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A medida que pasa el tiempo, las funciones de nuestro organismo cambian, inician procesos donde el ser humano debe aprender a adaptarse a nuevos estilos de vida, que procuren su bienestar en la búsqueda de una vejez sana, plena y autónoma. La involución es un ciclo de vida, como cualquier otro, lo esencial es asumirlo sin miedo, sin limitaciones y con la asesoría necesaria. Existen muchas acciones que pueden contribuir con ello, pero solo se puede lograr con el compromiso y disciplina.
Las excusas son vanas cuando realmente entendemos las repercusiones de mantenernos inactivos, que van más allá de simples teorías, con el paso de los años se vuelve notorio, aunque no deja de ser reversible es posible que se nos dificulte. Olvidando los cambios de la vejes es necesario recordar que en ellos influyen mucho nuestros hábitos, que desde jóvenes forjan el inicio de este proceso, de manera analítica, ¿crees que la vejes repercuta de igual forma en alguien que práctica deportes y en una persona cuyo tiempo es consumido por el ocio?
Las diferencias son notorias, no obstante, cuando crecemos, mucho de nuestro tiempo y energía es consumido por el trabajo, no esta mal esforzarnos por tener una vida digna económicamente, aunque también es necesario invertir tiempo en nuestra salud.
La actividad física o ejercicios es una de las mejores terapias a realizar, sus beneficiosos son numerosos además de estimular cada parte del organismo. La conciencia respecto a los cuidados es esencial, sin importar la edad, por ende, es necesario brindarle la importancia debida a informándonos e iniciar con su práctica. Realizar ejercicios optimizará el buen funcionamiento de distintas maneras, propicia un ambiente agradable, nos ayuda a mejorar la autoestima, a desestresarnos y olvidarnos de la frustración
Entre las generalidades a tener en cuenta cuando decides comenzar una rutina de ejercicios para mantener en forma tu cuerpo y mente y arrancas de cero y lo haces cuando tienes cuarenta años o más, es importante saber que no es imposible realizarlo y antes que nada, es verídico que sí se puede hacer, sin embargo, es preciso tener una serie de recomendaciones, por ejemplo, la prudencia al ejecutar cada uno de los ejercicios y el tiempo de duración de ellos, sobre todo para aquellas personas que comienzan a entrenar buscando lograr un cuerpo sano y firme. Igualmente no se debe olvidar que la exigencia física va a generar estrés a nivel muscular y articular, siendo así debes llenarte de paciencia para no ir a sobrecargar o exigir más de lo debido al cuerpo y se produzca una lesión.
Ahora bien, se debe tener claro que la edad tampoco es un impedimento para cuidar el cuerpo desde un entrenamiento dirigido, una alimentación nutritiva y un estilo de vida sano con hábitos que permitan mantener la línea. Y en cualquier caso es recomendable la revisión médica previa y completa que permita entrenar sin llegar a saturar el cuerpo con la nueva dinámica a empezar.
Las sesiones de hacer ejercicio en un gimnasio no se puede limitar a éste o al trote sobre una caminadora sino que también cada vez que realice alguna actividad en la casa como cortar el césped, pasar la aspiradora o limpiar las ventanas son ejercicios suaves que van a colaborar no estar en quietud, es básico mantener una hidratación adecuada tanto antes como después de una rutina. Si usted está exigiendo o excediendo más de lo debido el cuerpo le avisara, también si hay algún síntoma de mareo, palidez o sudor frío es allí cuando debe detenerse. Incluso muchos profesionales del deporte afirman que el condicionamiento físico se va logrando nivel a nivel. Por eso es sumamente importante cuando se considera ir o volver al gimnasio es cuidar al cuerpo del estrés de ahí que se recomienda un calentamiento siempre, debido que resulta muy efectivo para proteger los músculos y articulaciones de lesiones debido a causa del trabajo en frío. Es comenzar con ejercicios globales como aquellos que involucran muchos músculos en un inicio por ejemplo, las zancadas, sentadillas, flexiones de brazos para ir ganando músculo. De igual manera no puede faltar el ejercicio aeróbico, una caminata de 30 minutos es clave para el sistema cardiovascular y es así que se puede ir viendo el esfuerzo del gimnasio.
Trabajar la flexibilidad es otro de los aspectos para evitar y reducir lesiones y favorecer la recuperación, disminuir el estrés por lo tanto es vital realizar estiramientos en la rutina diaria de los ejercicios. Otro punto importante es trabajar la postura corporal esto debido que después de la tercera década de vida y comenzando los 40 el espacio intervertebral empieza a reducirse y se nota una perdida correcta alineación de la columna. Por eso dentro de los aspectos a trabajar es la zona media de la columna que va a permitir enderezar siempre el tronco, contraer el abdomen y ejercitar los glúteos, una buena postura es sinónimo de elegancia y resta el abdomen al cuerpo. La idea es comenzar poco a poco donde el progreso sea lento pero sostenido estos son los que más ventajas dan y cuidan en esta etapa de la vida. Por eso se reitera que el precalentamiento va aumentar la temperatura corporal y permite relajar los músculos, son estos ejercicios previos los que hacen que la sangre fluya a los músculos y así se preparan mejor.
¿Qué es flexibilidad?
Se denomina flexibilidad a la amplitud de los movimientos de las articulaciones, provocadas por el desplazamiento del aparato locomotor, para realizarlo no se debe forzar nuestros niveles de energía, además que es seguro y evita las lesiones, claro está, que si se realiza de manera adecuada.
En definiciones simples, la flexibilidad general es la capacidad del cuerpo para realizar diversos tipos de movimientos con extensa trayectoria, la amplitud enfocada a adaptarse a nuevas formas, lo relevante de esta práctica es que puede realizarse desde el hogar, es de gran relevancia para la realización de deportes y en las rutinas de ejercicio, además de garantizar gran cantidad de beneficios necesarios para el desarrollo pleno de un organismo saludable.
Desde otro enfoque, mediante los ejercicios de flexibilidad logramos conocer el estado de nuestros músculos y articulaciones, estimulando nuestro desplazamiento y permitiéndonos auto examinarnos.
Generalmente, las confusiones entorno a flexibilidad y elasticidad son muchas, no podemos negar que, si están vinculadas y son de gran relevancia, no obstante, son practicas distintas, con objetivos variados, la elasticidad es la acción del musculo o tejido de contraerse o estirarse posteriormente de su deformación.
La flexibilidad está compuesta por dos elementos esenciales que son
- Movilidad articular: se trata de la posibilidad de movimientos de las articulaciones, esenciales para asegurar el funcionamiento entorno a las actividades cotidianas del cuerpo humano, cabe destacar que estas pueden realizarse sin correr el riesgo de lesiones o molestias tortuosas.
- Elasticidad muscular: Capacidad de los filamentos musculares de estirarse, se genera a través de contracciones, este movimiento garantiza el examinar el desarrollo saludable de nuestro organismo.
¿Cuáles son los tipos de flexibilidad?
Existen 3 tipos de flexibilidad, todas son de importancia para alargar el funcionamiento y movilidad de los músculos, conocerlos es necesario para aplicarlos, antes y después de la rutina de ejercicios, los resultados serán notorias desde los primeros momentos, tu organismo te lo agradecerá.
Flexibilidad estática: Se basa en el alargamiento del área muscular, mientras se encuentra en reposo, en simples palabras no requiere de estar en movilidad para realizarlos.
Flexibilidad dinámica: al contrario de la estática, en esta tipología, si se requiere de movimiento para realizar el estiramiento.
Flexibilidad pasiva asistida: Se practica con el acompañamiento, es primordial realizarlas posteriormente a operaciones, lesiones o parálisis. En este caso, el sujeto esta en movilidad producto de la asistencia de una persona o máquina.
¿Por qué es importante entrenar la flexibilidad?
Conociendo el concepto de flexibilidad corporal y la manera de regular los movimientos corporales es válido, recalcar que su influencia en la practicas de ejercicios se basa en estimular los músculos, disminuyendo o previendo la acumulación de tensión, aportando a la flexibilidad y movilidad, por ende, resguardándonos de fractura.
Se encarga de garantizar la seguridad durante la práctica de ejercicios, no obstante, no se limita a esos momentos, la mejoría se refleja en la cotidianidad, permitiéndonos realizar actividades habituales sin percances o lesiones y sin sentirnos limitados por el paso del tiempo.
Influye de gran manera en la ejecución de movimientos locomotores y no locomotores, agilizando la realización de estos procesos, sin molestias, regulando su rendimiento.
Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad
El entrenamiento de la flexibilidad aumenta la variedad de movimientos del cuerpo. Con la flexibilidad, la eficiencia atlética de un individuo mejora, y el riesgo de sufrir lesiones se minimiza en gran medida. Los estiramientos también aceleran el metabolismo.
Estos beneficios se consiguen mejorando el flujo sanguíneo hacia los diferentes órganos internos y músculos. El entrenamiento de la flexibilidad ayuda a alargar las fibras musculares, a facilitar el movimiento y a mejorar la recuperación y la fuerza muscular.
El entrenamiento de la flexibilidad también puede disminuir las molestias musculares, el dolor lumbar, mejorar la coordinación y la postura, y aliviar la tensión y el estrés y la ansiedad en la vida de cada uno. Además de estos beneficios para la salud, diferentes estudios de investigación médica sugieren que los estiramientos rutinarios permiten que los órganos internos del cuerpo funcionen correctamente debido a la mejora del flujo sanguíneo.
Un programa de entrenamiento de la flexibilidad bien planificado que incluya ejercicios de calentamiento puede mejorar la forma física y la salud general, a pesar de la edad. Las actividades físicas y los ejercicios no deben realizarse con rapidez.
Las personas que deseen perder peso o mejorar su nivel de forma física deben tener en cuenta que no hay formas más rápidas de alcanzar la forma física. Un entrenamiento adecuado podría evitar lesiones que podrían obstaculizar el programa de ejercicios.
Las personas que deseen realizar un entrenamiento de flexibilidad deben buscar la aprobación de los médicos y otros especialistas de la salud. Algunas condiciones médicas pueden evitar que determinadas personas realicen posiciones de flexibilidad y se extiendan.
Consecuencias de no vincular los ejercicios con la flexibilidad
La inactividad de movimientos influye en el funcionamiento de los músculos y articulaciones, producen repercusiones a largo y corto plazo, en especial en la postura muscular, provocando deformaciones y dolores en diversas áreas del cuerpo, disminución de la movilidad y velocidad además de volvernos susceptibles a accidentes o lesiones.
Al producirse en los músculos, la flexibilidad es de gran influencia en el deterioro de la fuerza, resistencia y rapidez de movimientos, además de ocasionar contracciones y tensiones en el área, disminuye la capacidad de desarrollar los reflejos del cuerpo.
¿De que manera puedo evaluar mi flexibilidad muscular?
Los beneficios de la flexibilidad en la práctica de ejercicios son varios y de gran importancia, decisivos en nuestra forma de vida, por lo tanto, es necesaria la autoevaluación.
Existen diferentes maneras de examinar nuestra flexibilidad, de reconocer nuestros fallos a la hora de practicar ejercicios, dentro de ellos se encuentran:
- Test de Wells y Dillon: Es uno de los mas antiguos, pero con vigencia debido a su eficacia, se realiza entorno al torso y piernas, realizando flexiones desde un punto establece, las piernas deben permanecer juntas y extendidas.
- Flexión de Krauss- Webber: Se diferencia del test anterior por realizar las flexiones de pie, sin embargo, se evalúan la flexibilidad de las mismas áreas.
- Flexión de tronco: Se puede realizar con compañía o de manera individual, busca medir la flexión de brazos y piernas entorno al tronco o torso humano, a través del arqueamiento del cuerpo.
- Test de elevación de brazos: Se realiza para evaluar la movilidad de los hombros y de la cintura. Los brazos deben permanecer elevados por cierta cantidad de tiempo manteniéndolos en contacto con una regla mientras el resto de su cuerpo se encuentra en estado de reposo.
¿Cómo podemos ser mas flexibles al momento de realizar ejercicios?
Garantizar nuestra flexibilidad implica disciplina, responsabilidad, paciencia y compromiso, no se recupere de manera inmediata, sin embargo, no es imposible. Por su relevancia en la practica de deportes es importante tenerlas en cuenta y realizarlas constantemente, antes y después de cada rutina de ejercicios.
- Acuda al medico antes de reforzar la flexibilidad del cuerpo, mediante esta acción garantiza conocer que áreas del cuerpo están afectadas y como realizar ejercicios sin deterióralas.
- Establece una dieta balanceada: la alimentación es primordial porque regula y prioriza los nutrientes que el cuerpo necesita, para realizar los ejercicios de manera activa y con energía.
- Practicar ejercicios de calentamiento: Estos deben estar adecuados o vinculados con las particularidades o cambios de cada edad, regular la temperatura corporal ayudara a garantizar la flexibilidad y movilidad durante la realización de ejercicios.
- Realizar ejercicios de estiramiento: incluir dentro de nuestra rutina los ejercicios de estiramiento, propiciaran la evaluación de nuestra capacidad de flexibilidad además de prolongar la resistencia.
- Realizar ejercicios de elasticidad en los brazos, espalda, hombros y piernas: Invertir tiempo en realizarlos fomentara que nuestro cuerpo, empiece a adaptarse a las nuevas rutinas, de manera lenta pero concreta.
- Realizar los ejercicios de calentamiento, estiramiento y elasticidad con sutileza: Ten cuidado y paciencia al realizar los ejercicios de entrenamiento, de lo contrario provocara lesiones en los músculos.
- Consumir agua: Mantenernos hidratados será vital para mantenernos energéticos y procurar el cuidado de los tejidos del cuerpo humano.
- Consumir frutas y vegetales: Estos alimentos disminuyen las inflamaciones y benefician a las articulaciones.
- Invierte tiempo: sin duda es la manera mas afectiva de garantizar que los beneficios de la flexibilidad se reflejen en nuestro cuerpo.
- Realizar caminatas: Son sumamente sencillos, relajantes y terapéuticos, contribuirán a iniciar la rutina de ejercicios con un poco de calentamiento, mantendrán los músculos en movimiento y activos.
- Realizar deportes como natación o manejar bicicletas.
- Realiza yoga: Indiscutiblemente, constituye una de las actividades más terapéuticas y beneficiosas, ayuda a mejorar la flexibilidad, a reducir el estrés y a regular la frecuencia cardiaca.
Entrenamiento de flexibilidad para principiantes
Sin embargo, las ventajas de la flexibilidad sólo pueden aprovecharse si se realiza un entrenamiento adecuado. Las personas que no realizan un entrenamiento de flexibilidad adecuado pueden desarrollar lesiones y obstaculizar sus objetivos de ejercicio. Las personas que quieran participar en el entrenamiento de la flexibilidad deben tener en cuenta lo siguiente:
- Antes de los estiramientos, las personas deben acordarse de realizar ejercicios de calentamiento. Estos ejercicios pueden aflojar el músculo, mejorar el flujo sanguíneo y prepararlos para el entrenamiento de la flexibilidad.
- No rebotes (estiramientos balísticos) cuando realices estiramientos estáticos. Los especialistas médicos recomiendan que los estiramientos balísticos pueden desencadenar un dolor instantáneo y recurrente. A largo plazo, puede provocar daños musculares graves.
- Intenta aguantar un mínimo de 15-30 segundos para conseguir ventajas de flexibilidad a largo plazo.
- Realiza ejercicios de flexibilidad y enfriamiento después del entrenamiento para devolver a los músculos a su estado de reposo.
- Estira lentamente. Estira sólo hasta el punto en que se sienta una tensión muscular moderada. Si hay dolor, es posible que lo estés haciendo mal. Pasa a cada postura lentamente y exhala mientras lo haces.
Ejemplos de ejercicios de flexibilidad
Cuando se llega a la etapa adulta, es esencial mantener el cuerpo en movimiento, no necesariamente deben de realizarse de manera abrupta, al contrario, se pueden realizar estiramientos simples que estimulen las áreas del cuerpo, se pueden realizar desde casa o al aire libre, según la preferencia individual. Existen variedad de estiramientos que no requieren de mucho esfuerzo, pero el compromiso es esencial.
Los ejercicios de flexibilidad mayormente recomendados para realizar en casa son:
- Zancada de rotación: Es una actividad de flexión que mantendrá el cuerpo en movimiento, por medio de zancadas rotarias, que estimularan el área de las piernas y abdomen.
- Flexiones de bíceps utilizando bandas elásticas: Contribuye a mejorar la flexibilidad de las piernas y el centro del abdomen, con el apoyo de las bandas que son de gran contribución para los ejercicios de flexibilidad.
- Patadas de glúteos: Mantiene activa el área de las piernas y los glúteos, por medio del estiramiento y flexibilidad.
- Warm op roll: Mediante esta práctica, optimizaras la zona lumbar con la elasticidad de la espalda y piernas.
- Estiramiento de cuerpo en arco: con el nos liberamos del estrés y frustración, producto de estimular la zona de la espalda y regulación de la respiración.
- Estiramiento para estimular el área de la espalda: se realiza con en el cuerpo ubicado en superficies planas, donde posteriormente se extenderán las piernas y el torso debe intentar estar en contacto directo con la superficie.
- Split: Practicar los frontales o laterales, son esenciales para prolongar y mejorar la movilidad del cuerpo, cabe destacar que previo a su realización se debe estimular los músculos con ejercicios de calentamiento.
- Aductores: Se trabaja el área de las piernas, brazos y el torso, es un ejercicio de flexibilidad estática, pues el cuerpo se ubica posado, mientras que las piernas y brazos deben ser extendidos.
- Saludo al sol: Esta postura se realiza generalmente en el yoga, estimula los músculos del abdomen y la cadera.
- Pilates: Mejora de manera gradual el área muscular en especial la zona core, contribuye con la flexibilidad y resistencia.
Los beneficios del calentamiento
El calentamiento es una parte vital de un programa de flexibilidad. Un gran programa de flexibilidad funciona mejor si antes se realiza una excelente sesión de calentamiento de unos cinco a diez minutos de marcha o carrera vigorosa. Esto se hace debido a que el estiramiento de los músculos fríos puede provocar tirones o desgarros musculares. Los profesionales de la salud creen que la posibilidad de lesionarse puede disminuir si los tendones y los músculos están más acondicionados.
Los entrenamientos de calentamiento también pueden aportar los siguientes beneficios para la salud
- Aumentar el ritmo cardíaco y respiratorio
- Aumentar la cantidad de nutrientes y oxígeno que reciben los músculos
- Preparar el cuerpo para un entrenamiento más agotador
- Facilitar la quema de más calorías
- Prolongar el régimen de entrenamiento
Estas son actividades sencillas. No tienen nada de grandiosas, simplemente se amplían un poco. Sin embargo, si hay problemas para realizar estos movimientos tan fáciles, entonces tienes que estirar tus limitaciones. Ya necesitas un programa de estiramientos.
¿Por qué debo evitar el sedentarismo?
El sedentarismo es una de las practicas más dañinas, en esos momentos el individuo decide obviar la importancia de mantenerse en movilidad, de realizar ejercicios y de practicar la flexibilidad. Aunque para muchos resulta ser “atractivo”, por el hecho de no realizar ningún tipo de esfuerzo, no obstante, no están siendo responsables, ni conscientes de las repercusiones que causa en nuestro cuerpo, o quizás sí, pero simplemente deciden ignorarlo.
La vida sedentaria no solo es dañina para la etapa adulta, lo es durante cada ciclo de la vida, la inactividad provoca una gran cantidad de efectos negativos a nuestra salud, en toda su definición, desde la física hasta la mental. Las excusas son muchas y se puede engañar a nuestro entorno del porque esta práctica es necesaria, pero, ¿Cómo engañas a tu cuerpo?, que es el que percibe todas las lesiones, fracturas y consecuencias.
Existen diversas formas de realizar ejercicios, de poner en practica las actividades de flexibilidad que son necesarias por que ayudan a mejorar y proteger a nuestros músculos durante la jornada de ejercicios, pero también lo es en nuestra movilidad, la activa es necesaria.
La flexibilidad aporta muchos beneficios antes, durante y después del ejercicio. La información lo asegura y brinda las bases para entender su prioridad, la asistencia a médicos o profesionales también lo garantizaran, pero lo más esencial es que con su implementación lo estaremos notando.
Enlaces externos sobre la flexibilidad
- https://www.nia.nih.gov/espanol/cuatro-tipos-ejercicio-pueden-mejorar-su-salud-capacidad-fisica
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19391.htm
- https://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad_(anatom%C3%ADa)
- https://rfec.com/index.php/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/179-Beneficios-de-trabajar-la-flexibilidad
- https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/la-flexibilidad-en-la-educacion-fisica-1718144.html
