9 Consejos para dormir bien

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Dormir bien por la noche tiene muchos beneficios. Las personas que duermen bien están más alerta y son más productivas durante el día. No sólo tienen más energía, sino que también suelen tener la piel y el pelo más sanos, y son menos propensas a desarrollar enfermedades crónicas. Dormir bien no sólo es importante para nuestra salud mental, sino también para nuestra salud física.

Mi idea de una buena noche de sueño es aquella en la que duermes profundamente y te despiertas totalmente renovado y lleno de energía. Durante una gran noche de sueño rara vez, o nunca, piensas en tus problemas, nunca piensas en las noticias, y normalmente te quedas dormido a los 10 minutos de que tu cabeza golpee la almohada (con pensamientos positivos en tu mente).

dormir bien por la noche Además, un factor clave para determinar si has tenido una gran noche de sueño es si sueñas cosas «positivas» o «divertidas». Porque si tu noche está llena de sueños «malos» o «estresantes», lo más seguro es que estés dando vueltas en la cama a lo largo de la noche y NO tengas un sueño «reparador».

¿Por qué es tan importante como dormir bien y profundo, teniendo un sueño de calidad todas las noches? Tu cuerpo y tu mente se descomponen y se desgastan por el estrés durante el día.

El único momento en que tu cuerpo y tu mente se reparan y rejuvenecen es cuando duermes. Pero es importante tener en cuenta que la clave es un sueño «reparador». Dar vueltas en la cama toda la noche o despertarse cada pocas horas no se considera un sueño reparador. Hace poco leí un artículo que llegó a mi centro de investigación en el que se exponían los hechos sobre cómo los ronquidos afectan a tu sueño y a tu salud.

Las personas que roncan tienden a interrumpir su sueño, de media, 300 veces cada noche, ¡eso no es un sueño reparador! Piénsalo así por un momento: si has estado estresado últimamente, o si tu colchón es un asco, o si simplemente no has podido dormir bien en las últimas semanas (o meses), no has dado a tu cerebro ni a tu cuerpo el tiempo que necesitan para repararse.

Así que, en realidad, empiezas cada día un poco menos concentrado y menos sano metabólicamente que el día anterior.

No intentes ponerte al día con el sueño. La gente me dice todo el tiempo que sabe que no duerme lo suficiente durante la semana, pero que «se pone al día» los fines de semana. Permíteme acabar con ese mito ahora mismo. ¡Eso no funciona! Tu cuerpo y tu mente necesitan un patrón de sueño regular para repararse y rejuvenecerse; sin él, en realidad te estás deteriorando en lugar de reenergizarte.

Debes considerar también que puedes estar padeciendo de insomnio o de apnea del sueño, dos condiciones que afectan grandemente la calidad del sueño.

Entonces, ¿qué se considera dormir lo suficiente?

En general, todo el mundo debería esforzarse por tener 8 horas de sueño reparador. Ahora bien, si sigues una dieta muy sana y haces el ejercicio adecuado, y te das unos cuantos descansos mentales durante el día, y si duermes como un bebé y te despiertas totalmente renovado todos los días, entonces puedes ser el tipo de persona que se puede conformar con menos horas de sueño, tal vez 6 horas cada noche.

dormir lo suficiente En cambio, si experimentas cantidades extraordinarias de estrés cada día (mental o físico), entonces necesitarás más de 8 horas. Un corredor de maratón, por ejemplo, suele someter a su cuerpo a mucho estrés cada día; esa persona necesita más de 8 horas porque su cuerpo necesita más tiempo de reparación de lo normal. Lo mismo ocurre con la persona que atraviesa un estrés mental masivo.

9 Consejos para ayudarte a dormir bien

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que entre el 60% y el 70% de todas las enfermedades y dolencias están relacionadas con el estrés. Si añadimos el hecho de que se calcula que entre el 75% y el 90% de las visitas a los médicos están relacionadas con el estrés, hay una buena razón para que las empresas farmacéuticas hagan su agosto. En realidad, esto no es necesario. Hay tanta información y conocimientos buenos sobre el estrés y la reducción del estrés como para estresarse por el estrés.

Éstos son los mejores consejos para reducir el estrés, que te ayudaran a dormir bien y a mejorar la calidad de su sueño.

Crea una lista de tareas

Haz una lista de lo que tienes que hacer al día siguiente, escríbelo todo y mantén ese papel y ese bolígrafo cerca de tu cama por si se te ocurre algo más que tengas que hacer. Cuando escribes las cosas, estás dando a tu cerebro la señal de que ya no necesita pensar en esas tareas.

Crea una rutina antes de dormir

Crea una rutina para ir a la cama: Establece una rutina y cúmplela cada noche. Esto ayudará a tu cuerpo y a tu mente a relajarse antes de acostarse.

El cuerpo y la mente trabajan juntos para crear una sensación de equilibrio, productividad y salud. Esto es especialmente importante cuando se trata de dormir. Crear una rutina para ir a la cama y cumplirla cada noche ayudará a tu cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.

Intenta acostarte aproximadamente a las 22:00 y despertarte aproximadamente a las 6:00. En la medicina ayurvédica se cree que hay ciclos que son los más propicios para determinadas actividades. Acostarse a las 10:00 pm y levantarse a las 6:00 am parece permitir que el cuerpo descanse más profundamente, rejuvenezca más y le dé a la persona más energía a lo largo del día.

Comienza a hacer ejercicios

Haz algo de ejercicio: El ejercicio libera endorfinas, que pueden ayudarte a relajarte y a conciliar el sueño.

Si tienes problemas para dormir, el ejercicio puede ser la respuesta. El ejercicio libera endorfinas, que pueden ayudarte a relajarte y a conciliar el sueño.

Es una forma estupenda de liberar la tensión y fortalecernos contra los efectos físicos del estrés. Realiza una actividad aeróbica; camina, corre o nada. Prueba un ejercicio nuevo y divertido, como la NIA, la danza del vientre o el boxeo. Sin embargo, hacer ejercicio por la noche puede ser contraproducente, sobre todo si el ejercicio es vigoroso.

De hecho, un estudio descubrió que las personas que hacían ejercicio con regularidad tardaban una media de 22 minutos más en dormirse que las que no lo hacían. Y lo mejor es que cualquier tipo de ejercicio puede ayudar. Así que si aún no eres activo, empieza poco a poco y aumenta gradualmente tu nivel de actividad. Te sorprenderá lo bien que el ejercicio puede ayudarte a dormir.

Durante el día, haz 60 minutos de ejercicio suave. Si no tienes tiempo para hacer 60 minutos seguidos, divídelo en 2 sesiones de 30 minutos, o en 3 sesiones de 20 minutos, o en 6 sesiones de 10 minutos, pero haz 60 minutos completos. El mejor ejercicio cuando se habla de salud general y de preparar el cuerpo para una buena noche de sueño es caminar.

No a la television y dispositivos

Evitar ver la televisión o trabajar con el ordenador tiene muchos beneficios, como mejorar la salud mental y física, reducir el estrés y mejorar la productividad. Además, pasar tiempo alejado de la televisión y el ordenador puede ayudar a reducir la exposición a imágenes y mensajes negativos que pueden tener un impacto perjudicial en nuestro bienestar general.

No utilices el teléfono móvil mientras te vas a dormir. Las investigaciones demuestran que utilizar el teléfono antes de acostarse provoca un peor sueño. Esto se debe a que nuestras mentes están programadas para estar activas por la noche, y el uso del teléfono dificulta la relajación y el sueño. Además, utilizar el teléfono a altas horas de la noche puede provocar un sueño agitado, que puede dificultar que te levantes por la mañana.

Es importante relajarte antes de dormir

Relájate antes de acostarte: Dedica la última hora antes de acostarte a calmarte en lugar de ver la televisión o trabajar con el ordenador.La lectura puede ser una buena forma de relajarse antes de acostarse.

¿Tienes problemas para dormir? Si te relajas antes de acostarte viendo la televisión o trabajando con el ordenador, puede que te cueste más conciliar el sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño, la gente debería dedicar la última hora antes de acostarse a calmarse en lugar de hacer actividades que estimulen la mente. Esto significa no ver la televisión, no trabajar y no usar el teléfono. Leer un libro o darse un baño son buenas formas de relajarse antes de acostarse.

Toma conciencia de lo que piensas y sientes durante el día. ¿Tus pensamientos son negativos, temerosos o limitantes? ¿Te preocupa todo: el dinero, la salud y las relaciones? Si tienes pensamientos negativos, estás atrayendo a tu vida personas negativas y situaciones poco útiles. Estás haciendo precisamente lo que no quieres hacer. Intenta ‘soltar’ el pensamiento y sustituirlo por una creencia o imagen positiva.

La visualización para ayudarte a dormir

Las pruebas clínicas demuestran que los cambios físicos se producen claramente cuando las personas practican la visualización con regularidad. Crear una imagen mental en tu mente es una práctica muy poderosa que puedes utilizar por la mañana al levantarte y por la noche antes de irte a dormir.

Empieza por relajarte con música o en silencio y crea una imagen de un lugar tranquilo. Luego visualiza en tu mente lo que quieres que ocurra. ìEstoy totalmente relajado, me despertaré con la solución a mi problema, dormiré profundamente toda la noche!. Si practicas esta técnica con frecuencia, puedes inculcar estos mensajes en tu mente subconsciente y activar la respuesta de relajación cuando quieras.

La meditación te puede ayudar a dormir bien

Meditar antes de acostarse durante diez o veinte minutos puede ser muy útil para reducir el estrés y promover un sueño más profundo.

Siéntate tranquilamente en una silla cómoda, cierra los ojos y respira profundamente. Concéntrate en tu respiración; relaja el pecho y el cuerpo. Cuando tu mente divague y te encuentres perdido en otros pensamientos, deja que la emoción o los pensamientos desaparezcan y vuelve a centrarte en la respiración. Esta práctica funciona rápidamente para reducir el estrés y reequilibrar tu cuerpo. Continúa durante al menos diez minutos o hasta que te sientas somnoliento.

Evita la cafeína y el alcohol

La cafeína y el alcohol pueden interferir en tu capacidad para conciliar el sueño y dormir bien.

Si quieres dormir bien, es importante evitar la cafeína y el alcohol. La cafeína puede interferir en tu capacidad de conciliar el sueño, y el alcohol puede alterar tu ciclo de sueño y dificultar que permanezcas dormido. Además, tanto la cafeína como el alcohol pueden deshidratarte, lo que también puede interferir en tu capacidad para dormir bien.

Lee material inspirador

Lee algún material de inspiración o de crecimiento personal durante al menos 30 minutos antes de acostarte. Tu objetivo es llenar tu mente de pensamientos inspiradores antes de dormirte, de modo que los últimos pensamientos que tengas antes de quedarte dormido sean pensamientos edificantes, en lugar de los pensamientos estresantes en los que la mayoría de la gente se duerme.

Ambienta tu habitación para dormir bien

Asegúrate de que la habitación en la que duermes es lo más oscura posible: el cuerpo está hecho para dormir en la oscuridad, y cuanto más oscura sea la habitación, más posibilidades habrá de lograr un sueño profundo.

Haz que la habitación sea lo más silenciosa posible – apaga todos los aparatos eléctricos y pide a los demás en la casa que sean lo más silenciosos posible.

Asegúrate de que hay aire fresco en la habitación. Se dice que el aire interior es uno de los más tóxicos que existen. Cuando duermes, sólo puedes respirar el aire que te rodea en tu habitación cerrada. Prueba a abrir una ventana (si hace frío en el exterior, sólo abre la ventana una rendija). El aire fresco que entra mientras duermes ayudará a tu cuerpo a repararse porque tendrás acceso a un aire más limpio y oxigenado.

No comas antes de dormir

No comas al menos 3 horas antes de acostarte. Cuando hay comida sin digerir en el estómago, tu cuerpo se ve obligado a centrarse en digerir esa comida en lugar de centrarse en reparar tu cuerpo y tu mente, ¡que es de lo que se trata el sueño! El cuerpo fue diseñado para digerir mejor los alimentos mientras se mueve, no mientras está acostado.

 

Te deseo la mejor noche de sueño esta noche y cada

Video de Jana Fernández, especialista en sueño

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