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Tras la menopausia, las mujeres pueden experimentar un descenso de ciertas hormonas, que puede provocar diversos síntomas, como sofocos, cambios de humor y trastornos del sueño.
Aunque una dieta y un estilo de vida saludables son cruciales para la salud y el bienestar generales, tomar ciertos suplementos también puede ser beneficioso.
Aquí tienes los 10 mejores suplementos que puedes empezar a tomar después de la menopausia.
Calcio
El calcio es un nutriente esencial para las mujeres después de la menopausia. Tras la menopausia, las mujeres corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógeno.
La hormona estrógeno ayuda a mantener la densidad ósea, y el descenso de su producción puede provocar una pérdida de masa ósea. Este aumento de la fragilidad ósea puede elevar el riesgo de fracturas, especialmente en zonas importantes como las caderas, la columna vertebral y las muñecas.
Se ha comprobado que la suplementación con calcio es eficaz para reducir este riesgo. Se recomienda que las mujeres consuman entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día a través de la dieta o de suplementos.
Los alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso; las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada; los frutos secos y las semillas, como las almendras y las semillas de chía; y los alimentos enriquecidos, como los cereales.
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la salud ósea, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. Al disminuir los niveles de estrógeno durante la menopausia, las mujeres se vuelven más propensas a la osteoporosis y las fracturas.
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio, necesario para construir y mantener unos huesos fuertes. Sin suficiente vitamina D, el organismo no puede utilizar adecuadamente el calcio, lo que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.
Además de sus beneficios para la salud ósea, la vitamina D también desempeña un papel vital en la función inmunitaria. Ayuda a regular la actividad de las células inmunitarias y favorece su capacidad para combatir infecciones y enfermedades. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con un mayor riesgo de infecciones de las vías respiratorias, como resfriados y gripe.
Por último, nuevas investigaciones sugieren que la vitamina D también puede desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo. Los estudios han descubierto que los niveles bajos de vitamina D se asocian a tasas más elevadas de depresión y ansiedad.
Aunque todavía queda mucho por aprender sobre esta conexión, pone de relieve la importancia de mantener unos niveles adecuados de este nutriente vital mediante la dieta o suplementos.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para la salud y el bienestar generales, sobre todo en las mujeres posmenopáusicas. Con la edad, disminuye la capacidad del organismo para absorber magnesio, por lo que es importante tomar suplementos.
Uno de los principales beneficios del magnesio es su papel en la salud ósea. Ayuda a mantener fuertes los huesos al potenciar la absorción del calcio y regular los niveles de vitamina D.
Otra función vital del magnesio es su efecto sobre la salud del corazón. Las investigaciones han demostrado que las personas con una mayor ingesta de magnesio tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, colesterol alto e infartos de miocardio. El magnesio también desempeña un papel importante en la función muscular, ayudando a regular las contracciones musculares y previniendo los calambres.
Además, algunos estudios sugieren que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de depresión o ansiedad. El magnesio actúa inhibiendo la producción de cortisol (la hormona del estrés) al tiempo que aumenta los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor responsable de promover la relajación.
En general, tomar suplementos de magnesio puede ser una forma eficaz de apoyar varios aspectos de la salud posmenopáusica, desde mantener unos huesos fuertes hasta mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 han ganado popularidad como suplemento para las mujeres posmenopáusicas debido a sus posibles beneficios para la salud.
Una de las ventajas significativas de los Omega-3 son sus propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, preocupación frecuente entre las mujeres posmenopáusicas.
Los estudios sugieren que los Omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la tensión arterial y mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos.
Además, los Omega-3 son esenciales para la función cerebral y pueden ayudar a reducir los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad. A medida que envejecen, las mujeres corren un mayor riesgo de deterioro cognitivo y pérdida de memoria; por ello, tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a promover la salud cerebral.
Además, los estudios demuestran que estos ácidos grasos pueden ayudar a aliviar el dolor articular al reducir la inflamación del organismo.
Es importante señalar que, aunque los suplementos de omega-3 ofrecen muchos beneficios, no deben utilizarse como sustitutos de una dieta sana.
Obtener los nutrientes de alimentos integrales como el pescado (salmón, atún), los frutos secos (nueces), las semillas (semillas de chía) y las verduras de hoja verde es crucial para una salud óptima. Consulta siempre con tu médico antes de añadir nuevos suplementos a tu dieta para garantizar la seguridad y la eficacia.
Cimicifuga racemosa
La cimicifuga racemosa es una hierba perenne originaria de Norteamérica que los nativos americanos han utilizado durante siglos como medicina tradicional. En los últimos años se ha hecho popular entre las mujeres que buscan alivio para los síntomas de la menopausia, como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor y sequedad vaginal.
El cohosh negro contiene unos compuestos activos llamados glucósidos triterpénicos que tienen efectos similares a los del estrógeno en el organismo.
Varios estudios han demostrado que el cohosh negro puede ayudar a reducir la frecuencia y gravedad de los sofocos y otros síntomas menopáusicos. Un estudio descubrió que las mujeres posmenopáusicas que tomaban suplementos de cohosh negro experimentaban mejoras significativas en la calidad de su sueño, sus niveles de ansiedad y su calidad de vida en general, en comparación con las que no lo tomaban.
Otro estudio demostró que el cohosh negro era tan eficaz para reducir los sofocos como la terapia hormonal sustitutiva (THS), pero sin los posibles efectos secundarios.
Es importante señalar que, aunque el cohosh negro se considera generalmente seguro para el uso a corto plazo, se necesitan más investigaciones para determinar su seguridad y eficacia a largo plazo.
Las mujeres con antecedentes de problemas hepáticos o cáncer de mama deben evitar tomarlo sin consultar antes con su médico. En general, el cohosh negro puede ser un suplemento útil para las mujeres que experimentan síntomas relacionados con la menopausia y buscan opciones no hormonales para aliviarse.
Probióticos
Los probióticos son cada vez más populares entre las mujeres posmenopáusicas. A medida que envejecemos, nuestra microflora intestinal cambia, lo que afecta a la salud general de nuestro sistema digestivo. Los probióticos pueden ayudar a restablecer el equilibrio intestinal fomentando el crecimiento de las bacterias buenas e inhibiendo las dañinas.
Un estudio descubrió que tomar probióticos durante sólo cuatro semanas reducía la hinchazón y mejoraba la función intestinal en mujeres posmenopáusicas. Además, se ha demostrado que los probióticos refuerzan la función inmunitaria, lo que es especialmente importante durante la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden debilitar el sistema inmunitario.
Al elegir un suplemento probiótico, es importante buscar uno que contenga una variedad de cepas y tenga al menos 10.000 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por ración.
También se recomienda tomar el suplemento con alimentos o según las indicaciones de un profesional sanitario. Incorporar a tu dieta alimentos ricos en probióticos, como yogur, kéfir, kimchi y chucrut, también puede aportar beneficios adicionales para la salud digestiva.
Vitamina B12
A medida que las mujeres envejecen, aumenta su necesidad de vitamina B12 debido a la disminución de la producción de ácido estomacal, que dificulta al organismo la absorción de la vitamina de los alimentos.
La vitamina B12 es crucial para la función nerviosa y cerebral, así como para la producción de energía y la formación de glóbulos rojos. Unas cantidades adecuadas de vitamina B12 pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, así como a prevenir la anemia.
Se ha descubierto que la suplementación con vitamina B12 es especialmente beneficiosa para las mujeres posmenopáusicas, que pueden tener un mayor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia.
Además, los niveles bajos de vitamina B12 se han relacionado con la depresión y la ansiedad en los adultos mayores. Por tanto, tomar un suplemento diario que contenga al menos 1000 mcg de vitamina B12 puede ayudar a apoyar la función cerebral y el estado de ánimo durante esta etapa de la vida.
Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden tener dificultades para absorber la vitamina B12 debido a determinadas afecciones médicas o medicamentos. En estos casos, puede ser necesario recibir inyecciones o utilizar suplementos sublinguales (bajo la lengua) en lugar de los suplementos orales tradicionales.
Hierro
El hierro es un mineral vital que desempeña un papel crítico en la producción de glóbulos rojos. A medida que las mujeres envejecen, pueden experimentar la menopausia, que puede causar hemorragias menstruales abundantes o niveles bajos de hierro. Esto se debe a que el cuerpo pierde hierro durante la menstruación y no siempre absorbe suficiente de la dieta para reponerlo.
En las mujeres posmenopáusicas, la falta de hierro puede provocar anemia, fatiga, dificultad para respirar y debilidad. Los suplementos de hierro pueden ayudar a aliviar estos síntomas y restablecer los niveles normales de energía.
Sin embargo, es importante consultar con un profesional sanitario antes de tomar cualquier suplemento nuevo, ya que demasiado hierro también puede ser perjudicial.
Además, incorporar a tu dieta alimentos ricos en hierro, como carnes magras, aves, marisco, legumbres (alubias y lentejas), tofu y espinacas, puede ayudar a aumentar la ingesta general de hierro. Los vegetarianos o veganos pueden tener que prestar más atención a su ingesta de hierro mediante suplementos o eligiendo fuentes vegetales fortificadas de este mineral esencial.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 (CoQ10) es una sustancia similar a las vitaminas que desempeña un papel esencial en la producción de energía. Nuestro cuerpo produce CoQ10 de forma natural, pero los niveles disminuyen a medida que envejecemos, por lo que es necesario tomar suplementos.
En el caso de las mujeres posmenopáusicas, se ha demostrado que la CoQ10 tiene beneficios protectores para el corazón al reducir el estrés oxidativo y la inflamación que pueden provocar enfermedades cardiovasculares.
Los estudios también han descubierto que la CoQ10 puede mejorar la función muscular y reducir el daño muscular después del ejercicio. Esto es especialmente importante para las mujeres posmenopáusicas, que pueden experimentar una disminución de la masa y la fuerza musculares relacionada con la edad.
Además, la CoQ10 puede ayudar a la salud neurológica protegiendo las células cerebrales del daño oxidativo.
Aunque se necesitan más investigaciones para comprender plenamente los posibles beneficios de la CoQ10 para las mujeres posmenopáusicas, tomar suplementos de este antioxidante podría proporcionar una serie de ventajas para la salud relacionadas con la producción de energía, la salud cardiaca, la función muscular y la protección neurológica.
Melatonina
La melatonina es una hormona natural que el cuerpo produce en respuesta a la oscuridad. Desempeña un papel importante en la regulación de los ciclos del sueño, y para las mujeres que han pasado por la menopausia puede ser especialmente útil.
Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan insomnio o dificultad para conciliar el sueño debido a los cambios hormonales. Los suplementos de melatonina pueden ayudar a regular estos cambios y promover un sueño más reparador.
Además de mejorar la calidad del sueño, la melatonina puede ofrecer otros beneficios a las mujeres posmenopáusicas. Las investigaciones sugieren que la melatonina puede tener propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer y el Parkinson.
También hay algunas pruebas que sugieren que la melatonina podría desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y la reducción de los síntomas de la depresión.
Aunque tomar un suplemento de melatonina puede ser beneficioso para las mujeres posmenopáusicas que sufren trastornos del sueño u otros problemas, es importante que hables primero con tu médico para determinar si es adecuado para ti.
La melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos y puede no ser segura para personas con determinados problemas de salud, por lo que es esencial obtener orientación profesional antes de iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos.
