que ya lo has hecho.

Continuando…

Ahora, nota cómo te sientes al tener el cuerpo, al conseguir lo que quieres.

  • ¿Te sientes bien?
  • ¿Te sientes vitalizado, con energía?
  • ¿Te sientes capaz de enfrentarte al mundo?
  • ¿Te sientes sexy y guapa?
  • ¿Sientes que puedes cortejar a cualquier hombre o mujer con tu elegancia y encanto?

Fíjate en cómo te sientes y anótalos con palabras, una sola palabra para cada sentimiento que te ayude a recordar rápidamente lo que se siente al conseguir lo que quieres cuando miras tu plan de batalla supercargado.

Lo que he repasado contigo será tu pilar de apoyo para conseguir lo que quieres. El resultado que se pretende es que mires hacia adelante, hacia tu cuerpo de belleza.

Si no te encuentras mirando hacia delante, hazte una pregunta diferente, pregunta(s) que te dé(n) una respuesta cargada de emoción que te motive y te dé el valor, la confianza y la determinación de marchar hacia delante para reclamar lo que es tuyo por derecho. Tienes todo el derecho a tener el cuerpo de oro que quieras y no dejes que nadie te diga lo contrario (¡incluida tú misma!).

Enhorabuena si has completado con éxito este proceso. Ahora tienes un pilar de apoyo, tu propio entrenador personal en sí. Cada mañana, cuando te levantes, empieza el día leyendo e imaginando lo que has escrito para tu plan de batalla sobrealimentado. Observa atentamente cómo las palabras cobran vida y viven dentro de tu cuerpo. Observa que estas palabras afectarán poco a poco a tu mente subconsciente, de modo que en los próximos 7 días empezarás a notar que muchas de las tareas que consideras que requieren esfuerzo se convierten en algo sin esfuerzo.

«Empieza con el fin en mente» se basa en el principio de que todas las cosas se crean dos veces. Hay una creación mental o primera, y una creación física o segunda de todas las cosas. »

~ Stephen R. Covey de «Los siete hábitos de la gente altamente efectiva»

La preparación que has hecho se basa en el sólido principio de Stephen Covey. Es el segundo principio o hábito que menciona en su libro titulado «Los siete hábitos de la gente altamente eficaz». »

No necesitas saber exactamente cómo funciona.

Sólo tienes que hacer que funcione para ti.

Sin embargo, si estás interesado, te recomiendo personalmente que leas o descargues el audio gratuito de este sitio web. Podrás hacerte una mejor idea sobre «Empezar con el fin».

Enlace a visitar para saber más sobre el Comportamiento nº 2 de los «Siete Hábitos» de Covey – «Empezar con el fin en mente»:

Cambiar los hábitos alimentarios

Cambiar los hábitos alimentariosProbablemente la forma más fundamental de perder peso es quemar más calorías de las que consumes. Una dieta te ayuda a conseguir ese objetivo limitando la ingesta de alimentos. Cuantos menos alimentos tomes, menos calorías almacenarás y más calorías perderás al día. Consumir menos parece una idea sencilla de comprobar, pero ciertamente hay algo más que debes hacer.

Lo primero que debes conseguir es una dieta regular. Naturalmente, sólo tendríamos que comer 3 veces al día, la hora del desayuno, la comida y la cena. Los tentempiés entre medias son opcionales según la persona.

Cuando estás a dieta, tienes que entrenar a tu cuerpo para que acepte la comida a una hora fija todos los días. Esto es para decirle a tu cuerpo cuándo debe empezar a trabajar con los alimentos que comes y preparar el metabolismo de tu sistema.

Para cada comida que ingieras, debes planificarla en dos. Así, Desayuno -> Merienda -> Hora de comer -> Merienda -> Cena. Sólo tienes que tomar porciones más pequeñas para el desayuno, la hora de la comida y la cena, mientras comes tentempiés saludables para aguantar entre medias.

Lo que esto hace es dejar que tu cuerpo queme completamente todas las calorías que comes y sólo almacene las suficientes para el día. Al dividir tus comidas en porciones más pequeñas y más frecuentes, no tendrás que preocuparte por comer demasiado de una sola vez.

Cuando hagas tus comidas, intenta relacionarte con la gente. Esta comida interpersonal te ayuda a tener más cuidado con la comida que tomas y también a ser considerado un modelo para los niños. Cuando tomas ante el ordenador o la televisión, puede que el negocio te lleve a comer en exceso. Los bocadillos que mantienes metidos en la zona de la boca se irán estableciendo a medida que pase el tiempo y te llevarán a comer en exceso.

Cuando tomas, la primera parte de la función digestiva ya está teniendo lugar cuando empiezas a roer en la zona de la boca. La comida se divide primero en partes más pequeñas y luego se transmite al abdomen para completarla. Así que cuando no masticas correctamente, los trozos de comida más grandes entrarán en el abdomen y serán mal digeridos.

Esto hará que se forme más grasa corporal en el torso. Además, tu cuerpo necesita un tiempo para procesar si estás lleno o no. Si comes y masticas con lentitud, puedes permitir que el cuerpo procese la información a la mente sobre si debes dejar de comer o no.

Después de comer, no te duermas inmediatamente. Al hacerlo, estás informando a tu cuerpo de que descanse, ya que todavía hay comida dentro de tu cuerpo. Una función digestiva parcial provocará más grasa corporal. Así que esfuérzate por caminar después de la comida. Esto podría mantener el flujo sanguíneo, lo que significa que tu cuerpo puede distribuir la energía por todo el cuerpo de forma más similar. Esto significa que no debes comer 4 3 o 4 horas antes de descansar. Esto es para dejar que el cuerpo procese adecuadamente tu cena antes de prepararte para dormir.

Alimentos que debes evitar para perder peso

Cuando estás a dieta, es inevitable que ciertos alimentos entren en la lista de no comer. Estos alimentos suelen contener un alto consumo de calorías plan de dieta hcg glucosa / grasa no deseada y otros nutrientes innecesarios para el cuerpo. Así que estos pocos alimentos que son los siguientes son alimentos que debes evitar sin embargo, no suspenderlos permanentemente. El término «nunca» es una palabra pobre que no debe utilizarse en lo que comes. Simplemente lo consumes con menos frecuencia.

  • Si eres muy entusiasta, entonces deberías empezar a reducir la velocidad de tus bebidas. Una sola bebida de 12 onzas al día puede hacer que ganes medio kilo en la semana si no haces ejercicio.
  • Un gramo de carne de 100 contendrá alrededor de 167 calorías de consumo, pero 100 ungehalten de apio contendrán sólo 16-17 de consumo de calorías. Si los llevas a la comida, ¿crees que puedes mantener tu abdomen lleno y a la vez mantenerte sano? Evidentemente, seleccionarás una ración de apio. Es normal, ya que la carne contiene muchas grasas saturadas.
  • Los pasteles no están muy atrás en cuanto al número de calorías. Un postre normal de una libra incluye alrededor de 360 calorías, la mayoría de las cuales proceden de la grasa. Un buen pastel de libra sin grasa contiene un consumo de 240 calorías.
  • Evita los bocadillos; contienen calorías procedentes de la grasa que son más que la bebida.
  • Las patatas fritas siempre incluyen mucho sodio y grasas. 10 trozos pueden proporcionarte más de 100 calorías procedentes de la grasa.
  • Las comidas rápidas nunca deben ser bajas en calorías. Siempre están fritas, contienen un gran exceso de grasa y glucosa.
  • Las salchichas de carne son una mezcla de carne mayoritariamente no deseada e incluyen una gran cantidad de grasa. Las salchichas veganas son una mejor opción.
  • Un trozo de un donut normal glaseado tiene incluso más calorías que una lata de cerveza, 240 calorías.
  • En general, hay que evitar los huevos. La mayor parte de las calorías y el colesterol malo proceden de la yema del huevo. La clara del huevo es en realidad baja en colesterol y el recuento de calorías no es alto. Pero la mayoría de los alimentos que llevan huevo mezclado suelen incluir también la yema. Así que cuando comas cualquier óvulo que hayas cocinado tú mismo, procura omitir la yema.
  • Los helados están marcados por las altas calorías. La mayoría de los helados se elaboran con leche entera, que es la causa principal del elevado número de calorías.

No todos los frutos secos son iguales. Algunos son buenos para tu dieta, mientras que otros contienen muchas calorías. Asegúrate de comprobar primero qué frutos secos debes comer para tu dieta.

Alimentos que debes comer para perder peso

Para tu dieta, ya deberías saber qué alimentos debes evitar. Ahora necesitas saber qué alimentos debes comer. En una dieta, tendrías que tener una comida equilibrada durante todo el día.

Alimentos que debes comer para perder pesoAsí que teniendo en cuenta la restricción alimentaria, la mayor parte de tu comida provendría de las verduras y las frutas. Si echas un vistazo a la pirámide alimenticia, ya te mostraría qué alimentos necesita tu cuerpo y cuáles son los que menos necesita.

Los hidratos de carbono son los más importantes para que el cuerpo produzca energía, le siguen las frutas y verduras y luego la carne con los frutos secos y por último la sal, el aceite, etc. El cuerpo básico sólo necesita una media de 2000 calorías al día, lo que significa que no debes excederte.

El aporte de hidratos de carbono puede ser menor en un día y esto se puede cubrir comiendo más verduras y frutas. Si puedes evitar la carne, hazlo. Se sabe que las frutas y las verduras no tienen un efecto saciante duradero, así que cuando elijas un tentempié, escoge uno que sea bajo en calorías, sal y azúcar.

Otra cosa que debes tener en cuenta es que deberás comprobar el índice glucémico de cada alimento. El índice glucémico viene determinado por la rapidez con la que la glucosa entra en tu torrente sanguíneo en forma de glucosa. Cuanto más bajo sea el índice, más lenta será la velocidad de absorción. Naturalmente, querremos alimentos con un índice glucémico bajo. Cuanto más lenta sea la absorción, menos glucosa tomaremos en nuestro cuerpo. Además de ayudarnos a perder peso, también podríamos controlar nuestro nivel de azúcar.

Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo suelen ser las frutas y las verduras, mientras que el pan, los cereales, los almidones y la pasta tienen un índice glucémico alto.

Las calorías negativas también determinarían los alimentos de la dieta que deberías tomar. Las calorías negativas significan que necesitarás quemar las mismas calorías o incluso más para digerir el alimento.

Un ejemplo es cuando te dan a elegir entre 150 calorías de una galleta dura y 100 calorías de un pastel blando. Aunque la mayoría de nosotros elegiría la tarta blanda porque tiene un índice calórico más bajo, la respuesta correcta sería elegir la galleta dura.

El pastel blando es fácil de digerir y tu cuerpo absorberá todas las calorías. Mientras tanto, la galleta dura necesitará más calorías para digerirla y tu cuerpo gastará 80 calorías sólo para digerir la cocción, lo que significa que sólo ingieres 70 calorías en tu cuerpo.

Cada uno de los siguientes alimentos ha demostrado médicamente que favorece la reducción de peso.

Estos alimentos van un paso más allá de simplemente no incluir grasa en tu sistema: tienen construcciones especiales que añaden energía a tu sistema y ayudan a tu cuerpo a derretir los kilos no saludables. Estos increíbles alimentos pueden suprimir tus antojos de comida basura y mantener tu cuerpo funcionando sin problemas con combustible limpio y energía eficaz.

Puedes incluir estos alimentos en cualquier estrategia sensata de pérdida de peso. Ofrecen a tu cuerpo el impulso metabólico adicional que necesita para eliminar el peso rápidamente.

Un plan razonable de pérdida de peso requiere no menos de 1.200 calorías diarias. Sin embargo, el Dr. Charles Klein recomienda consumir más que eso, si puedes pensarlo: de 1.500 a 1.800 calorías diarias. Afirma que seguirás adelgazando de forma bastante eficaz con ese nivel de consumo sin poner en peligro tu salud.

El apetito se satisface mejor llenando el estómago. Onza por onza, los alimentos enumerados a continuación lo consiguen mejor que cualquier otro. Al mismo tiempo, son ricos en nutrientes y tienen un talento único para derretir la grasa.

Manzanas

Estas maravillas de la naturaleza merecen su reputación de mantener alejado al médico cuando comes una al día. Y ahora, parece que también pueden ayudarte a derretir la grasa.

En primer lugar, elevan tus niveles de glucosa (azúcar) en sangre de forma segura y suave, y los mantienen elevados durante más tiempo que la mayoría de los alimentos. El resultado práctico de esto es que te hacen sentir satisfecho durante más tiempo, dicen los científicos.

En segundo lugar, se encuentran entre las fuentes más ricas en fibra soluble del supermercado. Este tipo de fibra evita las punzadas de apetito al defenderte de las peligrosas oscilaciones o bajadas de tu nivel de glucosa en sangre, dice el Dr. James Anderson, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Kentucky.

Una manzana de tamaño medio ofrece sólo 81 calorías y no tiene sal, grasa hidrogenada ni colesterol. También obtendrás las ventajas para la salud de reducir el nivel de colesterol que ya tienes en la sangre, así como de reducir la presión arterial alta.

Pan integral

No debes temer al pan. Lo que engorda es la mantequilla, la margarina o el queso crema que le pones, no el pan en sí. Lo diremos tantas veces como sea necesario: la grasa engorda. Si no lo crees, contempla esto: un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías, un gramo de proteínas cuatro y un gramo de grasa nueve. ¿Cuál de ellos engorda realmente?

El pan, una fuente natural de fibra y carbohidratos complejos, está bien para hacer dieta. El científico noruego Dr. Bjarne Jacobsen descubrió que los individuos que consumen menos de dos rebanadas de pan al día pesan unos 5 kilos más que los que consumen mucho pan.

Los estudios de investigación de la Universidad Estatal de Michigan muestran que algunos panes realmente reducen el hambre. Los científicos compararon el pan blanco con el pan oscuro, rico en fibra, y descubrieron que los estudiantes que comían 12 rebanadas al día del pan oscuro, rico en fibra, sentían menos apetito diariamente y perdían 2 kilos en dos meses. Otros que consumieron pan blanco tuvieron más hambre, comieron más alimentos que engordan y no perdieron peso en todo este tiempo.

La clave está en comer panes oscuros, ricos en fibra, como el pumpernickel, el de trigo entero, el de grano mixto, el de avena y otros. El típico trozo de pan de grano entero sólo contiene entre 60 y 70 calorías, es rico en carbohidratos complejos -el mejor y más constante combustible que puedes proporcionar a tu cuerpo- y aporta una cantidad inesperada de proteínas.

Café

Aquí la contraseña es «Easy does it». Todos hemos oído hablar de las posibles amenazas de la cafeína -que consisten en la ansiedad y el insomnio-, así que la moderación es la clave.

La cafeína del café puede acelerar el metabolismo. En los círculos nutricionales, se la conoce como potenciador del metabolismo, según la Dra. Judith Stern, de la Universidad de California en Davis.

Esto tiene sentido, ya que la cafeína es un estimulante. Los estudios de investigación demuestran que puede ayudarte a quemar más calorías de lo normal, quizá aproximadamente un 10% más. Por seguridad, lo mejor es restringir su consumo a una sola taza por la mañana y otra por la tarde. Incluye sólo leche desnatada a la teta y prueba a prescindir del azúcar: muchas personas descubren que lo disfrutan así.

Pomelo

Hay una buena razón para que este alimento estándar de la dieta forme parte habitual de tu dieta. Ayuda a licuar la grasa y el colesterol, según el Dr. James Cerd, de la Universidad de Florida. Un pomelo de tamaño medio tiene 74 calorías, aporta la friolera de 15 gramos de pectina (la fibra única relacionada con la reducción del colesterol y la grasa), tiene un alto contenido en vitamina C y potasio y no contiene grasa ni sal.

Es rico en ácido galacturónico natural, que contribuye a su potencia como combatiente de la grasa y el colesterol. El beneficio adicional aquí es la ayuda en la lucha contra la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Prueba a espolvorearlo con canela en lugar de azúcar para eliminar un poco el sabor agrio.

Mostaza

Prueba la del tipo picante que se encuentra en las tiendas de importación asiática, en las boutiques y en las tiendas de comestibles exclusivas. El Dr. Jaya Henry, del Instituto Politécnico de Oxford (Inglaterra), descubrió que la cantidad de mostaza picante que suelen llevar los platos mexicanos, indios y asiáticos, aproximadamente una cucharadita, acelera brevemente el metabolismo, igual que la cafeína y el fármaco efedrina.

«Sin embargo, la mostaza es natural y totalmente segura», afirma Henry. «Se puede utilizar todos los días, y realmente funciona. Me sorprendió descubrir que puede acelerar el metabolismo hasta un 20 o 25 por ciento durante numerosas horas.» Esto puede hacer que el cuerpo queme 45 calorías adicionales por cada 700 consumidas, afirma el Dr. Henry.

Pimientos

Los pimientos picantes entran en la misma categoría que la mostaza picante, dice Henry. Los estudió en las mismas situaciones que la mostaza y funcionaron igual. Se añadieron apenas tres gramos de pimientos picantes a una comida de 766 calorías en total. Las propiedades de los pimientos para aumentar el metabolismo funcionaron de maravilla, provocando exactamente lo que Henry llama un resultado térmico inducido por la dieta. No hace falta mucho para producir el impacto. La mayoría de las recetas de salsa requieren de cuatro a ocho pimientos, lo que no es mucho.

Los pimientos son sorprendentemente ricos en vitaminas A y C, abundantes en calcio, fósforo, hierro y magnesio, ricos en fibra, carentes de grasa, bajos en sodio y sólo tienen 24 calorías por taza.

Patatas

Tenemos que estar de broma, ¿verdad? Incorrecto. En realidad, las patatas han establecido exactamente la misma crítica de «engorde» que el pan, y es injusto. El Dr. John McDougal, director del centro de medicación dietética del Hospital de Santa Elena, en Deer Park, California, afirma: «Un alimento excepcional con el que conseguir una rápida pérdida de peso es la patata, con 0,6 calorías por gramo o unas 85 calorías por patata». Son una excelente fuente de fibra y potasio, reducen el colesterol y protegen contra los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas.

La preparación y los aderezos son vitales. Aléjate de la mantequilla, la leche y la nata agria, o lo estropearás. Elige en su lugar el yogur.

Arroz

El Dr. William Kempner estableció una estrategia completa para perder peso, llamada fácilmente Dieta del Arroz, en la Universidad de Duke, en Durham, Carolina del Norte. La dieta, que se remonta a los años 30, hace que el arroz sea la base de tu alimentación. Más adelante, mezclas gradualmente diferentes verduras y frutas.

Produce una reducción de peso y unos resultados médicos espectaculares. Se ha revelado que la dieta revierte y trata las afecciones renales y la hipertensión.

Una taza de arroz preparado (150 gramos) incluye unas 178 calorías, aproximadamente un tercio de las calorías que contiene una cantidad comparable de carne de vaca o queso. Y ten en cuenta que el arroz integral es mejor para ti que el blanco.

Sopas

¡La sopa te beneficia! Quizá no las variedades enlatadas de la tienda… sin embargo, la sopa casera de toda la vida favorece la pérdida de peso. Un estudio de investigación realizado por el Dr. John Foreyt de la Facultad de Medicina de Baylor, en Houston (Texas), descubrió que las personas a dieta que comían un plato de sopa antes de la comida y la cena perdían más peso que las que no lo hacían. Cuanto más sopa comían, más peso perdían. Y los que comen sopa tienden a mantener el peso durante más tiempo.

Naturalmente, el tipo de sopa que consumes marca la diferencia. Las sopas de nata o las elaboradas con carne de vacuno o de cerdo no son tus mejores opciones. Sin embargo, aquí tienes un plato excelente:

Corta 3 cebollas enormes, 3 zanahorias, cuatro tallos de apio, un calabacín y una calabaza amarilla. Coloca en una olla. Incluye tres latas de tomate triturado, dos paquetes de caldo de pollo bajo en sodio, tres latas de agua y una taza de vino blanco (opcional). Incluye estragón, albahaca, orégano, tomillo y ajo en polvo. Hierve y luego cuece a fuego lento durante una hora. Sirve a 6 personas.

Espinacas

Popeye sabía realmente de lo que hablaba, según el Dr. Richard Shekelle, epidemiólogo de la Universidad de Texas. Las espinacas tienen la capacidad de reducir el colesterol, acelerar el metabolismo y quemar grasa. Rica en hierro, betacaroteno y vitaminas C y E, aporta la mayoría de los nutrientes que necesitas.

Tofu

No se puede decir lo suficiente sobre este alimento orgánico procedente de Asia. También llamado cuajada de soja, es básicamente insípido, por lo que cualquier especia o saborizante que incluyas se combina bien con él. Un cuadrado de 5 cm tiene 86 calorías y 9 gramos de proteínas. (Los especialistas recomiendan un consumo de unos 40 gramos diarios.) El tofu incluye calcio y hierro, casi nada de sal y ni un poco de grasa hidrogenada. Hace que tu metabolismo funcione a tope e incluso reduce el colesterol. Se ofrecen diferentes gamas, los tofus más firmes son buenos para saltear o añadir a sopas y salsas, mientras que los más blandos son buenos para triturar, picar y añadir a las ensaladas.

La importancia de un diario de comidas

Cuando hagas tu dieta, es importante que lleves un diario de alimentos. Es para llevar un registro de tus consumos diarios y mensuales y contar las calorías ingeridas. Es para permitirte hacer un seguimiento de tu progreso y eso significa que sabrás lo que ha ido mal o si hay algo que necesita mejorar. Dentro de tu diario, debes incluir estas pocas cosas

  • El tamaño estimado de la provisión que has tenido
  • El tipo de comida que comiste. Cuanto más específico seas, mejor. Si añades algún extra, como ketchup o aderezo para la ensalada, asegúrate de anotarlo también.
  • La hora a la que comiste ese alimento.
  • ¿Fue sólo cuando comiste la comida o sólo?
  • ¿Dónde comiste?
  • ¿Hiciste algo mientras comías, como por ejemplo ver la televisión o hablar con alguien?
  • ¿Qué sensación tenías mientras comías?

Lleva tu diario de comidas exactamente donde decidas ir y anota siempre lo que tomes o bebas. Un pequeño pensamiento como un caramelo, un refresco, unas galletas saladas o un poco de donut puede no parecer mucho en un día, pero si sigues comiéndolos durante una semana se acumularán en un gran consumo de calorías adicionales. Por lo general, no esperes a que expire tu día para crear cosas en tu registro de comidas.

Registra tus comidas, toma nota de cada alimento que entra en tu boca, ya sea basura o saludable. También los horarios cambiantes en los que comes. Esto es para que al final del día puedas hacer algunas cosas con él. La primera es mirar hacia atrás y hacer un recuento de energía.

Puedes ver si la comida que estás haciendo disminuye por debajo del total de 2000 calorías diarias. En el caso de que comas incluso más de 3000 calorías al día, entonces tendrás que adaptar más tu dieta diaria. También puedes ver cuándo te sientes más hambriento y cómo está cambiando exactamente el cuerpo.

Puedes notar que a lo largo de la semana inicial, puedes evitar picar entre horas, pero más adelante, el picoteo se reducirá. Esto implica que decides progresar y que tu cuerpo se está adaptando a la dieta.

Cuando tu suministro sea escaso y necesites comprar algunas cosas más, hay algunas cosas que debes hacer primero antes de subirte al coche y conducir hasta el supermercado.

Haz una lista de las cosas que necesitas y compra sólo las necesarias. Asegúrate de que los alimentos que compras son saludables y se ajustan a tu dieta. Tacha el resto. Si tu familia o tus amigos te piden que compres eso, ¿por qué no influir en ellos para que coman bocadillos saludables como tú?

Tu éxito puede ser un camino que ellos pueden seguir. Tampoco vayas a comprar con el estómago vacío. Un estómago vacío sólo hará que tu estómago salte cada vez que veas un producto alimenticio. Esto podría llevarte a ser presa de tus antojos y a comprar más de lo que deberías.

Anótalo antes de tomar la comida, así podrás ver los alimentos y no perderás ningún pequeño detalle. Sé específico y añade siempre el extra. Un corte de mantequilla suplementario en tu tostada debe estar en el papel , ni generalizar tu comida. Un ejemplo es indicar las verduras del brócoli que has comido.

¿Por qué razón necesitarás este diario de comidas? Es lo que te permite vigilar el consumo de calorías que tienes cada día. A veces, las personas que están a dieta no tienen ni idea de por qué no están adelgazando. Un diario de alimentos te permite determinar cuál es la causa principal perfecta para que no adelgaces lo suficiente.

Además, podrás contar el número aproximado del consumo total de calorías que tienes cada día y podrás decidir cómo modificar aún más tu dieta diaria. Incluso puedes decidir cuándo puedes darte un capricho, en última instancia, con el pastel que te apetece. Si ha pasado una semana desde la última vez que lo comiste, entonces ve y cómelo sin culpa.

Cuando vuelvas a mirar tu diario de comidas de un par de meses, observarás cuánto han cambiado tus preferencias alimentarias. Esto es para que sepas que estarás mejorando con tu dieta diaria y que lo que parece imposible entonces se siente muy fácil ahora. Otra razón es mejorar tu propio autocontrol. Estarías en condiciones de controlar lo que ingieres en lugar de permitirte perder en última instancia en comparación con los antojos de pasteles.

Hacer ejercicio para perder peso

Hacer ejercicio para perder pesoHacer dieta y hacer ejercicio son dos cosas que van juntas. Si te limitas a hacer dieta sin hacer ejercicio, es posible que no veas ningún resultado porque no estás perdiendo el consumo de calorías lo suficientemente rápido en tu dieta. Asimismo, si eliges perder peso sin hacer dieta, te verás delgado y frágil mientras pierdes la grasa sobrante. Por lo tanto, es mucho mejor hacer ejercicio para mantener tu cuerpo en forma mientras haces dieta. También hay otras razones para hacer ejercicio.

Una encuesta reciente demostró que siete de cada diez personas no empiezan a hacer ejercicio con regularidad y cerca de cuatro de cada diez no son entusiastas. Si no haces ejercicio, corres el riesgo de sufrir un derrame cerebral, diabetes y enfermedades cardíacas. Esto ha llevado a la muerte a unas 300.000 personas.

Antes de empezar a hacer ejercicio, debes consultar a un médico. Para saber cuál es tu estado corporal actual y ver si corres el riesgo de sufrir lesiones accidentales si realizas actividades de ejercicio agotadoras. Cuando empieces a hacer ejercicio, hazlo lentamente. Primero empieza con sólo 10 minutos que luego se aumentan a 20 minutos y después a 30 minutos y así sucesivamente a lo largo de las semanas. Esto ayudará a evitar que tu cuerpo se sienta muy dolorido después de cada ejercicio y a disminuir el riesgo de lesiones.

Debes hacer al menos 30 minutos o más de actividades cardiovasculares moderadas cada día. No es necesario que hagas los 30 minutos juntos; pueden ser incluso rachas cortas de actividades intermitentes. Luego, dos veces por semana, haz un ejercicio que entrene el tejido muscular.

Puedes incluir este ejercicio físico en tu vida diaria. Por ejemplo, sube por las escaleras a cualquier oficina en lugar de utilizar el ascensor; haz un footing a lo largo de la hora de la comida o en la zona de recreo más alejada de tu lugar de proyectos.

Si te parece una tarea excesiva, por qué no hacer un esfuerzo para que tu tiempo de ocio sea más energético. En lugar de sentarte sólo en casa, pide a tus seres queridos que salgan a dar un paseo en bicicleta, apúntate a un club de escalada o simplemente muévete a la zona de recreo cada tarde.

Opta por actividades de ejercicio que te guste hacer, piensa que es satisfactorio y te proporciona una sensación de plenitud. Correr con éxito te inspirará más para estar en forma física enérgica. Haz que te resulte fácil estar enérgico eligiendo un ejercicio que sea accesible de forma sencilla, lo que significa que nunca te desmotivarás cada vez que quieras ejecutar tu ejercicio. Por último, elige un ejercicio que funcione con el cuerpo y el grupo de edad actual.

Cumplir la dieta para perder peso

Para que cualquier dieta sea eficaz, debes centrarte en ella. Sólo con la mente adecuada es posible alcanzar el éxito. Para prepararte, necesitarás saber muy bien en qué fase te encuentras antes de avanzar en otra fase de tu dieta diaria. Puede que no sea evidente, pero lo habrá.

Cumplir la dieta para perder pesoLa etapa inicial es la precontemplación. No te ves gordo. No tienes ganas de cambiarte. Solo con una fuerte presión entonces verás la ayuda. Pero te resistirás y cambiarás y necesitas desmoralizarte ya que la verdad es que tu propia situación es desesperada.

Lo secundario es la contemplación. Es cuando reconoces que tienes un problema de sobrepeso y empiezas a pensar en una solución. Sin embargo, no estás preparado para ejecutar esa solución. Te limitarás a rumiarlo, siendo consciente de qué actividades hay que intentar para conseguir un gran cambio, pero nunca estarás preparado para lograrlo. Incluso aplazarás la ejecución de la solución.

Esto es la planificación. Necesitas tomar la decisión de hacer algo positivo sobre tu problema de sobrepeso. Pasas de rumiar tu problema a realizar tu solución. También empezarás a pensar en un futuro en el que estarás más delgado y con mejor aspecto. Pero en esta fase aún no estás totalmente resuelto. Todavía tendrías dudas sobre la solución, ya que requiere que cambies tu estilo de vida.

La cuarta es la acción. Empiezas a actuar para perder peso. Empezarás a elegir los alimentos que ingieres y a hacer ejercicio casi cada dos días. Es el primer paso para alcanzar tu objetivo.

El último paso sería el mantenimiento. Tendrás que mantener cuidadosamente el impulso que tienes en la etapa de acción. Si cada vez que se pierde tu dedicación o apoyo, entonces volverás a caer en las etapas anteriores.

Por lo tanto, la última etapa es la más crucial en el plan de alimentación, ya que tendrás que mantener tu determinación durante mucho tiempo. Hay muchos métodos que puedes utilizar para mantener tu dedicación. El primero es elaborar una lista sobre la razón clave por la que estás logrando esto para empezar.

Repasa la lista a diario para recordar tus objetivos. No tengas pensamientos negativos en tu mente. Frases como «nunca» o «privarse» no deberían estar en tu terminología. En lugar de afirmar «nunca», sólo tienes que comer «a veces». Así que la frase «privarse» puede cambiarse por el término «elegir», ya que decides prescindir de los deliciosos pasteles de chocolate.

Visualiza en tus pensamientos a tu futuro yo esbelto haciendo todo lo que siempre has deseado hacer. Esta visualización reforzará tu inspiración para comprometerte y el deseo de alcanzar el éxito. Haz esa visualización diariamente, cada vez que te despiertes y en cualquier momento del día en que sientas que tu dedicación flaquea.

Evalúa tu dieta y haz los cambios para perder peso

Cuando estés a dieta, no es necesario que te limites a un programa dietético individual. Estás absuelto de cambiar el plan dietético cuando quieras. El motivo puede ser que no te funcione o que no creas que puedas comprometerte con él. Pero cuando cambies tu plan dietético, habrá algunas consecuencias.

La primera es que reconozcas la verdad sobre ti mismo. Mucha gente se pone a dieta hasta que alcanza su peso objetivo y entonces empieza a volver a su antiguo hábito antes de empezar la dieta. Te darás cuenta de ello cuando los pantalones que llevas empiecen a apretarte y tengas que volver a usar tus antiguos pantalones. Cuando eso ocurre, lo ignorarías o reconocerías que tu problema ha vuelto

En segundo lugar, ¿cómo quieres comer tu dieta diaria? ¿La comerás mientras estés en el trabajo o cuando estés de viaje? ¿Qué pasa con las horas en las que necesitas consumir tu comida dietética y preferirás tu nueva comida dietética?

Los amigos y la familia también influyen en tus programas de dieta. Si estás rodeado de personas que están constantemente en sobrepeso, ¿cómo quieres superar esa cultura? A veces su impacto puede tener una influencia positiva o negativa en tu dieta.

El plan dietético que elijas, ¿te parecerá estupendo? Llevar a cabo una dieta es un factor muy importante, pero la preferencia es otra. En caso de que sepas que no vas a poder invertir en el plan dietético, tal vez debas considerar qué es lo incorrecto y por qué no puedes cumplirlo.

A veces puedes cambiar demasiado tu dieta diaria hasta que la gente critica tu energía. Cuando esto ocurra, deberás prepararte de antemano para la emoción positiva o pasiva.

Los programas de dieta también necesitarán a veces que tengas un gran cambio de ambiente. Cuando eso ocurra, ¿quieres hacer esos cambios además de los alimentarios?

También es muy recomendable tener en cuenta el café cercano cuando cambies tu dieta diaria. No puedes estar preparado para hacer constantemente en casa de forma regular. Si visitas estos restaurantes, ¿podrán adaptarse a tu nuevo plan de alimentación?

Siempre que se empieza una dieta, es importante convertirla en un patrón habitual. Sin embargo, cuando cambias tu dieta diaria, es probable que también tengas que mejorar tus hábitos. A veces puedes estar en condiciones de hacer alguna modificación en tu hábito actual para adaptarlo al nuevo programa dietético.

La última cuestión a tener en cuenta es sobre tu cocina. Como deseas estar en condiciones de controlar tu dieta diaria, cocinar tus propios alimentos es la forma más sencilla. Así que cuando cambies tu dieta diaria, tendrás que considerar el estado de tu cocina actual. ¿Qué ocurrirá exactamente con tus actuales existencias de alimentos? ¿Tienes todos los dispositivos necesarios para que esto funcione en la dieta?

Reducir las calorías

Perder peso siempre está relacionado con comer menos. Por la razón de que debes tener un consumo negativo de calorías al final del día. Realmente se cuenta obteniendo el consumo total de calorías que ingieres al día sin la cantidad de consumo de calorías que quemas.

Como la cantidad de consumo de calorías quemadas por persona varía, la idea general es que una persona queme 2000 calorías al día sólo para sobrevivir. Esto significa que el órgano está trabajando, el cerebro funciona y tú estás respirando.

Así que para tener menos de 2000 calorías al día, tienes que limitar tu consumo de alimentos. Esto es para que tomes menos calorías al día. Puede que pienses que sólo limitando la ingesta de alimentos, es la única manera de conseguirlo. Esa idea funciona, pero ya se considera anticuada. Hay un nuevo plan de dieta que te permite comer todo lo que quieras, manteniendo el estómago lleno, pero manteniendo el recuento de calorías bajo control. Esto sí que es comer para conseguir una figura más esbelta.

Elige mejores nutrientes

Los alimentos que tomamos se digieren. Los nutrientes beneficiosos se absorben; el resto se elimina. Incluso en esos nutrientes, hay algunos que querrás tomar menos cuando estés a dieta. Los hidratos de carbono y las grasas son los dos nutrientes principales que debes evitar.

Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía. Se descomponen en glucosa y son absorbidos por las células como alimento. Si introduces demasiados hidratos de carbono una vez en tu cuerpo, obtendrás un pico de insulina y el efecto prolongado causará diabetes.

La grasa, a pesar de la opinión generalizada de la sociedad, desempeña un factor importante en nuestro cuerpo. No sólo es una de las principales fuentes de energía, sino que también ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K. Sin ellas, la pérdida de peso recibe esas vitaminas en absoluto. Por eso, si eres un adolescente en crecimiento, no es aconsejable que prescindas por completo de los alimentos que contienen grasas adicionales, a menos que te lo indique tu médico.

Viendo que nuestro cuerpo requiere esos almidones y grasas corporales pero las dietas quieren limitar nuestra ingesta de esos dos, apuesto a que te preguntas cómo vas a comer para adelgazar. La respuesta está simplemente en tu elección de alimentos. Incluso en esos carbohidratos y grasa extra, habrá tipos buenos y tipos malos. Y así, naturalmente, querremos regular nuestro consumo de los nutrientes buenos y evitar los malos.

Selecciona los carbohidratos buenos

Los carbohidratos naturales se encuentran generalmente en la mayoría de los alimentos que son naturales, como la avena, las patatas y los cereales integrales. Las comidas permanecen en su estado natural y tampoco han sido preparadas o refinadas significativamente por máquinas o personas.

Los alimentos formulados con carbohidratos naturales también incluyen mucha fibra que te da mucha energía durante un largo periodo de tiempo. Esto, a su vez, hace que te sientas lleno durante más tiempo. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a reducir el colesterol malo.

Los hidratos de carbono naturales también están clasificados como más bajos en el índice glucémico. Por tanto, el azúcar en sangre que liberan los carbohidratos naturales es menor, lo cual es importante para las personas con diabetes.

Evita los carbohidratos malos

Los carbohidratos malos pueden encontrarse en alimentos que ya están refinados. La mayoría de las veces, se eliminan la mayoría de las vitaminas y minerales y están repletos de colorantes, aditivos y aromatizantes. Pueden ser favorecidos por la gente porque vienen en un bonito envase y están llenos de sabores.

En consecuencia, pueden ser difíciles de descomponer y provocan un pico de azúcar en sangre cuando se descomponen. No te beneficias mucho de comer esos alimentos porque sólo aportan principalmente hidratos de carbono malos. Puedes sentirte entusiasmado después de comerlos, pero es temporal. Para seguir sintiéndote enérgico, es posible que quieras consumir más y que eso suponga un mayor consumo de calorías en la toma.

Prefiere las grasas buenas

Al igual que los hidratos de carbono, el exceso de grasa también puede encontrarse en su forma buena y en su forma mala. Las grasas en exceso muy buenas son la grasa extra monoinsaturada y la grasa extra poliinsaturada. Las grasas extra monoinsaturadas tienen menos colesterol total e hipercolesterolemia LDL, que se acumula y obstruye las arterias, mientras que las grasas saturadas HDL, que llevan la hipercolesterolemia desde el espacio de la pared arterial hasta el órgano del hígado para su eliminación. Muchos productos de frutos secos y el aceite de oliva esencial tienen una gran cantidad de grasa extra monoinsaturada.

Las grasas poliinsaturadas también tienen menos colesterol total y colesterol BAD. Los beneficiosos ácidos grasos esenciales Omega sa -3 pertenecen a esta categoría. No podemos producir este Omega-3, por lo que debemos comerlo para poseerlo. Los alimentos como el salmón, el aceite esencial de canola y las semillas de lino incluyen una gran cantidad de grasa no deseada poliinsaturada.

Evita estos tipos de grasas para poder perder peso

Las grasas no deseadas malas se dividen en dos categorías, las grasas no deseadas insalubres y las grasas no deseadas trans. La grasa no deseada saturada se encuentra sobre todo en los productos de origen animal, como las carnes, los huevos, los productos lácteos y los mariscos. Estos ácidos grasos son estables en el rango de calor ambiente. Hay una gran cantidad de trastornos lipídicos totales y de colesterol LDL.

Una de las peores grasas no deseadas de la mayoría es la grasa trans no deseada. Los ácidos grasos trans son grasas no deseadas que han experimentado un proceso de hidrogenación en el que el aceite vegetal líquido se convierte en grasa no deseada sólida. Se crean para que los fabricantes puedan hacer alimentos que tengan una vida útil mucho más larga.

No sólo son los que más trastornos lipídicos totales y colesterol LDL tienen, sino que las grasas no deseadas trans también disminuyen el colesterol HDL. Así que los alimentos preparados, como la margarina, incluyen una gran cantidad de grasas trans no deseadas.

Dado que tienes un conocimiento mucho mejor de los hidratos de carbono y de las grasas no deseadas, puedes empezar a observar cómo puedes comer para acabar con esto. Todo lo que tienes que hacer es tomar nota de qué alimentos que estás comiendo actualmente tienen carbohidratos malos y grasas no deseadas, lo que significa que puedes reemplazarlos por alimentos con alto contenido de carbohidratos buenos y grasas no deseadas.

Te mostraré a través de esto para que comprendas mucho mejor las comidas que debes evitar o comer mucho menos mientras consumes más alimentos beneficiosos sin preocupaciones.

Escoge sabiamente

Otro problema al que te enfrentarás cuando intentes desplazar tus comidas diarias es que no sepas cómo cocinarlas. Cualquiera puede aprender a hacer una ensalada o un pan, pero hacerlos sanos y bajos en calorías es otro problema. Ya he incluido unas cuantas recetas de calidad que puedes leer para empezar con tu dieta.

No te limites a la fuente de alimentación general para tu dieta. Aunque se recomienda comer muchas verduras y frutas, esto no significa que tengas que comer ensalada durante 12 meses. Puedes hacer una variedad de platos como salteados, sopas o hacer postres con ellos. Ten una variedad en tu dieta; evitará que una persona se sienta mal por comer todas las verduras y frutas.

A continuación se presenta una lista general de alimentos que contienen carbohidratos malos:

  • Pasta blanca
  • Arroz blanco
  • Pan blanco
  • Avena instantánea
  • Zumos de frutas
  • Panecillos
  • Rosquillas
  • Panecillos
  • Dulces y caramelos
  • Cereales procesados para el desayuno

Son los alimentos que debes evitar o no comer habitualmente para poder lograr perder peso. Una de las formas más sencillas de saber qué alimentos contienen carbohidratos malos es saber si el alimento es procesado o no. Si lo es, entonces suele contener muchos carbohidratos malos.

Los alimentos buenos que puedes comer regularmente son

  • Cualquier fruta y verdura o hortalizas
  • Avena
  • Arroz integral
  • Patatas
  • Productos de trigo
  • Cereales integrales
  • Cereales de desayuno ricos en fibra
  • Sémola
  • Muesli
  • Mandioca
  • Maíz
  • Amaranto
  • Frijoles marinos
  • Cebada integral
  • Trigo sarraceno / pasta de trigo sarraceno

Así pues, si sustituyes tus carbohidratos malos diarios por carbohidratos buenos, podrás comer más sin ganar más peso. Además, te sentirás lleno durante mucho más tiempo, suprimiendo tu necesidad de comer. Los planes de dieta suelen incluir ya recetas bajas en carbohidratos, por lo que ganarías aún menos a diario si los sustituyes todos en la lista de carbohidratos buenos.

Sustituye los alimentos malos para lograr perder peso

En cuanto al exceso de grasa, es más difícil encontrar un sustituto fácil para ella. Como principiantes, mantente alejado de los alimentos que contienen exceso de grasa trans o grasa saturada.

El exceso de grasa trans existe sobre todo en los productos de la estantería o en los alimentos manufacturados. Lee primero el etiquetado antes de hacer cualquier compra. Si te encuentras con un alimento que parece aceitoso o que puede conservarse durante mucho tiempo, es mejor que preguntes si se han utilizado grasas trans en su elaboración.

En cuanto al exceso de grasa saturada, procede sobre todo de productos animales. Así que consume menos productos lácteos o carne en tu dieta. Si tomas productos lácteos, opta por la versión baja o sin grasa, como el yogur natural bajo en grasa. En cuanto a la carne, opta por el corte magro, ya que es el que menos grasa contiene.

Al cocinar, puedes utilizar estos aceites que te ayudarán a perder peso:

  • aceite de canola
  • aceite de semilla de lino
  • aceite de cacahuete
  • aceite de oliva
  • margarina blanda no hidrogenada
  • aceite de cártamo
  • aceite de girasol
  • aceite de maíz

Contienen naturalmente grasas monoinsaturadas y menos grasas saturadas. Para obtener más grasa poliinsaturada, puedes comer más pescado, como el salmón, o tomar suplementos.

Ahora que ya sabes qué grupo de alimentos principales debes evitar o sustituir, pasa a otra categoría de alimentos que te ayudarán a mantenerte saciado, con pocas calorías y que son saludables al mismo tiempo.

No olvides lo básico

En primer lugar, una de las dietas más fáciles de realizar es comer más frutas y verduras crudas. Son tan bajas en calorías y difíciles de digerir que en realidad quemas más calorías de las que recibes de ellas. Así que si haces que estas dos sean las comidas principales de tu dieta, seguramente verás el resultado de tu dieta en pocos meses.

Además, tu cuerpo quemará más calorías si comes una comida compuesta principalmente por verduras y frutas, en comparación con si comes estas dos como guarnición.

Además, como ya se ha mencionado, el pescado como el salmón contiene mucho Omega-3. Al mismo tiempo, también contiene hormonas que se llaman Leptina. Hacen que tu metabolismo sea más activo y pueda quemar más grasa. Esto es bueno para las personas que tienen una rara enfermedad genética que les impide producir suficiente Leptina. El pescado también contiene muchas proteínas. Es un buen sustituto de los carbohidratos cuando tu cuerpo necesita azúcar en sangre.

Otro método que posiblemente no se te ocurra es incluir especias picantes en tu comida. Estas especias, como la pimienta de cayena, el chile y la mostaza, potencian realmente tu metabolismo de quema de grasas durante unas horas. La comida picante también puede disminuir tu hambre al aumentar el nivel de epinefrina y norepinefrina de tu cuerpo. El propio diente de ajo es un fuerte diurético que ayuda a tu cuerpo a eliminar el agua sobrante.

Otro alimento que puedes consumir para perder peso es el que contiene almidón resistente, como la paya, las patatas y la harina de avena. Pueden ser otro tipo de alimentos con alto contenido en fibra dietética que impiden que tu cuerpo mantenga un exceso de grasa.

Cómo lidiar con los antojos

Entre cada comida, a veces sentirás hambre. Algunas dietas dirían que no hay que ceder a estos deseos, pero yo digo que hay que seguir adelante y comer algo. Si comes algo que tenga pocas o ninguna caloría, entonces qué tienes que perder. Las dos cosas que puedes consumir son agua y fibra.

Tener hambre no significa probablemente estar hambriento, sino realmente reseco. Así que toma un vaso de agua potable y espera un tiempo. Si a partir de ese momento sigues hambriento, come verduras orgánicas o una ensalada. Éstas están llenas de agua y fibra, por lo que te mantendrán satisfecho hasta que llegue el momento de tomar un alimento efectivo. Se recomienda encarecidamente comer alimentos como manzanas o apio.

Las tentaciones deben ir y venir. Si no has conseguido alejar la última, hay algunas formas de prepararte antes de comer esa deliciosa tarta de boda de chocolate. Come un plato de ensalada o unas cuantas frutas y bebe primero dos tazas de agua potable. Esto es para llenar primero tu abdomen, lo que significa que te saciarás más rápido en lugar de tener mucho espacio en tu abdomen para consumir los alimentos procesados. Cuanto más cargado estés, menos comida basura ingerirás.

Modales durante la dieta para perder peso

Emplea modales adecuados cuando comas tú mismo. Vuelve a sentarte para comer con todos y utiliza productos. En realidad ayudan a limitar las comidas que ingieres tu boca. Esto significa que puedes masticarlos adecuadamente antes de tragarlos, ayudando así a la predigestión.

Si utilizas la mano para consumir, hay muchas posibilidades de que te metas en la boca más de lo que deberías y no mastiques bien la comida. Detente cuando estés lleno y no rellenes. Lleno significa que sabes que has comido lo suficiente y puedes sentirlo. Lleno es cuando has llenado completamente tu estómago y no puedes aguantar más. Si no puedes dejar de comer cuando crees que has tenido suficiente, bebe mucha agua. Rellenarán los huecos y harán que te sientas lleno.

Si tienes sed durante una comida o en cualquier momento del día, hay dos cosas que debo decirte. En primer lugar, las sopas a base de caldo son realmente saludables para ti. Tienen relativamente pocas calorías, sacian un poco la sed y llenan el estómago. No tomes ninguna bebida con carbohidratos, como los refrescos, toma en su lugar bebidas naturales como el té con limón o el agua sola. Un poco de cafeína ayudará a elevar tu metabolismo y a quemar más calorías, pero en cambio un exceso de ella te causará complicaciones de salud.

Reparte tus comidas a lo largo del día. Si comes una pequeña comida de entre 150 y 200 calorías cada 4-6 horas, tu cuerpo estará quemando constantemente estas calorías, de modo que tu metabolismo estará siempre en alto. De este modo, quemarás más calorías en un día en comparación con si comes 3 comidas grandes al día. Más aún si mantienes una dieta rica en fibra.

Pasos finales para perder peso

El último paso que debes dar para completar tu dieta para adelgazar es el ejercicio. La mayoría de la gente lo odiaría y siempre encontraría excusas para no hacerlo. Pero te voy a enumerar las razones para hacerlo. En primer lugar, te ayuda a perder peso. Tu cuerpo sólo necesita 2000 calorías al día para sobrevivir, por lo que el ejercicio ayuda a aumentar las calorías diarias necesarias.

Cuanto más se utilice al final del día, más rápido perderás peso. Seguro que prefieres ver los resultados en los primeros seis meses que en una temporada. Otra razón es mantener tu metabolismo en funcionamiento. Un metabolismo más alto significa que se queman más calorías.

La mayoría evita el último paso porque no están acostumbrados a él, lo cual es cierto. Un paso que puedes dar es hacer un ejercicio ligero junto con tu dieta. Utilízalo como motivo para dejar de pensar en ir corriendo a la panadería más cercana a por un bollo.

Ocupando tu mente con otra cosa, no tendrá tiempo de pensar en la comida. Empieza despacio haciendo 5 minutos de ejercicio diario, luego la semana siguiente aumenta a 10 minutos, luego otra semana aumenta a 20 minutos y luego a 30 minutos. Al cabo de unos meses, ¡podrás hacer 2 horas sin necesidad de descanso!