Suplementos en la menopausia: qué dice la evidencia

Los pasillos de la farmacia están llenos de frascos que prometen acabar con los sofocos, devolverte el sueño y frenar el paso del tiempo. La pregunta honesta es cuáles de esos productos tienen respaldo científico y cuáles solo tienen buen marketing.

La respuesta corta no es la que venden esos frascos, pero sí es la que te conviene conocer: la mayoría de los suplementos que se promocionan para los síntomas de la menopausia no han demostrado funcionar con claridad, y algunos tienen riesgos que la etiqueta no menciona.

Al mismo tiempo, hay un par de nutrientes que sí importan en esta etapa, aunque por motivos distintos a los que anuncia la publicidad.

Respuesta rápida

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH), de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, los fitoestrógenos, las hierbas y otros suplementos dietéticos no han demostrado con claridad aliviar los síntomas de la menopausia.

Lo que sí tiene un porqué sólido es cuidar el calcio y la vitamina D, porque tras la menopausia el hueso pierde densidad más rápido. Y hay riesgos reales que conviene conocer: la cimicífuga se ha asociado a casos raros pero graves de daño hepático, y las isoflavonas de soja no se consideran seguras para toda mujer.

Nivel de evidencia: ⚖️ mixta. Para los síntomas (sofocos, sueño, ánimo) la evidencia de los suplementos es inconsistente. Para la salud ósea, las recomendaciones de nutrientes sí están bien establecidas.

Puntos clave

• La mayoría de suplementos para síntomas no tienen respaldo claro. El NCCIH lo afirma sin rodeos tras revisar la investigación disponible.
• Calcio y vitamina D tienen otra lógica. No sirven para los sofocos, sino para el hueso, que después de la menopausia se debilita más rápido.
• «Natural» no significa «seguro». Varios productos de herbolario tienen interacciones y efectos adversos documentados.
• La cimicífuga tiene una advertencia hepática. Se han reportado casos raros, algunos muy graves, de daño en el hígado.
• La soja no es para todas. Las guías desaconsejan los tratamientos con soja en mujeres con antecedentes de cáncer de mama, útero u ovario, trombosis o enfermedad cardiovascular.
• El tratamiento hormonal sigue siendo lo más eficaz para los sofocos, con sus propios riesgos. Es una conversación con tu médica, no con una etiqueta.

¿Funcionan los suplementos para los síntomas de la menopausia?

La conclusión del NCCIH es directa: ninguno de los enfoques nutricionales estudiados ha demostrado claramente ser útil para los síntomas de la menopausia. Y añade dos advertencias que rara vez aparecen en los artículos del sector: hay poca información sobre la seguridad a largo plazo de estos productos, y algunos pueden tener efectos adversos o interactuar con medicamentos.

Las guías de las sociedades médicas van en la misma dirección. La Sociedad Norteamericana de Menopausia, en su documento de posición, no recomienda ningún producto natural para el manejo de los sofocos. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos señala que los fitoestrógenos y los suplementos de hierbas no han demostrado ser útiles para tratarlos.

Esto no significa que estés condenada a aguantarte. Significa que la vía más eficaz está en otro sitio. El propio NCCIH recuerda que el tratamiento hormonal es la terapia más eficaz para los sofocos, aunque puede aumentar el riesgo de cáncer de mama, coágulos y otros problemas serios, por lo que —si se usa— debe emplearse a la dosis más baja y durante el menor tiempo posible, y está contraindicado en mujeres con ciertas condiciones. Existen también medicamentos no hormonales aprobados para los sofocos. Todo eso se decide con tu médica, y merece esa consulta más que cualquier frasco.

Calcio y vitamina D: los que sí tienen un porqué claro

Aquí el razonamiento cambia. El calcio y la vitamina D no se toman para los sofocos, sino para los huesos, y ese problema en la menopausia es real.

La hoja informativa sobre calcio de la Oficina de Suplementos Dietéticos (NIH) lo explica así: después de la menopausia el cuerpo absorbe y retiene menos calcio, y con el tiempo eso puede llevar a fragilidad ósea. En la mediana edad la pérdida de masa ósea se acelera, lo que puede conducir a osteoporosis y fracturas.

Las cantidades diarias recomendadas de calcio son 1.200 mg para mujeres de 51 a 70 años (1.000 mg entre los 19 y los 50). El límite máximo diario a partir de los 51 años es de 2.000 mg contando todas las fuentes: alimentos, bebidas y suplementos.

Tres matices honestos que la publicidad omite:

• Primero la comida. Las guías alimentarias recomiendan obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos. Lácteos, sardinas o salmón en lata con espinas, col rizada, brócoli, tofu y bebidas vegetales fortificadas. El suplemento entra cuando la dieta no alcanza, no por defecto.
• La evidencia sobre fracturas no es concluyente. Algunos estudios muestran que los suplementos de calcio, con o sin vitamina D, aumentan la densidad ósea en adultos mayores, y otros no. No se sabe con certeza si previenen fracturas.
• Más no es mejor. Un consumo muy alto se ha asociado en algunos estudios con mayor riesgo de enfermedad cardíaca y de cáncer de próstata (en hombres). El exceso no aporta y puede restar.

Un detalle práctico: la absorción es mejor cuando no tomas más de 500 mg de una vez. Si necesitas 1.000 mg en suplemento, divídelo en dos tomas. El carbonato de calcio se absorbe mejor con las comidas; el citrato se absorbe bien con o sin comida y suele convenir más a quienes tienen poco ácido estomacal, algo frecuente a partir de cierta edad.

¿Sirven la cimicífuga y las isoflavonas de soja?

Son los dos productos estrella del sector, y merecen su propia sección porque es donde están los riesgos.

Cimicífuga (cohosh negro). Los estudios que la han probado para los síntomas de la menopausia han dado resultados inconsistentes, y una revisión concluyó que no hay evidencia suficiente para respaldar su uso. En cuanto a seguridad, el NCCIH es explícito: generalmente produce solo efectos leves, pero se han reportado casos raros de daño hepático, algunos de ellos muy graves, en personas que tomaban productos comerciales de cimicífuga. No está claro si la planta fue la responsable, pero la recomendación es clara: quien tenga trastornos hepáticos debe consultar antes de tomarla, y cualquier persona que desarrolle síntomas de problema hepático —dolor abdominal, orina oscura o ictericia (piel u ojos amarillentos)— debe suspenderla y acudir al médico.

Isoflavonas de soja y otros fitoestrógenos. Son sustancias vegetales con estructura parecida al estrógeno. Los estudios con isoflavonas de soja o trébol rojo han dado resultados inconsistentes, y los de linaza no la encontraron mejor que un placebo para reducir sofocos. Parecen seguros a corto plazo, pero su seguridad a largo plazo no está establecida, y como pueden tener efectos similares al estrógeno, podrían no ser seguros para mujeres que no deben tomar estrógeno. Las guías de la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos son concretas: las mujeres con antecedentes personales o familiares importantes de coágulos, enfermedad cardiovascular o cáncer de mama, útero u ovario no deberían usar tratamientos a base de soja.

Ojo con la distinción: comer alimentos con soja (tofu, edamame, bebida de soja) no es lo mismo que tomar suplementos concentrados de isoflavonas. La preocupación recae sobre los suplementos.

Otros suplementos populares y qué se sabe de ellos

• Vitamina E. Algunos estudios sugieren un efecto pequeño: en uno de ellos, las mujeres que la tomaban tuvieron un sofoco menos al día de media. En las dosis altas de los suplementos puede aumentar el riesgo de sangrado e interactúa con anticoagulantes como la warfarina.
• DHEA. No está claro que sirva para los síntomas de la menopausia. Se desconoce su seguridad a largo plazo, y hay indicios de que incluso el uso corto puede tener efectos dañinos, incluido daño hepático. Un grupo de trabajo de varias sociedades médicas desaconseja su uso rutinario.
• Dong quai. Se ha investigado muy poco para síntomas menopáusicos, así que no se pueden sacar conclusiones. Puede interactuar con la warfarina.
• Kava. Se ha vinculado a riesgo de enfermedad hepática grave.
• Aceite de onagra, ginseng, melatonina, ñame silvestre. Se ha estudiado muy poco para la menopausia; no hay conclusiones sobre su eficacia.
• Hierro. Solo tiene sentido si hay una deficiencia diagnosticada con análisis. Tomarlo sin necesitarlo no es inocuo.
• Vitamina B12. Relevante si hay déficit, algo más frecuente con la edad por menor absorción. Se comprueba con un análisis, no por intuición.

El patrón se repite: donde hay entusiasmo comercial, suele haber poca evidencia; y donde hay riesgo, casi nunca hay etiqueta que lo advierta.

Riesgos, interacciones y a quién no le conviene

Esta es la sección que ningún artículo de «los 10 mejores suplementos» incluye, y es la más importante.

«Natural» no significa «seguro». El NCCIH lo advierte de forma expresa, y añade otro matiz útil: que un fabricante use las palabras «estandarizado», «verificado» o «certificado» no garantiza la calidad ni la consistencia del producto.

Alerta hepática. Tres productos de esta lista tienen señales de daño en el hígado: la cimicífuga (casos raros, algunos graves), la DHEA y la kava (enfermedad hepática grave). Si tienes cualquier problema hepático, ninguno de los tres sin hablar antes con tu médica.

Si no puedes tomar estrógeno, cuidado con los fitoestrógenos. Antecedentes de cáncer de mama, útero u ovario, de trombosis o de enfermedad cardiovascular, personal o familiar cercano: la recomendación de las guías es no usar tratamientos a base de soja.

Anticoagulantes. Si tomas warfarina u otro anticoagulante, la vitamina E en dosis altas y el dong quai pueden interferir. Consulta antes.

El calcio interactúa con medicamentos frecuentes. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos:

• Levotiroxina (para el tiroides): no se absorbe bien si se toma dentro de las 4 horas siguientes a un suplemento de carbonato de calcio.
• Antibióticos del grupo de las quinolonas (ciprofloxacino y similares): no se absorben bien en las 2 horas siguientes al calcio.
• Litio: su uso prolongado junto a suplementos de calcio puede elevar demasiado el calcio en sangre.

Díselo a todos tus médicos. Es la recomendación que el NCCIH repite: dales el cuadro completo de lo que tomas, incluidos los productos «naturales». Muchas interacciones se evitan solo con eso.

¿Cómo tomar suplementos con cabeza?

• Empieza por un análisis, no por el frasco. Hierro, vitamina B12 y vitamina D se corrigen cuando hay déficit comprobado. Suplementar a ciegas es gastar dinero en el mejor de los casos.
• La comida primero. El calcio de la dieta viene acompañado de otros nutrientes y no plantea los mismos interrogantes que las dosis altas en pastilla.
• Un cambio a la vez. Si empiezas tres suplementos la misma semana y algo te sienta mal, no sabrás cuál fue.
• Respeta los topes. 2.000 mg diarios de calcio de todas las fuentes a partir de los 51 años, y ojo con el multivitamínico, que ya aporta lo suyo.
• Revisa la lista una vez al año con tu médica o tu farmacéutica, sobre todo si cambias de medicación.

¿Qué hacer con esto?

• Si tu problema son los sofocos, lleva la conversación a la consulta, no al herbolario. Hay opciones hormonales y no hormonales con eficacia demostrada, y tu médica valorará cuál encaja con tu historia clínica.
• Si te preocupan los huesos, ocúpate del calcio y la vitamina D — primero desde la comida, y con suplemento solo si no llegas. Añade entrenamiento de fuerza, que trabaja a favor del hueso.
• Antes de comprar cualquier producto de herbolario, comprueba dos cosas: si tienes algún problema hepático y si hay antecedentes de cáncer hormonodependiente o trombosis en tu historia. Con cualquiera de esos, consulta antes de tomar nada.
• Si tomas cimicífuga y aparece dolor abdominal, orina oscura o color amarillento en piel u ojos, suspéndela y busca atención médica.
• Lleva una lista de todo lo que tomas (incluidos los «naturales») y enséñasela a cualquier profesional que te atienda.

Si quieres entender mejor qué está cambiando en tu cuerpo en esta etapa, te ayudará cambios en el cuerpo a partir de los 40, y para la parte del hueso y el músculo, el entrenamiento de fuerza en mujeres.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Antes de tomar suplementos, cambiar tu alimentación o iniciar una rutina de ejercicio, consulta a tu médico, sobre todo si tomas medicamentos o tienes alguna condición.