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El poder bajar de peso se va haciendo más dificil por que pasando los años el metabolismo se desacelera en 5% por cada década que pasa.
El organismo ya no es lo mismo, el proceso comienza hacerse cada vez más lento, así se nota cuando ya no se logra adelgazar consumiendo la misma cantidad por calorías, no se consiguen los mismos resultados.
Por lo general cuando estamos en reposo aunque no se realice ejercicio, se quema entre el 70% a 75% de las calorías consumidas. Pero cuando se alcanzan los 40 o 50 años, esto cambia. Antes de los 40 se quemaban 1200 calorías en reposo, pasada esta edad, se quema es alrededor de 1100 o puede ser menos incluso.
Una de las principales causas por la que se hace difícil perder peso es porque el metabolismo comienza a enlentecer y esto comienza a suceder después de los 40 años. Sin embargo, esto no significa que es imposible bajar de peso: simplemente hay que tener presente algunas recomendaciones al nuevo ritmo en que entra el cuerpo.
Y sobre todo no se debe sacrificar la ingesta buscando consumir menos calorías, no se olvide que el cuerpo sigue necesitando nutrientes para estar sano. La solución está en conseguir elegir comidas de poco valor calórico y en cambio alto valor nutricional, por ejemplo en frutas y vegetales, fibra y mucha proteína magra.
Entre las recomendaciones a tener en cuenta es la importancia después de los cuarenta años ayudar al metabolismo con alguna actividad física regular. No sólo se favorece el ritmo metabólico sino que se evita la pérdida de masa muscular. Una gran opción son las caminatas regulares, junto a la natación e igualmente el yoga.
Es esencial también las horas de sueño ya que a medida que se hace mayor se duerme mucho menos, sin embargo, el buen dormir, un sueño profundo tiene un alto impacto en el ritmo metabólico. Se ha comprobado que dormir poco va a dificultar bajar aún más de peso.
Entre las pautas a seguir para conseguir bajar de peso es descartar dietas extremas o las que exigen ser de manera estricta, tal como las realizan las jovencitas de veinte años. Lo importante no es hacer dietas sino en cambio ajustar la alimentación.
Otra de las recomendaciones para mantener un mejor metabolismo y quemar las calorías necesarias aunque en esta etapa nueva de la vida sea un poco más lento dicho proceso está en ejercitar con rutinas sin exagerar caminatas o aeróbicos y hasta el baile en grupo. Realizar dichas actividades de media hora es suficiente.
Verifica con tu médico antes de comenzar una rutina para bajar de peso
Un aspecto importante es un chequeo médico no hay que dudar en ir y consultar si existe algún problema en la tiroides, especialmente por el hipotiroidismo. No se olvide que cuando esto aparece es porque la glándula de la tiroides no produce las hormonas que deben regular el metabolismo, no lo hace de manera correcta y por eso, subir de peso es muy fácil.
De hecho también es recomendable realizar un chequeo de tiroides, ya que muchos adultos sufren de hipotiroidismo sin tener conocimiento de ello, dicha condición altera el ritmo metabólico.
Una de las grandes dificultades para bajar de peso junto a síntomas como el frío, cansancio y problemas de circulación van a indicar la necesidad de chequear la tiroides para descartar cualquier percance y ayudar a la dificultad para bajar de peso.
Alimentos que te ayudaran a bajar de peso
Entre los alimentos que son básicos y necesarios para comer son: la linaza, es rica en fibra y sobre todo contribuye a la sensación de satisfacción, calmando así el apetito. Se puede tomar como agua de tiempo, durante todo el día. Ahora si se prefiere masticarlo se puede hacer remojando unas cucharadas en agua tibia durante una hora antes y luego masticar los granos de linaza.
Para evitar tomar agua con azúcar es preferible tomar agua con limón, lo ideal es tomar una limonada tibia como primera bebida, además de ayudar a eliminar grasa, desintoxica el organismo de impurezas.
El vinagre de manzana reduce enormemente los altos niveles de colesterol, el ideal es consumirlo tres veces al día. Esto gracias a su compuesto llamado inositol, ayuda a combatir la eliminación de grasa, ayudando a remover el intestino.
La canela es otra sustancia que permite eliminar la no tan grata grasa y su consumo no implica que sumemos calorías. Algunas mujeres la utilizan para reemplazar el azúcar por su sabor dulce.
Lo importante es establecer cinco comidas al día y ante todo que sean saludables para que se ajusten a tu plan de no engordar. Hay que balancear los alimentos que se ingiere como la fibra, vegetales, frutas y proteínas; además, del agua esencial en el día.
Los especialistas recomiendan por ejemplo que a la hora del almuerzo la mitad del plato este la ensalada, un cuarto en proteína y el otro cuarto en carbohidratos, bajo en índice glucémico que van a permitir un mejor metabolismo y mantener el peso que se busca.
Duerme suficiente
Se recomienda tener un buen sueño y esto significa completar un sueño que alcance entre 8 horas o mínimo 7 horas. Se ha descubierto que si se duerme mal no se logra quemar calorías y grasas. Esto afecta en especial a las mujeres por la llegada de la menopausia y los cambios hormonales.
No se olvide que el sueño está relacionado con el metabolismo y el consumo de calorías. Es importante entonces conseguir un sueño relajado y reparador para conseguir entre otros bajar de peso.
Bebe de 6 a 10 vasos de agua diariamente
Vale, de entrada, para mucha gente esto es un gran problema. El agua no sabe muy bien, en general, porque el agua no sabe realmente a nada. Beber un vaso de agua de 6 a 10 veces al día resulta más fácil cuanto más lo haces. Es simplemente una cuestión de condicionar tus papilas gustativas, y a ti mismo, para que te resulte más fácil hacerlo. Una vez que inicies este hábito, empezarás a desear el agua.
Para empezar, lo primero que debes hacer por la mañana, antes de comer, es beber un vaso de agua, lo que pondrá en marcha el metabolismo. Este es probablemente el vaso más fácil que beberás en todo el día y te ayudará a recordar que debes beber agua durante todo el día. Mejor aún, ¿por qué no beber dos vasos?
¿Por qué sugieren los expertos que bebamos mucha agua y por qué se considera tan esencial para una vida sana? Bueno, en primer lugar, ayuda a evitar la deshidratación y mantiene el buen funcionamiento de los riñones al ayudar a eliminar los productos de desecho, además de ayudar a aumentar tu metabolismo, lo que te ayuda a perder peso.
Pero aparte de hacer caso a lo que te dicen los expertos, debes tener como prioridad escuchar a tu cuerpo ante todo. Cuando tengas sed, naturalmente beberás agua para reponerte. Dependiendo del tipo de trabajo que realices, deberías intentar adquirir el hábito de beber agua con regularidad o, mejor aún, tener una botella de agua a mano, sobre todo en los días de mucho calor, ya que el calor te hace sudar y tu cuerpo pierde agua, por lo que necesitarás reponerla.
Por eso el agua es tan importante en nuestras vidas y el consejo de éxito número 1. No sólo tiene cero calorías, sino que es básicamente la mejor fuente para saciar tu sed Y la más saludable. Puedes considerar añadir agua a todas tus comidas con el tiempo y prescindir de las bebidas de frutas y los refrescos en última instancia, ya que te ayudará a reducir tu consumo de calorías y también te sentirás mucho mejor sin el azúcar añadido que contienen las otras bebidas.
Siempre desayunar
No te saltes el desayuno, porque el desayuno es la piedra angular de cualquier éxito en una alimentación nutritiva. Es la base de una dieta exitosa. Si tienes que acostarte un poco antes para poder levantarte 20 minutos antes cada mañana, ¡hazlo! El desayuno es muy importante para tu buena salud y para el control del peso. Según la Dra. Barbara Rolls, profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, «tu metabolismo se ralentiza mientras duermes, y no vuelve a acelerarse hasta que vuelves a comer».
Desayunar no sólo es bueno para la pérdida de peso en general, sino que te ayudará a mantener el rumbo de tu dieta el resto del día. Es más probable que te des un atracón de algo dulce y del grupo del pan si te saltas el desayuno.
Un consejo importante para asegurarte de que nunca te saltas el desayuno es tener siempre un par de huevos duros en la nevera o alguna fruta con alto contenido en fibra y bajo contenido en almidón como sustituto. Si piensas comer fruta durante el día, el desayuno es el momento perfecto para hacerlo.
Come tus 3 comidas y 2 meriendas
Este puede ser uno de los ajustes más difíciles de hacer. Después de todo, ¡estás ocupado! Ya tienes el plato lleno. ¿Cuándo vas a tener tiempo para preocuparte de llenar tu plato con comidas más frecuentes?
Pero éste es uno de los principales secretos del éxito de la dieta. La realidad es que comer en porciones más pequeñas y con más frecuencia a lo largo del día es otra piedra angular de una dieta exitosa. Al igual que desayunar aumentará tu metabolismo, también lo hará comer más a menudo. Esto también te ayudará a frenar la ingesta de carbohidratos malos, asegurándote de que tus tentempiés se planifican y se producen regularmente a lo largo del día.
En realidad, sólo hace falta una mínima inversión de tiempo de planificación en la tienda de comestibles y en casa cada mañana, antes de salir a la calle, para elegir algunos alimentos sanos y preparar unos cuantos tentempiés y comidas saludables. Para obtener sugerencias, sólo tienes que ver la práctica lista de aperitivos y tentempiés que aparece más adelante.
Evita los alimentos blancos
Esta es una forma fácil de recordar lo que no debes comer. Si está hecho de azúcar, harina, patatas, arroz o maíz, simplemente di que no. Si recuerdas esta regla general, te será más fácil reconocer que esos pasteles de arroz son un tentempié poco saludable y rico en carbohidratos.
Básicamente, todos los tipos de hidratos de carbono blancos son refinados y, por tanto, cuando entran en tu sistema digestivo se convierten en azúcar/energía. Que si no se utiliza se convierte en grasa corporal
Busca siempre frutas y verduras de colores para sustituir a las blancas. Compra brócoli, lechuga, pimientos, judías verdes y guisantes, arroz integral con moderación, verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, manzanas, melones, naranjas y uvas.
Estos alimentos no sólo son coloridos, sino que también tienen un alto contenido en fibra, nutrientes e importantes antioxidantes. Comer frutas y verduras de colores dará variedad a tu dieta, además de aportarte beneficios adicionales para la salud.
Come tus vegetales y verduras
Es muy fácil utilizar una dieta baja en carbohidratos como excusa para una mala alimentación. Resiste esta tentación. Si la única verdura que has comido en los últimos 5 años ha sido la patata, ahora es un momento perfecto para empezar a experimentar con otras verduras. Esto es importante para tu salud en general y para evitar algunos efectos secundarios desagradables de no obtener suficiente fibra en tu dieta.
Si haces una búsqueda exhaustiva de verduras, está garantizado que encontrarás verduras que te gusten comer. Experimenta asando las verduras y cocinándolas con auténtica mantequilla para darles más sabor. También puedes buscar nuevas recetas en Internet o en libros de cocina.
Recuerda que, si sólo comes 40 gramos de carbohidratos al día o menos, dos tazas de ensalada de verduras normales sólo contienen unos 5 gramos de carbohidratos. No tienes excusa para no comer verduras.
Trata de cocinar tu comida
Aunque hoy en día cada vez más restaurantes ofrecen menús bajos en carbohidratos, muchos de ellos no son todavía la comida ideal para los bajos en carbohidratos. Hay muchas recetas de comidas rápidas y fáciles que puedes preparar tú mismo en casa. Intenta hacerlo con la mayor frecuencia posible y conviértelo en un hábito.
Si cocinas tus propios alimentos, sabrás exactamente qué contenidos estás añadiendo y podrás vigilar el azúcar oculto y otros alimentos procesados.
Otra ventaja es el ahorro de costes a largo plazo. Aunque tengas que ir a la tienda de comestibles más a menudo, ahorrarás una cantidad significativa por comida en lugar de comer en restaurantes y establecimientos de comida rápida.
También será más fácil mantener tu dieta con tus propias selecciones de alimentos frescos favoritos a mano.
Compra un buen juego de recipientes para almacenar alimentos
Tener a mano recipientes para almacenar alimentos de varios tamaños te facilitará mucho la planificación de tus comidas y tentempiés. Si compras frutos secos, frutas y verduras a granel, puedes prepararlas, separarlas y almacenarlas fácilmente para usarlas después.
Por ejemplo, puedes cortar previamente las manzanas y picarlas durante varios días. Simplemente córtalas, enjuágalas en zumo de piña o limón y guárdalas. Así tendrás un tentempié rápido y fácil para después.
Prepárate la comida y llévatela al trabajo. Mejor aún, prepárate el almuerzo y dos tentempiés para el trabajo.
Incluye proteína en cada comida y en tus meriendas
Proteínas….El nutriente más importante de todos: tu cuerpo está hecho de células que se forman a partir de proteínas y aminoácidos. Debes elegir una porción de proteína magra, como pechuga de pollo, pavo molido, claras de huevo, pescado o filete magro.
Las proteínas deben consumirse con cada comida principal o repartirse incluso cada cinco o seis comidas. Las proteínas ayudan a construir músculo magro, a reparar el tejido, el pelo, la piel y las uñas. Una buena fuente de proteínas es la proteína de suero de leche en polvo al 100%, que aporta buenos aminoácidos y una excelente fuente de calcio para los huesos.
Además de todo lo que se ha comentado antes, comer proteínas te ayuda a quemar más calorías. El doctor Jeff Hample, R.D., portavoz de la Asociación Dietética Americana, dice que «como las proteínas están compuestas principalmente por aminoácidos, que son más difíciles de descomponer para tu cuerpo, quemas más calorías al deshacerte de ellas».
Piensa que comer un tentempié rico en proteínas puede ayudarte a perder peso. ¿Qué tal unas lonchas de pavo o jamón o un poco de queso en tiras?
Comer proteínas también te ayudará a sentirte saciado, de modo que es menos probable que te apetezca tomar tentempiés poco saludables.
Bebe un vaso de agua después de cada comida y merienda
Desarrollar este pequeño hábito es un verdadero secreto para el éxito de las dietas que poca gente sigue, pero que tiene un resultado enorme en tu dieta. Te ayudará a tomar tus 8 ó 10 vasos de agua al día, pero también puede tener otros beneficios. ¿Alguna vez has sentido hambre después de comer un puñado o una ración estándar de frutos secos? Prueba a beber agua después.
El agua te ayudará a sentirte lleno y evitará que te excedas, ayudandote a bajar de peso.
Beber agua después de un tentempié también te ayudará a eliminar el regusto de la boca y puede ayudarte a frenar tu deseo de comer más. Sigue este pequeño consejo y conviértelo en un hábito, y antes de que te des cuenta estarás donde quieres estar y en el peso que deseas.
Mastica despacio y disfruta tu comida
Si sigues este pequeño secreto, está garantizado que te sentirás lleno y más satisfecho si te tomas el tiempo de saborear la comida y masticarla más lentamente. No adquieras el hábito de comer de pie o de comer rápidamente. Siéntate preferentemente en la mesa y mastica.
Comer así más despacio te ayudará a disfrutar más de la comida, a prestar atención a lo que estás comiendo y a tener una mejor sensación de cuándo estás realmente lleno.
Come tus comidas grandes al principio del dia
Te sentirás mejor y perderás peso más rápidamente si desayunas mucho y cenas poco. Además, como has dormido durante horas, tu cuerpo ha estado en ayunas y a primera hora del día es el mejor momento para repostar y proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria.
También puedes comer la mayor parte de los carbohidratos a primera hora del día, reservando una ensalada y una proteína de carne magra para la cena.
Comer comidas más abundantes durante la parte del día en la que eres más activo te ayudará a sentirte satisfecho a lo largo del día y a frenar los antojos de tentempiés poco saludables.
Incluye salmón o atún en tu desayuno
Sí, esto puede parecer extraño, pero es una forma de incorporar los ácidos grasos Omega-3 que son buenos para ti y de añadir algo de variedad a tu dieta diaria. Al cabo de unos meses puede que te canses de desayunar huevos y bacon. Sustituirlos por pescado te dará las proteínas y los aceites de pescado saludables que necesitas.
Puedes probar el salmón o el atún en conserva en forma de croquetas para conseguir un sustituto más saludable de la salchicha. O simplemente puedes comer el salmón sobrante frío a la mañana siguiente con salsa de eneldo.
Usa hojas de lechuga en lugar de pan
Este consejo para bajar de peso puede parecer un poco extraño al principio, pero si lo pruebas probablemente te acabe encantando. En lugar de comer panes y bollos con tus sándwiches y hamburguesas, ¿por qué no pruebas con hojas de lechuga?
Puedes hacer una hamburguesa doble de queso con cebolla, pepinillos y tomate envuelta en una hoja de lechuga entera. O puedes hacer sabrosos sándwiches envolventes con lechuga en lugar de tortilla y pan.
Esto te ayudará a aumentar tu ingesta de carbohidratos buenos y fibra, a la vez que te da más variedad en tu dieta.
Come fruta de postre
Vale, a todos nos apetece un poco de postre alguna vez, pero ¿cómo tener tu postre y también tu dieta baja en carbohidratos? ¿Por qué no pruebas el queso con rodajas de fruta o bayas? Mejor aún, ¿por qué no probar la nata con bayas? ¿Incluso podrías probar la piña dulce o las fresas con requesón?
Las bayas son dulces y tienen un alto contenido en fibra y nutrientes, y los productos lácteos son ricos en proteínas. Si tu plan bajo en carbohidratos lo permite, ésta es una alternativa dulce y sabrosa a los postres más azucarados.
Una ventaja añadida es que la proteína de los productos lácteos y la fibra de la fruta fresca harán que estos postres llenen más.
Evita los zumos de fruta
El zumo de fruta puede ser muy tentador como sustituto de los refrescos, pero ¿hasta qué punto es saludable el zumo de fruta? Si lees las etiquetas, pronto te darás cuenta de que en muchos de los zumos comerciales disponibles en tu supermercado local hay muy poco zumo de fruta real.
Lo que encontrarás es mucha agua azucarada y otros ingredientes, que no te ayudaran en nada a bajar de peso. Y como sabemos que todo el exceso de azúcar que consumimos, si no se utiliza se convertirá en grasa corporal.
¿Por qué no te saltas el zumo y te comes una pieza de fruta fresca? No sólo la fruta fresca contiene menos azúcar que el zumo, sino que la fruta fresca tiene fibra que es buena para ti y te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo.
Evita los sustitutos de comidas
Casi todos los días salen al mercado nuevos e innovadores batidos y barritas de proteínas que sustituyen a las comidas. Se calcula que es una industria de 20.000 millones de dólares al año, así que tiene sentido. Es muy cómodo y, en esta época en la que siempre hay que correr, es un salvavidas cuando se trata de llevar una dieta satisfactoria. Estas son las herramientas de una dieta exitosa, así que utilízalas, pero hazlo con moderación, ya que estos productos suelen contener grandes cantidades de aceite hidrogenado y edulcorantes.
Así que ten cuidado. Especialmente las barritas pueden ser sólo ligeramente más saludables que una barrita de caramelo Snickers. Ocasionalmente, puede que no sean tan malas para ti, pero por regla general probablemente no quieras darte el gusto de tomar más de 2 batidos o barritas sustitutivas de comidas cada día.
Consejo #20: Evalúa muy bien los alimentos
¿Donuts y magdalenas bajos en carbohidratos? Puedes encontrar estos productos preenvasados con etiqueta de bajo contenido en carbohidratos en el supermercado de tu barrio y en muchas tiendas especializadas en estilo de vida bajo en carbohidratos. Eso no significa que debas convertir en un hábito el comerlos.
Aunque los pasteles bajos en carbohidratos pueden ser tentadores, recuerda que siguen conteniendo todos los sospechosos habituales de los carbohidratos: azúcar o un sustituto del azúcar y harina.
Puede que sean más saludables que la típica magdalena como capricho ocasional, pero recuerda que debes ceñirte a lo básico para seguir teniendo éxito con la dieta baja en carbohidratos.
Compra en los pasillos exteriores
Te resultará más fácil mantener tu estilo de vida bajo en carbohidratos si aprendes el hilo conductor de todos los diseños de las tiendas de comestibles: los alimentos saludables están en los pasillos del perímetro.
Piénsalo, cuando entras en la tienda de comestibles todo lo saludable, frutas, verduras, carnes y productos lácteos, está dispuesto alrededor de las paredes de la tienda. Sólo en raras ocasiones tienes que entrar en las zonas del pasillo central en aquellas pocas tiendas que tienen mantequilla y queso en el centro, cerca de los alimentos congelados. En su mayor parte, todos los alimentos que necesitas para tu dieta baja en carbohidratos pueden encontrarse en el perímetro del supermercado.
Enséñate a empezar por un extremo del pasillo exterior y a recorrerlo. Será mucho más fácil evitar los antojos de carbohidratos y llenar tu cesta con artículos saludables si lo haces así.
Compra buenos libros de recetas
¿No sabes qué comer? ¿Necesitas algo de variedad en tu dieta? Recurre a un libro de cocina. Es cierto que no todas las recetas de un libro de cocina son bajas en carbohidratos, pero te sorprenderá la cantidad de recetas bajas en carbohidratos y aptas para ellos que puedes encontrar en tu libro de cocina Betty Crocker estándar.
Los libros de cocina son a veces salvavidas y grandes herramientas de referencia que a menudo contienen consejos útiles sobre la compra de cortes de carne y la preparación de carnes, frutas y verduras de formas nuevas y emocionantes.
Además, los nuevos libros de cocina bajos en carbohidratos están llegando a las estanterías todo el tiempo. Así que asegúrate de aprovechar estos recursos para probar algo nuevo, diferente y delicioso.
Toma un suplemento multivitamínico
No todos podemos hacerlo bien todo el tiempo. Incluso el combinador de alimentos más concienzudo puede pasar por alto algunas vitaminas, minerales y oligoelementos saludables en su dieta. Para asegurarte de que obtienes todo lo que necesitas, considera la posibilidad de tomar un buen multivitamínico.
Consulta primero a tu médico para que te recomiende y te haga una prueba de anemia para ver si necesitas una vitamina con hierro. Sin embargo, cuanto más tiempo lleves una dieta baja en carbohidratos y más carne roja comas, la anemia será menos problemática y podrás tomar vitaminas con menos hierro.
Tu éxito depende totalmente de ti. Suponiendo que seas un individuo por lo demás sano, tu cuerpo hará su parte. Sólo recuerda adherirte al plan de dieta baja en carbohidratos que sea adecuado para ti y añadir algo de variedad a tus comidas para ayudarte a mantenerte fiel a tus objetivos de salud y pérdida de peso.
