Después de los 40
El mundo de las actividades físicas deportivas después de los 40, es un tema que debería tratarse de manera seria, en las mujeres se presenta un exhaustivo análisis de su aspecto físico, e intentar evitar el envejecimiento de su cuerpo al máximo.
Se puede recién cumplir 40, y lograr pese a las dudas que se puedan presentar estar en mejor estado físico que muchas personas con menos edad; pero para alcanzar esa meta valiosa es necesario no dudar y comenzar a ponerse en forma para disfrutar al máximo esta etapa maravillosa de su vida.
Las mujeres mayores de 40 años, tienen menos tiempo: familia, amigos, los compromisos en el trabajo, etc; dificultando el proceso de lograr cuidar su propia salud para centrar sus energías en la salud de los seres más amados.
Además, al planear un programa de ejercicios y descubrir que ya no se tiene la energía de antes. Se empieza a ganar peso o sentir que el cuerpo empieza a “hundirse”. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para recuperar la salud y energía con el ejercicio.
No se preocupe si no se ha tomado el tiempo de practicar ejercicios en los últimos años, con un poco de esfuerzo y dedicación, se podrá notar una buena reacción en mente y cuerpo.
Para empezar a practicar ejercicios en esta edad, se debe tener presente lo siguiente:
- Los hombres y mujeres empiezan a perder masa muscular y densidad ósea a partir de los 40. En el caso de las mujeres, pueden ser mas propensas a enfermedades cardiacas, diabetes, osteoporosis, artritis y obesidad; así que es el momento perfecto para comenzar a practicar deporte.
- Comenzando con 30 minutos diarios, se prepara el cuerpo para evitar estas y otras posibles enfermedades. Hacer ejercicios no es cansarse hasta el agotamiento o “machacarse” en el gimnasio. Ejercicio es: caminar, montar bicicleta, nadar. Puede comenzar dando unas largas caminatas, y poco a poco se puede hacer cada vez más rápidas
- Los ejercicios que más se recomiendan para las mujeres en general, son los de tipo aeróbicos, debido a que hacen que el corazón lata más rápido, los vasos sanguíneos se ensanchen, dando como resultado, que los músculos reciban más oxígenos. Como beneficio adicional, el cerebro libera endorfina, mejorando tu estado de ánimo.
- Otra forma de entrenamiento es con pesas. No se trata de aficionarse a la halterofilia, pero es verdad que al incrementar la densidad ósea, se corrige malas posturas y se fortalece los brazos.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LA MUJER DE MAS DE 40 AÑOS
EJERCICIO CARDIOVASCULAR: El American College of Sport Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte) hace especial recomendación de 150 minutos de ejercicios cardiovasculares a la semana, con intensidad moderada a las mujeres de todas las edades. Mujeres de 40 años, nuevas en el proceso de ejercitarse, deben comenzar muy lento; con una rutina de 10 a 15 minutos de ejercicio a la vez. En la medida que se sienta cómoda en la práctica, aumentar de manera gradual, hasta poder realizar 30 minutos de forma continua durante 5 días a la semana. RECOMENDACIÓN: mantener el pulso entre los 158 y 108 latidos por minutos. Así se asegura el trabajo físico a una intensidad que maximiza los beneficios.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: La fuerza muscular femenina alcanza la cima entre los 20-30 años. Permanece casi estable durante 20 años. La meta después de los 40, es mantener esa masa muscular para que no disminuya con el paso del tiempo. Los trabajos de resistencia en cada grupo muscular debe hacerse dos veces a la semana con un intervalo de descanso de 48 horas, mínimo. De dos a cuatro series entre 10 y 15 repeticiones.[clear]
FLEXIBILIDAD: Los músculos se deben mantener flexibles, ya que es otro componente importante en el entrenamiento. Antes de estirarlos, deben pasar por un proceso de calentamiento muscular con ejercicios cardiovasculares ligeros, como marcha rápida, trote suave o andar en bicicleta. Se debe mantener el cuerpo quieto en lapsos de 20-30 segundos, repitiendo cada movimiento dos a tres veces. Los entrenamientos de flexibilidad se pueden realizar todos los días, pero mínimamente dos veces por semana. Recomendable: Yoga o Pilates. Mejoran la flexibilidad, fuerza, postura corporal y el equilibrio[clear]
SALUD DE LOS HUESOS: La pérdida ósea ocurre de forma predominante después de los 50 años. Es aconsejable empezar antes, incorporando ejercicios que promuevan la salud de los huesos. Los ejercicios cardiovasculares con peso extra: caminar o trotar, son preferidos sobre las actividades sin peso: nadar o andar en bicicleta. Las actividades de intensidad moderada o alta, provocan a los huesos más beneficios, pero se debe añadir intensidad hasta donde lo tolere el programa de entrenamiento.[clear]
También existen otros factores igual de importantes para el mantenimiento saludable: el sueño y la alimentación. Gran parte del proceso de reconstrucción del músculo y su recuperación, es durante el sueño. Estudios demuestran que las personas que son constantemente privadas del sueño (dormir menos de 6 horas) tienen dificultades al momento de perder peso y mantenerlo, que los adultos que si logran disfrutar de una noche completa de sueño.
Aunque los ejercicios sean fuertes, moderados o leves, si la dieta no es buena, no se desarrollaran músculos ni mejoran las áreas problema. Las opciones de nutrición deben ser buenas: proteínas en cada comida, reducción de alimentos procesados y edulcorantes artificiales, eliminar la cafeína al momento de acostarse
