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Los ejercicios anaeróbicos son los más realizados por toda persona que desea mantener su cuerpo en forma y su salud a un nivel óptimo.
Los ejercicios anaeróbicos consisten en realizar actividades de alta intensidad o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesquelético.
Se le conoce como ejercicio anaeróbico a todos aquellos que son realizados por periodos cortos de tiempo e implican una gran demanda energética y muscular haciendo uso de la fuerza.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaeróbico incrementa la masa muscular, y las células musculares necesitan energía por lo que, al gastar más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva. Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.
Los músculos necesitan oxígeno para cumplir con sus funciones de contracción y extensión, permitiendo que las articulaciones se muevan y ejerzan una fuerza acorde para mover o elevar el peso deseado.
Sin embargo, cuando se trata de los ejercicios anaeróbicos, los músculos buscan ejercer su máxima función con el menor consumo de oxígeno posible. De esta manera, a falta de oxígeno en los músculos, sus fibras se desgarran poco a poco al momento de ejercer la contracción.
Luego de la actividad física, cuando se le da descanso a los músculos trabajados, las fibras musculares comenzarán a sanar y a reconstruirse poco a poco, creando una cicatrización y esto llevará a que la fibra muscular, haciendo uso del ácido láctico, se vuelva más gruesa. Esta es la manera química en la que los músculos aumentan su tamaño con respecto al cuerpo.
Cuando la meta de la persona es bajar de peso, ya sea por querer un mejor cuerpo o para combatir el sobrepeso o la obesidad, los ejercicios anaeróbicos no son la mejor opción. En esos casos se debería optar por los ejercicios aeróbicos.
Los ejercicios aeróbicos son aquellos que requieren de un alto consumo de oxígeno, al contrario que los ejercicios anaeróbicos, y son realizados por periodos largos de tiempo demandando una baja carga muscular y energética.
Mantener una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos podría llegar a ser un punto clave para desarrollar buena salud y un buen modelo muscular. Es este punto entra un equilibrio muscular en el que se va moldeando al cuerpo poco a poco para que, físicamente, luzca mejor y lograr así que la salud se establezca en una condición más sana.
Diferencias entre ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos
Son muchas las diferencias entre ejercicios anaeróbicos y aeróbicos. Más allá de la palabra aeróbico y anaeróbico, existen muchas diferencias en cuanto a su funcionamiento y el beneficio de cada una para con el cuerpo y el desarrollo de la salud en estos.
Comencemos por lo más sencillo: Los ejercicios anaeróbicos constan de un gran esfuerzo, provocando un desgaste más rápido dentro del mismo, pero el tiempo en el que son realizados es casi inmediato.
Existen dos métodos que el cuerpo utiliza para distribuir la energía almacenada y para cumplir con las demandas que los ejercicios anaeróbicos exigen.
Por un lado tenemos el sistema ATP-PC el cual utiliza el fosfato de la creatinina los primeros 10 segundos de actividad. Durante este proceso el cuerpo no requiere de oxígeno para seguir funcionando y los músculos darán su máximo esfuerzo sin solicitar ayuda externa.
Este sistema es el encargado de mantener al cuerpo en movimiento durante esos primeros 10 segundos de esfuerzo a máxima intensidad. Como ejemplo para explicar su funcionamiento se podría colocar a los corredores de 100 metros planos.
Estos alcanzan una velocidad máxima para recorrer esta distancia en el menor tiempo posible. Actualmente el récord se sitúa en los 9.58 segundos y todo gracias al sistema ATP-PC del atleta Usain Bolt.
Y por otro lado se encuentran el ácido láctico y la glucólisis anaeróbica. Estas se presentan cuando la actividad excede los 10 segundos y se comienza a utilizar la glucosa del cuerpo, sin oxígeno, como medio energético. A pesar de no funcionar de manera tan rápida como el ATP, cumple con la función de mantener a los músculos en movimiento por los próximos 3 minutos.
Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por tener un alto consumo oxígeno. A medida que se extiende la demanda muscular, ya pasando los 5 minutos, el cuerpo comienza a solicitar el consumo de más oxígeno para su pleno funcionamiento; de esta manera se aumenta aún más la presión arterial y el ritmo cardíaco.
El cuerpo deja de utilizar la glucosa y el ATP como fuente de energía y comienza a utilizar la energía almacenada en la grasa. Aquí se encuentran una gran cantidad de calorías que el tejido adiposo comienza a liberar a medida que el cuerpo le va solicitando más combustible.
Como comenzar a realizar ejercicios anaeróbicos
Si eres una persona que ya goza de buena salud y desea mejorar su físico con ejercicios anaeróbicos, te guiaremos paso a paso por el camino del crecimiento muscular. En cambio, si apenas comienzas en el mundo fitness y deseas ver una transformación física cuanto antes te indicaremos cuál es la mejor manera de empezar.
Luego, un calentamiento aeróbico podría ser ideal para entrar en calor. Podrías hacer una leve caminata de 15 o 20 minutos; si te encuentras en un gimnasio también podrías hacer un poco de ciclismo estático para despertar al cuerpo.
Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.
Debes comenzar por poco haciendo uso de pesos livianos con los que te sientas cómodo para que no malogres tus extremidades. Consulta con algún entrenador para que puedan crear una rutina adecuada para tu edad. pero ten en cuenta que estas rutinas deben ser progresivas, tanto en peso y repeticiones, como en frecuencia.
Además del gimnasio deberás realizar actividades que requieran una mayor movilidad para que tu cuerpo no se acostumbre solo a elevar peso olvidándose del control del peso propio.
Algunos consejos para practicar ejercicios anaeróbicos que conviene poner en práctica a la hora de realizar ejercicio de tipo anaeróbico:
- Si eres principiante en la práctica de ejercicio, y especialmente si tienes sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios aeróbicos de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado físico adecuado.
- Puedes comenzar con rutinas básicas haciendo los ejercicios anaeróbicos en casa.
- Es importante y por tu propia seguridad realizarse un reconocimiento médico antes de iniciar entrenamientos intensivos de tipo anaeróbico, ya que es necesario saber la condición atlética del practicante.
- El ejercicio anaeróbico no es apropiado para embarazadas.
- Cualquier persona que sepa que padece una enfermedad debe también consultar con su médico antes de practicar este tipo de ejercicio.
- Una buena rutina de ejercicios anaeróbicos siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio anaeróbico.
Las sesiones de ejercicio anaeróbico es conveniente finalizarlas siempre realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico, como caminar o montar en bicicleta, porque de esta forma se remueve el ácido láctico de los músculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas, al tiempo que se facilita la circulación sanguínea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.
Ejercicios anaeróbicos después de los 40 años
Entre los ejercicios anaeróbicos hay una gran cantidad de variantes para que el cuerpo se amolde y crezca de la manera en que lo deseamos ver, además de aprovechar los beneficios para la salud.
Aunque ya mencionamos que la caminata corresponde a un ejercicio aeróbico, podrías convertirlo en una actividad anaeróbica con un leve sprint. Acelerar el ritmo de la caminata e iniciar una carrera de corta distancia aceleraría enormemente el uso de los sistemas energéticos del cuerpo.
Podrías hacer uso de esta estrategia al comienzo de la actividad: Luego de realizar los estiramientos pertinentes para que tu cuerpo se prepare para la actividad física, toma posición y realiza una carrera de tantos metros, pero que no dure más de 10 segundos.
Cuando llegues al punto meta no te detengas; continúa avanzando con un trote más leve para que mantengas un ritmo moderado. De esta manera harás uso del sistema ATP y continuarás utilizando la glucólisis para acelerar el ritmo muscular.
Luego de algunos minutos de trote podrías prepararte para continuar la actividad con una caminata y así aprovechar también la energía del tejido adiposo para que el cuerpo realice un desgaste energético completo y el desarrollo sea mayor.
Recuerda que toda la actividad física que realices para la mejoría de tu cuerpo debe ser controlada y de manera progresiva. No es recomendable comenzar el día uno con exigiéndole al cuerpo un sobreesfuerzo, ya que esto solo te llevaría a un desgaste innecesario y podría desembocar en daños físicos como lesiones.
Ejercicios que no deberías realizar pasados los 40
Debes tener en cuenta que tu edad no es la misma de hace dos décadas, por lo que debes cuidarte mucho más que las personas promedio a las que verás realizando las mismas actividades físicas que tú.
Debes amoldar tus articulaciones a todos estos ejercicios para que no sufras de ningún mal y para ello te indicaremos cuáles ejercicios no son recomendables que realices a estas alturas de tu vida.
Las sentadillas son un punto a tener en cuenta durante tus entrenamientos, tanto de forma positiva, como de forma negativa. Este consta casi del todo de la fortaleza que posean las rodillas en dicho momento. Si estás comenzando, lo mejor sería evitarlo y variar realizando el mismo movimiento con otro tipo de ejercicio, ya sea en una máquina especializada, o ejercicios motores.
Lo mismo sucede con todos aquellos ejercicios que requieran realizar saltos. Esta actividad es considerada como un ejercicio de alto impacto y si no estás acostumbrado a ellos podrían ser severos para la salud de las articulaciones de tus miembros inferiores.
Y por último tenemos a los abdominales. A pesar de ser un ejercicio muy común para el fortalecimiento del core y ser considerado como ideal para la salud, los abdominales comunes requieren una fuerte presión en el cuello durante su realización. Si lo forzamos podría generar contracturas de gran magnitud, junto con un dolor muy intenso.
Y también debemos mencionar a la espalda, ya que una mala realización de este ejercicio podría afectar a la espalda baja en gran medida, causando un sinfín de inconvenientes físicos a largo plazo.
Los beneficios de los ejercicios anaeróbicos en la salud
Ya tenemos claro que los ejercicios anaeróbicos son esenciales para el desarrollo de una buena salud y deben ser tomados en cuenta a la hora de planificar nuestra rutina de actividad física.
Pero en cuanto a la mejoría física, precisamente, debemos resaltar todos los beneficios que este tipo de ejercicios nos otorgan para motivarte a implementarlos con mucho más ánimo.
Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbico son:
- Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
- Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
- Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.
A medida que le exijas el mismo esfuerzo a los mismos músculos, estos se irán acostumbrando poco a poco y, además de aumentar su volumen, comenzarán a generar una mayor resistencia para futuras actividades.
Muchos creen que la masa grasa del cuerpo solo se reduce realizando ejercicios aeróbicos, pero esto es solo otro mito de la actividad física para incentivar a las personas a que no levanten peso cuando se encuentran en una mala condición física.
Los ejercicios anaeróbicos son muy útiles para bajar de peso ya que su práctica ejerce un consumo calórico de igual manera y esto ayuda a reducir la grasa del cuerpo. Además que, mientras los músculos aumentan su tamaño, requerirán de más espacio, reduciendo cada vez más el tejido adiposo y encontrarás una satisfacción plena en tu físico tanto visual como internamente.
Viendo todos los beneficios que el ejercicio le otorga a la salud ya deberás saber que la actividad física es fundamental dentro de la rutina del día a día.
Esto no quiere decir que debas verte forzado a durar más de 3 horas en un gimnasio levantando peso de principio a fin mientras que fuerzas tu cuerpo al límite…
Como toda actividad, los ejercicios anaeróbicos deben ser controlados y supervisados en muchas ocasiones por una persona con altos conocimientos de la materia. Aunque hayan muchos ejercicios que puedas elaborar por tu cuenta, no todos podrás realizarlos bien durante el primer intento.
Si tienes a una persona que pueda ayudarte, o mejor aún, compartir contigo esos momentos de actividad física, la motivación mutua podría ser el plus que necesitas para llegar al siguiente nivel y rendir aún más durante los ejercicios anaeróbicos.
No dejes de realizar ejercicio durante tu vida ya que los resultados negativos de la inactividad suelen ser peores que los de la actividad en exceso.
Enlaces externos sobre ejercicios anaeróbicos
- https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-fortalecimiento-adultos-mayores
- https://www.spine-health.com/espanol/ejercicio-fisico/ejercicio-aerobico-de-bajo-impacto
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/cuanta-actividad-fisica-necesitan-los-adultos-mayores.htm
- https://www.gob.mx/conade/prensa/ejercicio-aerobico-y-anaerobico-dos-formas-de-adquirir-energia
- https://www.accu-chek.com.mx/actividad-fisica/ejercicios-para-adultos-mayores
- https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541