La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha creado desde el 2002 el Día Mundial de la Actividad Física, esta se celebra el 6 de abril y coincide con otra fecha igualmente importante: el Día Mundial de la Salud. Y es que hacer ejercicio, movernos, mantenernos en movimiento, estirar el cuerpo no solamente es saludable sino que cuando realizamos una actividad física, indiscutiblemente nos sentimos vivos, con mas energía y entusiasmo.

Es un hecho que la edad no es un impedimento para comenzar a cuidar de nuestro cuerpo; simplemente debe estar presente al momento de planear las actividades: Entrenamientos, alimentación y/o hábitos para mantener un cuerpo saludable y armónico.

En algunos llevar esto a la práctica diaria a veces se dificulta porque no se creó el hábito desde la juventud pero, sí reconocemos que así el tiempo haya hecho estragos y que corre de manera inexorable, la calidad de vida que queremos depende de cada uno. Esta es la oportunidad de comenzar a realizar ejercicio diario, de manera sistemática. Es importante crear el espacio para realizar ejercicios físicos que nos ayuden a conservar nuestra salud en optimas condiciones y desacelerar el envejecimiento.

Es cierto, el reloj avanza pero en cada uno está el hacer posible que éste vaya un poco más despacio.

Hay diferentes maneras de realizar la actividad física, desde ejercicios aeróbicos: como correr, caminar a paso largo y rápido o, bailar, en un tiempo no mayor de treinta minutos; ejercicios de fuerza especialmente para mujeres porque permite aumentar la masa muscular y por lo tanto prevenir la osteoporosis; lo básico es hacer una agenda diaria e ir incluyendo ejercicios de estiramiento, equilibrio y flexibilidad. El aumentar la masa muscular ayudara también a mantener un metabolismo activo, que nos ayudara a mantenernos en un peso saludable.

Es inevitable el envejecimiento pero no es excusa para no realizar a cualquier edad ejercicio que ayude a mantener nuestro cuerpo sano. Debemos es conocer las diferentes actividades que se puede realizar de acuerdo a la edad que tengamos, así por ejemplo, el cuerpo no responde de igual manera si tenemos 20 o tenemos 40; a no ser que desde la juventud se haya comenzado con una rutinas de ejercicios dinámicos.

Es importante ir adecuando cada actividad de acuerdo a la edad. Por ejemplo, entre los 18 y 30 años el spinning, correr y todo lo que son ejercicios aeróbicos son los adecuados para estas edades.

Mientras que entre los 40 y los 50 años, el objetivo principal es mantener el tono muscular y retrasar el envejecimiento. Para esto son adecuados y excepcionales los ejercicios de agua como la natación o el aquagym, aquacycling y es bastante recomendable realizar las caminatas constantes para trabajar la resistencia física.

Es cierto que a partir de los 40 se comienza a perder la musculatura, se reduce la movilidad y disminuye igualmente los reflejos, cualquiera pensaría que es un panorama nada agradable, pero todo esto se puede retrasar con los ejercicios adecuados y rutinas que dan al organismo un mejor funcionamiento.

Se recomienda entonces que a partir de los 40 se realicen actividades de resistencia como la marcha a pie, la bicicleta, deportes al aire libre, la natación. Es importante recordar que a medida que se cumplen años, la prioridad será la elasticidad, la tonificación muscular y el aspecto cardiovascular. Y por supuesto crear rutinas y consultar con el médico sobre estos ejercicios que pretende incorporar a su nueva rutina.

Hoy en día hay otra serie de ejercicios muy en boga y que son magníficos como el Pilates y el Yoga, son actividades que en edades de los 40 años se recomienda y no son tan complicadas en realizar.

Si después de los 40 años, la meta es mantener la forma o comenzar desde cero para cuidar el organismo, debe estar en la mente que nada es imposible. Pero para hacer esto posible, necesitamos tener presente unas valiosas recomendaciones:

  • En primera medida es tener prudencia, si vamos a comenzar un entrenamiento o trabajar de forma intensa.
  • Todo trabajo físico genera estrés en nuestro cuerpo, a nivel muscular, articular y demás. Es lógico que a los 40 años, después de muchos años de poco movimiento y mucho trabajo, se siente el estrés de forma diferente y la tolerancia al esfuerzo se vea reducida.
  • El segundo consejo es tener paciencia, para no sobre exigir a nuestro cuerpo en busca de resultados rápidos.
  • En cualquiera de los casos (comenzar o mantener una actividad física), es aconsejable realizar  una revisión médica completa y comenzar con actividades deportivas al aire libre: Trote, caminata, ciclismo, natación, etc.
  • Si nuestra elección es el gimnasio, siempre se debe comenzar el trabajo con un muy buen calentamiento, para proteger las articulaciones y músculos de posibles lesiones a causa del trabajo en frio.
  • Si apenas comienza a trabajar, y la meta es adquirir masa muscular (hipertrofia), lo más aconsejable, es  acondicionar el cuerpo y después comenzar a exigirlo.
  • La recomendación general es la práctica de ejercicios globales (aquellos que involucran muchos músculos al mismo tiempo), por ejemplo: sentadillas, zancadas, flexiones de brazos, entre otros.
  • Para tener un buen comienzo, jamás debe faltar el ejercicio aeróbico; una caminata rápida por 30 minutos, es una buena idea, ya que activa el sistema cardiorrespiratorio, fundamental para estar en forma y continuar con un progreso adecuado al esfuerzo que se realiza en el gimnasio.
  • Es de igual importancia recordar el trabajo de flexibilidad en cualquier tipo de actividad física para reducir lesiones, disminuir el estrés y favorecer la recuperación después del ejercicio. Recuerde realizar siempre estiramientos tras la rutina.

Nota importante: Estirar significa mucho más que calentar. Cuando se habla de entrenar la flexibilidad, no se hace referencia a estirar los músculos antes o después de los ejercicios, sino a la práctica concreta de ésta disciplina a través de sesiones exclusivas de estiramientos.

La importancia de trabajar la flexibilidad está en los beneficios que trae para el resto del cuerpo, ya que a mayor flexibilidad, menos posibilidad de daños. Esto es porque las articulaciones se vuelven más elásticas, de igual forma los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones o tener contracturas (estado de rigidez o de contracción permanente, involuntaria y duradera de uno o más músculos) y los dolores molestos en las áreas del cuerpo trabajadas. Por otro lado, se gana mayor rendimiento en los entrenamientos, ya que se adoptan mejores posturas y se amplía el rango de movimiento.

Otro aspecto a tener en la cuenta en el momento de trabajar en el gimnasio, después de los 40 años, es tener una correcta postura corporal, ya que al pasar la tercer década de vida, el espacio intervertebral comienza un proceso de reducción y se va perdiendo la correcta alineación de la columna; para corregir un poco esa situación, se recomienda trabajar la zona media, enderezar siempre el tronco, contraer el abdomen y ejercitar los glúteos.

Logrando una postura corporal adecuada, no solo se está beneficiando de manera estética, porque los hombros se levantan, luciendo más elegante y un vientre menos abultado.

Se debe tener presente, que para lograr la meta, se debe comenzar paso a paso, aprendiendo a ejecutar cada movimiento, esperar a que el cuerpo evolucione y se adapte al progreso, pues los progresos lentos, pero sostenidos son los que más frutos dan y más ayudan en esta etapa de la vida.

Ciertamente, para lograr estar en forma después de los 40 años, además de trabajar el cuerpo, una dieta acorde a las actividades programadas debe estar presente lo siguiente, estos son algunos consejos:

  • BEBER AGUA AUNQUE NO SIENTA SED: Es muy frecuente la pérdida de la sensación de sed, a medida que pasan los años, PERO no pasa desapercibido al cuerpo, ya que lo necesita más que nunca para estar en forma y mantener el metabolismo adecuado.
  • INGESTA DE PROTEINAS: Se pueden obtener mediante el consumo de carnes magras, lácteos desnatados, las claras de huevo o las legumbre. Con estos elementos, se evita la pérdida de masa magra que ocurre después de los 30 con el paso de los años. Además, ayudarán a ganar músculo si es lo que se busca.
  • CONSUMIR MÁS FIBRA: Más frutas frescas y vegetales, semillas, legumbres y cereales integrales. Saciarán tu organismo, ayudarán a prevenir enfermedades degenerativas y evitar el estreñimiento, muy propio cuando se reduce el ritmo metabólico del cuerpo.
  • INCLUIR ANTIOXIDANTES A DIARIO: Esto es, mediante una dieta colorida y variada, para contrarrestar los efectos del estrés que el entrenamiento (y otros factores) pueden causar; también mantener la vitalidad de la piel, evitar la aparición de arrugas y reducir otros efectos del paso del tiempo.
  • INGESTA DE CALCIO: lácteos, frutos secos, semillas y vegetales como el brócoli, repollo, espinacas, acelga y zanahorias. Para compensar la pérdida por la edad y mantener huesos y dientes sanos

Un buen hábito de vida elimina muchos años de encima. Y recuerda: Nunca es tarde para lograr un cuerpo en forma.

 

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