Como mejorar el estado de ánimo

A medida que envejecemos, mantener una actitud positiva puede resultar más difícil. He aquí algunas técnicas para mejorar tu estado de ánimo que no cuestan un céntimo.

• Conecta con tus seres queridos por teléfono o mediante videollamadas
• Ponte en movimiento con un paseo o ejercicio suave
• Pasa tiempo al aire libre en la naturaleza
• Practica la gratitud haciendo una lista de las cosas por las que estás agradecido
• Haz voluntariado o encuentra formas de ayudar a los demás
• Dedícate a aficiones o actividades creativas que te gusten

Es importante tener en cuenta que la práctica regular de estos estimuladores gratuitos del estado de ánimo puede tener efectos a largo plazo sobre tu salud mental y tu bienestar.

No te pierdas los beneficios potenciales: empieza hoy mismo a incorporar estos sencillos consejos a tu rutina diaria.

Participa en actividades físicas

La actividad física regular es una forma excelente de mejorar el estado de ánimo y la salud en general. Para experimentar sus beneficios, no tienes que gastar dinero en costosos equipos deportivos o en abonos a gimnasios. Aquí tienes cinco formas de realizar movimiento físico que son eficaces y no cuestan nada:

• Da un paseo al aire libre. Caminar es la forma más sencilla y accesible de ejercicio aeróbico, y tiene numerosos beneficios que van desde la mejora de la salud cardiovascular a la reducción del estrés.
• Haz ejercicios con el peso del cuerpo. Flexiones, sentadillas, estocadas y planchas son ejercicios eficaces que no requieren equipo y pueden hacerse en cualquier momento y lugar.
• Prueba el yoga. El yoga es beneficioso para la conciencia general y la flexibilidad. Puedes encontrar muchos vídeos excelentes de yoga para principiantes en YouTube.
• Baila con tu música favorita. Bailar es una forma divertida y agradable de expresarte a la vez que te ejercitas. No hace falta que seas un bailarín profesional, simplemente muévete al ritmo y diviértete.
• Tareas domésticas. Jardinear, limpiar, barrer u otras tareas domésticas que impliquen cierta actividad física cuentan como ejercicio.

Es importante recordar que la actividad física debe ser agradable, así que encuentra una actividad que te guste de verdad e incorpórala a tu rutina diaria. Al hacerlo, no sólo mejorarás tu estado de ánimo, sino también tu salud física.

Se ha demostrado que practicar una actividad física al aire libre, en la naturaleza, en particular, tiene excelentes efectos para mejorar el estado de ánimo. Un estudio demostró que los entusiastas del aire libre tienen sentimientos más fuertes de revitalización y menos emociones negativas en comparación con los que hacen ejercicio en interiores. Así que intenta incluir algo de movimiento al aire libre en tu rutina.

Hace poco empecé a pasear todas las mañanas con mi perro por el parque, y se ha convertido en una forma excelente de mejorar mi estado de ánimo y empezar el día con una nota positiva. El aire fresco, el sol y el tiempo que pasas en la naturaleza son grandes estimuladores del ánimo que no cuestan un céntimo.

¿Quién necesita un terapeuta cuando tiene el poder curativo de un buen paseo? Además, es una buena excusa para evitar a tus suegros durante un rato.

Sal a Caminar

El movimiento físico como pasear es una forma estupenda de mantenerse en forma. Caminar mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las cardiopatías.

Además, también refuerza la inmunidad, mejora el estado de ánimo y fortalece los músculos.

Las investigaciones indican que caminar con regularidad puede reducir los niveles de ansiedad y mejorar la función cognitiva. Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día. Además, caminar a paso ligero puede quemar más calorías que caminar con regularidad.

Caminar adecuadamente puede tener numerosos beneficios a lo largo del tiempo; uno de los ejemplos más inspiradores es el de James Ward. A James le diagnosticaron diabetes de tipo 2 cuando tenía poco más de veinte años, pero consiguió revertirla únicamente caminando largas distancias todos los días. Su historia es un testimonio de cómo una actividad física como caminar puede influir positivamente en nuestras vidas.

Yoga

Practicar posturas corporales, técnicas de respiración y concentración, puede mejorar tu bienestar físico y mental. Empezar con asanas de nivel principiante, como Tadasana o Vrikshasana, puede ayudar a desarrollar fuerza y flexibilidad. Progresar gradualmente hasta niveles intermedios o avanzados, con la orientación de un entrenador titulado, puede aportar beneficios duraderos, como reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la salud cardiaca y potenciar la inmunidad. Incorpora el yoga a tu rutina diaria para mejorar el equilibrio vital.

Además, prueba variaciones de Hatha yoga como Iyengar o Ashtanga adaptadas a las necesidades individuales. Utiliza accesorios como bloques, correas y almohadones para lograr una alineación adecuada en cada postura. Mantener una práctica constante a lo largo del tiempo es clave para lograr la armonía mente-cuerpo.

Bailar

El baile es una forma divertida de promover la forma física y mental, a menudo acompañado de música o patrones de movimiento rítmicos. Mejora la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.

He aquí una Guía de 6 Pasos para Bailar:

• Elige tu género: Jazz, Hip-Hop, Ballet, Claqué o Bailes de Salón.
• Elige el calzado adecuado: zapatillas de deporte para Hip-Hop o zapatillas de ballet para Ballet.
• Aprende movimientos básicos: empieza con pasos sencillos antes de trabajar rutinas complejas.
• Practica con regularidad: dedica tiempo cada día a bailar para mejorar tus habilidades.
• Mira tutoriales en YouTube – aprende de bailarines profesionales y explora nuevos géneros.
• Apúntate a clases de baile – apúntate a clases de baile locales y actúa en grupo.

Da rienda suelta a tu creatividad: Añade toques personales a tu estilo y encuentra nuevas formas de expresión a través de diversos géneros musicales. Practica con constancia para aumentar tu resistencia.

Sé creativo

A medida que envejecemos, encontrar formas de «despertar la alegría» es cada vez más importante para nuestro estado de ánimo y bienestar general. Un enfoque eficaz es dedicarse a actividades creativas. Ya sea pintando, escribiendo o simplemente haciendo garabatos, explotar nuestra creatividad interior puede fomentar la sensación de logro y mejorar nuestra salud mental. Además, es accesible a todo el mundo, independientemente de su presupuesto o capacidades. Así que no tengas miedo de experimentar con distintas formas de creatividad y ver cómo afecta a tu estado de ánimo y a tu perspectiva de la vida.

Probar actividades nuevas y creativas puede proporcionar una sensación de propósito y satisfacción, sobre todo a los mayores de 40 años que pueden estar pasando a una etapa diferente de la vida. Mediante la expresión artística, también podemos procesar emociones y adquirir nuevas perspectivas. Esto puede ser especialmente útil cuando nos enfrentamos al estrés o a acontecimientos vitales difíciles. Es esencial encontrar salidas creativas que se ajusten a tus intereses y capacidades para garantizar el máximo disfrute.

Los estudios han demostrado que participar en actividades creativas puede tener incluso beneficios para la salud física, como reducir los niveles de cortisol. Esta hormona, asociada al estrés, puede afectar negativamente a nuestro sistema inmunitario y a nuestra salud en general. Al dedicarnos a actividades creativas, podemos contrarrestar estos efectos y mejorar nuestro bienestar general.

Un estudio de la Revista de Psicología Positiva encontró que participar en actividades creativas, aunque sólo sea una vez al día, puede aumentar los niveles de felicidad y estado de ánimo positivo. Por lo tanto, es importante dar prioridad al tiempo para la creatividad y convertirlo en una parte habitual de nuestra rutina. Así que, ya sea pintando, haciendo jardinería o escribiendo poesía, no dudes en ponerte creativo y experimenta por ti mismo los beneficios positivos.

Colorear

Con el auge de la creatividad en los últimos años, las personas han recurrido a una nueva forma de relajación llamada «Colorterapia». Esta técnica consiste en colorear dibujos y diseños intrincados con lápices, ceras o rotuladores. Pintar ya no es sólo cosa de niños, sino que ha demostrado ser beneficioso también para los adultos. He aquí cinco razones por las que deberías probarlo:

• Reduce los niveles de estrés y ansiedad al fomentar la atención plena
• Mejora la motricidad fina y estimula la actividad cerebral
• Actúa como una herramienta eficaz para la terapia y la autoexpresión
• Aumenta la creatividad y ayuda a desarrollar la atención y la concentración
• Tiene un efecto calmante sobre la mente y el cuerpo, por lo que induce a dormir mejor.

Aparte de estos beneficios, pintarse también es versátil a la hora de elegir el medio: puedes elegir entre acuarelas, pasteles o incluso experimentar con aplicaciones digitales para colorear.

Si te preguntas por dónde empezar a pintar, hay numerosas plantillas gratuitas en Internet que se adaptan a distintos niveles de habilidad e intereses. Combina esta técnica terapéutica con música relajante o aceites de aromaterapia para mejorar aún más tu experiencia.

¿Qué te lo impide? Coge hoy mismo esos lápices de colores y experimenta en primera persona el placer de pintarse. No dejes de experimentar sus efectos beneficiosos para tu bienestar.

Pintar/Dibujar

Para las personas interesadas en expresarse a través del arte visual, el proceso de crear Pinturas/Dibujos puede ser muy gratificante. Aquí tienes una guía de 6 pasos para empezar:

• Elige tu tema o inspiración
• Reúne tus materiales, incluidos pinceles, pinturas, lápices y papel
• Dedica tiempo a explorar distintas técnicas, desde el sombreado hasta la mezcla de colores
• Intenta observar el mundo que te rodea desde diferentes perspectivas o ángulos
• Experimenta con distintos estilos y enfoques para crear arte
• Practica con regularidad, dándote tiempo para cometer errores y aprender de ellos
• ¿Buscas detalles únicos? A medida que desarrolles tus habilidades para pintar/dibujar, considera la posibilidad de encontrar inspiración en objetos cotidianos o entornos inusuales. Date tiempo para jugar con el color y la textura experimentando con medios alternativos como el carboncillo o la acuarela.

No dejes que el miedo a perderte algo te impida explorar tu lado artístico. Tomar una clase online o asistir a talleres en persona puede proporcionarte valiosas oportunidades de aprendizaje y crecimiento. Además, ¿quién sabe qué creaciones asombrosas se te ocurrirán al probar algo nuevo?

Escribir un diario

Documentar los pensamientos y emociones personales, lo que se conoce como «escritura reflexiva», puede ofrecer numerosos beneficios holísticos. Mediante la práctica del diario, las personas pueden mejorar su claridad mental, su bienestar emocional y su creatividad. Escribir pensamientos y sentimientos sin censura fomenta un nivel más profundo de introspección, al tiempo que favorece el desarrollo de habilidades y hábitos creativos. Considerado una herramienta útil en las sesiones de terapia, llevar un diario ofrece la oportunidad de superar traumas pasados al tiempo que se reconstruyen patrones de pensamiento positivos.

Además de mejorar la salud mental, la escritura reflexiva también tiene beneficios para la salud física. La escritura expresiva se ha relacionado con una mejora de la función inmunitaria y el control del dolor en determinadas poblaciones.

Las investigaciones del Centro de Terapia Diaria ejemplifican cómo la escritura terapéutica puede beneficiar a todo el mundo, desde los niños a los veteranos. Se ha descubierto que el acto de reflexionar a través de la escritura es especialmente útil para las personas que luchan contra la baja autoestima, las que padecen trastornos de ansiedad o depresión, así como para las que están aprendiendo una nueva habilidad o intentando dejar un mal hábito.

Conecta con tus seres queridos

Conectar con familiares o amigos cercanos puede ser una forma estupenda de mejorar tu estado de ánimo sin gastar un céntimo. Estar rodeado de gente que te quiere y te apoya puede reducir el estrés y hacerte sentir más feliz. Al pasar tiempo de calidad con tus seres queridos, no sólo tienes a alguien con quien hablar de tus preocupaciones e inquietudes, sino que también puedes crear recuerdos felices que durarán toda la vida.

Participar en actividades con tus seres queridos, como cocinar juntos o jugar a un juego de mesa, también puede ayudarte a sentirte más unido a ellos. La tecnología ha hecho que sea más fácil que nunca estar en contacto con seres queridos que pueden vivir lejos mediante videollamadas y aplicaciones de mensajería. Es importante recordar que debes dar prioridad a tus relaciones con tus seres queridos y dedicarles tiempo con regularidad.

Una forma única de conectar con los seres queridos es planificar una salida o un proyecto en grupo. Puede ser una excursión, un picnic o incluso trabajar juntos en un proyecto de reforma de la casa. Estas experiencias compartidas pueden crear vínculos más fuertes y proporcionar una sensación de logro.

¿Quién necesita terapia cuando puedes pasar tiempo de calidad con tu familia y darte cuenta de que tus problemas son genéticos?

Tiempo de calidad con la familia

Todos apreciamos el tiempo de calidad con nuestros seres queridos, sobre todo cuando tenemos vidas ajetreadas. Es esencial reservar tiempo en nuestra agenda para conectar con la familia y establecer vínculos de manera significativa.

Los momentos significativos pueden incluir disfrutar juntos de una comida casera, participar en actividades como una noche de juegos o deportes al aire libre, o simplemente mantener conversaciones sin distracciones.

Incorporar tradiciones familiares y crear nuevos rituales puede profundizar las conexiones y crear recuerdos duraderos. Turnaos para planificar salidas o sugerid probar algo nuevo juntos.

Para mejorar el tiempo que pasáis juntos, considera la posibilidad de no utilizar dispositivos electrónicos durante las reuniones. Esto minimiza las distracciones y fomenta el compromiso entre los miembros de la familia.

Alimentando estas relaciones, cultivaréis vínculos más fuertes que os apoyarán mutuamente en los altibajos de la vida.

Reconectar con viejos amigos

Conectar con seres queridos del pasado es un aspecto importante de nuestras vidas. Nos permite reavivar viejas amistades, fortalecer relaciones y explorar nuevas oportunidades. Con las plataformas de los medios sociales, es más fácil que nunca encontrar a viejos amigos; una simple búsqueda puede revelar amistades perdidas hace mucho tiempo en cuestión de segundos.

Los medios sociales han revolucionado la forma en que nos comunicamos con los demás. Utilizar estas plataformas puede traernos recuerdos felices a la vez que fomenta otros nuevos. Hacer planes para una llamada telefónica o una cita para comer puede ser cómodo y emocionante. Ya sean viejos o nuevos amigos, mantén una conversación positiva y sin prejuicios, reconociendo que cada uno tiene su propia trayectoria personal.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que, como en cualquier relación, mantener el contacto requiere un esfuerzo por ambas partes. Una vez superada la brecha entre viejos amigos, considera la posibilidad de mantener el contacto regularmente enviando mensajes o quedando de vez en cuando para que estas amistades sigan siendo vibrantes.

Es fascinante cómo la tecnología sigue evolucionando y facilitando las reconexiones tras muchos años de conexiones perdidas. La gente ha atribuido el éxito mundial a la reconexión con conexiones de confianza que hicieron en el pasado. No tiene precio volver a conectar con alguien que una vez fue parte integrante de nuestras vidas de forma inesperada tras años de separación; puede proporcionarnos un apoyo muy necesario cuando más lo necesitamos.

Reconectar con los seres queridos a través de las redes sociales demuestra hasta qué punto las relaciones van más allá de la interacción física; a través de esta plataforma universal, podemos unir culturas y naciones compartiendo historias sobre nuestras historias y culturas únicas: ¡qué mundo tan maravilloso!

Voluntariado

Comprometerse con causas sociales es una forma estupenda de conectar con los seres queridos. Podéis hacer voluntariado juntos o individualmente para contribuir a la mejora de la sociedad mientras pasáis tiempo de calidad con amigos y familiares.

El voluntariado no sólo te permite devolver algo a tu comunidad, sino que también te ayuda a entablar nuevas relaciones, aprender nuevas habilidades y aumentar tu confianza. Además, te aporta una sensación de logro y felicidad por haber influido positivamente en la vida de alguien.

Si buscas oportunidades de voluntariado, hay varias organizaciones con las que puedes ponerte en contacto y que coincidan con tus intereses. Puedes consultar directorios en Internet, ponerte en contacto con organizaciones benéficas locales u organizaciones sin ánimo de lucro que necesiten ayuda.

Para que tu voluntariado sea más agradable, elige una actividad que les guste hacer a todos los implicados. Por ejemplo, si a tu familia le gusta la jardinería, busca jardines comunitarios donde puedan pasar tiempo juntos además de ayudar al medio ambiente.

Participando en causas sociales y retribuyendo a la sociedad, podemos crear vínculos con nuestros amigos y familiares al tiempo que marcamos la diferencia en la vida de las personas.

Practica la gratitud

Inculcar la gratitud como hábito: Practicar la gratitud y reconocer las bendiciones que tenemos nos ayuda a cultivar una mentalidad positiva. Es una forma eficaz de combatir la ansiedad y el estrés. Dedica un tiempo cada día a reflexionar sobre las cosas buenas que te han ocurrido y las personas por las que estás agradecido. También puedes llevar un diario de gratitud y anotar las cosas por las que estás agradecido cada día.

Continúa con este hábito de gratitud, ya que te permite tener una perspectiva renovada de tu vida personal y profesional. Recordar cuánto has progresado y cómo te han ido las cosas, refuerza una mentalidad positiva.

Además, expresar tu gratitud a los demás puede influir positivamente en tu relación con ellos. Enviar una nota de agradecimiento, expresar tu aprecio transmitiendo palabras o gestos amables puede actuar como estimulador del estado de ánimo de ambas partes.

Un estudio de Joel Wong y Joshua Brown encontró que la práctica regular de la gratitud puede conducir a dormir mejor, a un mayor conocimiento de uno mismo y a una sensación general de positividad.

Hecho cierto: según un estudio de la Asociación Americana de Psicología, practicar regularmente la gratitud se asocia a niveles más bajos de depresión y ansiedad. Contar tus bendiciones es más barato que la terapia, y tu terapeuta no te juzgará por escribir en pijama.

Llevar un diario de gratitud

Llevar un Diario de Agradecimiento es una forma eficaz de recalibrar la mente hacia la positividad y cultivar un sentimiento de agradecimiento.

• Cada noche, anota tres cosas por las que estés agradecido, de cualquier magnitud.
• Centrarte en el camino más que en los resultados hace que tu recuerdo sea más impactante.
• Reflexionar sobre casos en los que alguien se desvió de su camino puede mejorar las relaciones sociales.
• Rememorar anotaciones antiguas levantará el ánimo y reducirá los pensamientos negativos.

Además, mantener este hábito a largo plazo puede aumentar la autoestima, mejorar la calidad del sueño y crear una perspectiva feliz de la vida.

Expresar gratitud a los demás

Expresar agradecimiento a los demás desempeña un papel crucial en la creación de vínculos sociales fuertes. Expresar gratitud es una forma eficaz de destacar las cosas positivas de la vida y puede conducir a una mayor felicidad. He aquí cinco formas de expresar tu agradecimiento:

• Escribe una sentida nota o carta de agradecimiento
• Expresa verbalmente tu agradecimiento y reconoce sus esfuerzos
• Hazles un regalo considerado o regálales algo especial
• Muéstrale públicamente tu reconocimiento reconociendo su duro trabajo
• Ayúdale a completar una tarea o a cubrir sus responsabilidades para mostrarle tu apoyo.

También es importante saber que, aunque mostrar agradecimiento pueda parecer insignificante, puede ayudar mucho a establecer relaciones más sólidas con los demás. Recuerda que no sólo es importante decir «gracias», sino también cómo lo dices.

Cuando muestres agradecimiento, ten en cuenta quién es la persona y cómo podría recibir mejor la gratitud; ¡cada persona es diferente! Además, sé específico sobre lo que aprecias y por qué. Por último, sé sincero; la gente se da cuenta rápidamente si alguien está siendo falso.

Pequeños gestos como expresar gratitud pueden ayudar a aumentar los niveles generales de felicidad, tanto del que da como del que recibe. Conviértete en tu prioridad y muestra buena voluntad hacia alguien hoy mismo.

Tómate una pausa

Cuando hablamos de hacer una pausa, a menudo pensamos en la recuperación física, pero las pausas emocionales son igual de importantes. Permítete un restablecimiento mental, aunque sólo sean unos minutos. Regálate una respiración profunda, conecta con la naturaleza o estira los músculos. No sólo aumenta tu concentración y productividad, sino que también puede repercutir positivamente en tu estado de ánimo. Recuerda, el autocuidado no es egoísmo; es necesario.

Inhalar aire fresco, pasear por zonas verdes y recibir un poco de sol en la cara son formas perfectas de recargar las pilas sin arruinarte. Darte un respiro y dejar de centrarte en el trabajo o en los factores estresantes cotidianos puede ayudarte a sentirte renovado y preparado para afrontar tu siguiente tarea. Un paseo rápido al aire libre puede ser la pausa que necesitas para evitar sentirte abrumado, olvidadizo o cansado. No subestimes el poder de tomarse un respiro.

En lugar de la tradicional pausa para el café, cámbiala por algo más activo y estimulante. Los estudios han demostrado que mover el cuerpo puede mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía, ayudando a despejar la mente y refrescar el espíritu. Haz algunos estiramientos, escucha tus canciones favoritas o tómate un descanso para bailar. Al hacerlo, no sólo te beneficiarás de las recompensas que levantan el ánimo, sino que también puede mejorar tu salud física y tu bienestar.

Hacer una pausa es esencial en el acelerado mundo actual. En 1938, FDR introdujo el concepto de fin de semana para promover un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida privada, lo que condujo a un aumento de la productividad y la felicidad. Es crucial apreciar los beneficios del «tiempo para mí» y de las pequeñas pausas en la vida cotidiana, especialmente para las personas mayores de 40 años. Date permiso para relajarte, respirar y refrescar tu cuerpo y tu mente: es una inversión en tu salud y bienestar generales.

Como adulta ocupada, la meditación es el único momento en que puedo sentarme quieta y escuchar mis ansiedades sin que me interrumpa el teléfono.

Meditación

Consigue la calma mental mediante una práctica que consiste en despejar la mente y centrarte en la respiración o en un pensamiento concreto. Esta técnica, conocida comúnmente como atención plena, puede mejorar la claridad mental y reducir los niveles de estrés.

Practicando esta técnica sólo unos minutos al día, puedes experimentar beneficios duraderos tanto en la salud física como en la emocional. Los beneficios también se extienden a la mejora de la calidad del sueño y de la capacidad para tomar decisiones.

Es importante recordar que el objetivo de esta práctica no es eliminar los pensamientos, sino observarlos sin juzgarlos, permitiéndoles ir y venir a su antojo.

Lectura

El acto de absorber material escrito es un ejercicio cognitivo que puede ampliar la perspectiva y fomentar la empatía. La lectura ayuda a ampliar el vocabulario, desarrollar la capacidad de pensamiento crítico y mejorar la retención de la memoria. Además, ofrece una catártica evasión de la realidad.

Aparte de sus beneficios personales, la lectura también tiene ventajas sociales. Los sectores educativo y literario dependen de los libros para avanzar en el intercambio de conocimientos. Además, la literatura fomenta la inclusión y la diversidad al reflejar las culturas y promover la concienciación.

Un estudio realizado en 2006 demostró que los lectores frecuentes tienden a ser más empáticos que los que no leen a menudo. Los libros ofrecen una visión de la experiencia humana, lo que permite a los lectores relacionarse mejor con los demás.

Curiosamente, los investigadores han encontrado que las personas que leen ficción literaria son más capaces de comprender las emociones y perspectivas de los demás en comparación con los no lectores o los que prefieren la ficción de género.

Escuchar música

El acto de entregarse a estímulos auditivos puede proporcionar eficazmente un respiro a la psique humana. Sumergirse en las ondas sonoras que emiten las melodías armoniosas atrapa la mente, haciendo que uno se sienta presente, pero también transportado más allá de los confines inmediatos de la ubicación física. Escuchando música, uno puede sumergirse en mundos alternativos y crear un espacio seguro para la imaginación y la relajación.

Preguntas Frecuentes