Tabla de Contenido
Cada vez es más frecuente que muchos de nosotros pasemos la mayor parte del día sentados. Ya sea en un escritorio, delante de la televisión o en el coche para ir y volver del trabajo, estamos sentados durante largos periodos de tiempo a lo largo del día. Estar sentado demasiado tiempo puede tener efectos nocivos para la salud, aumentando el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas e incluso cáncer. Afortunadamente, hay algunas formas sencillas de reducir los riesgos para la salud derivados de estar sentado todo el día.
Haz descansos
Estar sentado durante periodos prolongados puede causar rigidez y dolor en el cuello, los hombros y la espalda. Hacer pausas breves cada 30 minutos puede ayudar a reducir los riesgos de estos problemas de salud. Cuando te levantas y estiras el cuerpo, ayudas a aumentar el flujo sanguíneo y los niveles de oxígeno en todo el cuerpo.
Caminar unos minutos durante las pausas también beneficia a tu cuerpo, ya que reduce la tensión muscular, mejora la postura y te mantiene con energía durante todo el día. Es esencial hacer pausas frecuentes para no estar sentado, ya que puede evitar daños a largo plazo en tus músculos y articulaciones.
Además de hacer descansos regulares, incorporar alguna actividad física a tu rutina diaria también es beneficioso. Puedes intentar dar un paseo al aire libre durante la comida o hacer algunos ejercicios de estiramiento en tu escritorio. Estos pequeños ajustes pueden suponer una gran diferencia a la hora de reducir los efectos negativos de estar sentado todo el día sobre nuestra salud.
Utiliza un escritorio de pie
Los escritorios de pie se están convirtiendo en una opción cada vez más popular para las personas que pasan largas horas sentadas en un escritorio. Utilizar un escritorio de pie puede ayudar a reducir la cantidad de tiempo que pasamos sedentarios, lo que puede ser beneficioso por numerosas razones de salud. Cuando estamos sentados durante largos periodos sin movernos, nuestro cuerpo se vuelve más propenso a problemas como la mala circulación, los músculos tensos y las malas posturas.
Utilizar un escritorio de pie te anima a permanecer de pie y a mantener una mejor alineación corporal. Esto reduce la presión sobre la espalda, facilitando que la columna permanezca en su posición natural. Además de reducir el riesgo de problemas de espalda, utilizar un escritorio de pie también puede ayudar a quemar más calorías que estar sentado todo el día.
Si no tienes acceso a un escritorio de pie o no estás preparado para hacer el cambio por completo, considera la posibilidad de alternar entre estar sentado y de pie a lo largo del día. Puedes empezar con periodos más cortos de tiempo de pie e ir aumentando gradualmente a medida que tu cuerpo se adapte. Incluso pequeños cambios como éstos pueden suponer una gran diferencia a la hora de mejorar tu salud general mientras trabajas en un escritorio.
Utiliza una silla ergonómica
Invertir en una silla ergonómica que apoye tu columna vertebral y te ayude a mantener una buena postura es crucial para reducir los riesgos para la salud de estar sentado todo el día. Estar sentado durante horas prolongadas puede causar tensión en los músculos de la espalda, los hombros y el cuello, provocando dolor crónico o incluso lesiones. Una silla ergonómica puede ayudar a prevenir estos problemas proporcionando apoyo a la zona lumbar y favoreciendo la alineación correcta de la columna vertebral.
Una silla ergonómica ideal debe tener características ajustables, como la altura del asiento, los reposabrazos y el apoyo lumbar, para adaptarse a distintos tipos de cuerpo y posturas. También debe estar fabricada con materiales transpirables que eviten la acumulación de calor y la incomodidad al estar sentado durante periodos prolongados. Utilizar una silla ergonómica con estas características puede reducir la presión sobre tus articulaciones y músculos, permitiéndote estar sentado cómodamente durante periodos más largos sin experimentar ningún efecto negativo sobre tu salud.
Además de invertir en una silla ergonómica, es importante hacer pausas regulares a lo largo del día poniéndote de pie o estirándote. Estos sencillos movimientos ayudan a mejorar el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y favorecen la actividad muscular. Si sigues una rutina saludable que incluya el uso de una silla ergonómica junto con pausas frecuentes para no sentarte, ¡te mantendrás productivo a la vez que mantienes una buena postura en el trabajo!
Haz ejercicio regularmente
El ejercicio es una forma eficaz de combatir el impacto negativo de permanecer sentado durante mucho tiempo sobre tu salud. Es esencial que incorpores a tu rutina ejercicios cardiovasculares y de fuerza, ya que juntos proporcionan un entrenamiento equilibrado. Los ejercicios cardiovasculares como correr, montar en bicicleta o nadar pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea, reducir los niveles de presión arterial y mantener sano el corazón. Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas o los ejercicios con bandas de resistencia, pueden ayudar a aumentar la masa muscular, lo que a su vez contribuye a mejorar la postura y el equilibrio.
Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, los estiramientos también son beneficiosos para quienes pasan largas horas sentados en su escritorio. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad, al tiempo que reducen la rigidez muscular que puede surgir por estar sentado mucho tiempo. Incorporar estiramientos sencillos como giros del cuello o encogimientos de hombros a lo largo del día puede suponer una diferencia significativa en cómo te sientes físicamente.
En última instancia, el ejercicio regular combinado con descansos frecuentes de la sedestación (aunque sólo sea ponerse de pie unos minutos) puede reducir significativamente los riesgos asociados a la sedestación prolongada. Si incorporas distintas formas de ejercicio a tu rutina diaria y tomas medidas para ser más activo durante el día, te estarás haciendo un favor a ti mismo al mejorar tu salud y bienestar generales.
Siéntate en una bolas de ejercicios
Otra forma de reducir los riesgos para la salud de pasar todo el día sentado es utilizar una bola de ejercicios como silla. No sólo te ayuda a mejorar la postura, sino que también ejercita los músculos centrales mientras estás sentado. Una bola de ejercicios te obliga a mantener una alineación y un equilibrio adecuados de la columna vertebral, lo que puede mejorar tu postura con el tiempo.
Además, sentarte sobre una bola de ejercicios puede ayudarte a fortalecer los músculos centrales, incluidos los abdominales y la zona lumbar. Al trabajar estos músculos mientras estás sentado, básicamente estás haciendo ejercicio sin darte cuenta. Esto puede mejorar la fuerza y la estabilidad general del tronco.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que utilizar una bola de ejercicios como silla puede no ser adecuado para todo el mundo. Requiere cierto nivel de equilibrio y estabilidad, y puede no ser cómodo para quienes tienen ciertas limitaciones o afecciones físicas. Siempre es mejor consultar con un profesional sanitario antes de hacer cambios importantes en tu rutina diaria o en la configuración de tu espacio de trabajo.
Sube por las escaleras
Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor es una forma excelente de incorporar un poco más de actividad física a tu rutina diaria. Este sencillo cambio puede ayudarte a quemar calorías adicionales y a aumentar tu ritmo cardíaco, todo ello evitando el sedentarismo que conlleva estar sentado en un escritorio todo el día. Subir escaleras también fortalece los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos, lo que puede mejorar tu forma física general.
Además de sus beneficios físicos, subir escaleras también puede aportar beneficios mentales. Se ha demostrado que subir escaleras libera endorfinas en nuestro cerebro, responsables de las sensaciones de felicidad y bienestar. Además, al optar por las escaleras en lugar de esperar a un ascensor o una escalera mecánica, es probable que reduzcas los tiempos de espera y evites los espacios abarrotados, algo especialmente importante durante una pandemia.
En general, incorporar pequeños cambios como subir por las escaleras a nuestras rutinas diarias puede tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar a lo largo del tiempo. Así que la próxima vez que tengas que elegir entre subir unos escalones o pulsar el botón del ascensor, considera la opción más activa: ¡tu cuerpo (y tu mente) te lo agradecerán!
Ir al trabajo caminando o en bicicleta
Ir caminando o en bici al trabajo es una forma excelente de reducir los riesgos para la salud de estar sentado todo el día. Es una gran oportunidad para tomar aire fresco y hacer ejercicio antes de empezar tu jornada laboral. Caminar o ir en bici en lugar de conducir también puede ahorrarte dinero en gasolina y mantenimiento del coche, al tiempo que reduces tu huella de carbono.
Si vives lo bastante cerca de tu lugar de trabajo, considera la posibilidad de ir caminando o en bici como medio de transporte alternativo. No sólo te proporcionará actividad física, sino que también mejorará tu bienestar mental al reducir los niveles de estrés por estar sentado en el tráfico. Además, se ha demostrado que salir a la naturaleza tiene numerosos beneficios para la salud, como mejorar la creatividad, reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
Para que el cambio de conducir a andar o montar en bici sea más fácil, planifica tu ruta con antelación e invierte en calzado deportivo cómodo o en una bicicleta fiable. También puedes considerar la posibilidad de unirte a un programa de bicicletas compartidas, si existe en tu zona. Al incorporar la actividad física a tu rutina diaria mediante métodos de transporte activo como caminar o montar en bicicleta, estarás dando pasos importantes para mejorar tu salud y bienestar general, al tiempo que reduces los efectos negativos de permanecer sentado durante mucho tiempo durante la jornada laboral.
Utiliza un podómetro
Una forma de reducir los riesgos para la salud de estar sentado todo el día es utilizar un podómetro o un rastreador de fitness. Estos dispositivos pueden llevar la cuenta de cuántos pasos das al día y motivarte para moverte más. Los expertos recomiendan intentar dar al menos 10.000 pasos al día, lo que equivale aproximadamente a caminar ocho kilómetros.
Además de ayudarte a alcanzar tu objetivo de pasos diarios, el uso de un podómetro también puede proporcionarte información sobre tus niveles generales de actividad física. Puede que te sorprenda lo poco que te mueves realmente a lo largo del día y te motive a hacer cambios. Caminar más también puede tener numerosos beneficios para la salud, como mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y la ansiedad y aumentar los niveles de energía.
Además, utilizar un podómetro o un rastreador de fitness puede ser una forma divertida de ponerte a prueba y rendir cuentas. Muchos dispositivos vienen con funciones adicionales como retos con amigos o seguimiento de los progresos a lo largo del tiempo. Si incorporas el movimiento regular a tu rutina diaria y sigues tus progresos con un podómetro, puedes reducir los efectos negativos de estar sentado todo el día sobre tu salud.
Practica una buena postura
Las malas posturas son un problema común entre las personas que permanecen sentadas frente al ordenador durante largos periodos de tiempo. Encorvarse o encorvarse sobre la pantalla ejerce presión sobre el cuello, los hombros y los músculos de la espalda, lo que provoca dolores y molestias crónicas. Para evitar estos problemas, es esencial practicar una buena postura en el trabajo. Asegúrate de que tienes los pies apoyados en el suelo, la espalda recta, los hombros relajados y no levantados cerca de las orejas.
Levantarse de vez en cuando también ayuda a reducir la tensión muscular causada por estar sentado todo el día. Hacer pausas frecuentes en la postura sentada puede ayudar a aliviar la tensión de las articulaciones y los músculos del cuerpo, así como a mejorar la circulación por todo el cuerpo. Incluso unos simples estiramientos o paseos por la oficina pueden ser beneficiosos.
Por último, asegúrate de que dispones de equipos ergonómicos que favorezcan una buena postura. Las sillas ergonómicas con características ajustables, como apoyo lumbar y reposabrazos, pueden ayudar a minimizar las molestias al trabajar durante periodos prolongados. Un teclado y un ratón ergonómicos también pueden ayudar a prevenir las lesiones por esfuerzo repetitivo en manos y muñecas debidas al uso prolongado de dispositivos tecnológicos.
Practica yoga o pilates
El yoga y el pilates son programas de ejercicio muy populares que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Estas prácticas consisten en estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo mediante una serie de posturas. La práctica regular de yoga o Pilates puede ayudar a mejorar la flexibilidad, que es esencial para mantener una buena postura y reducir el riesgo de lesiones. Ambas prácticas se centran también en la fuerza central, que favorece una alineación adecuada de la columna vertebral, ayudando a mantener una postura saludable mientras se está sentado.
El estilo de vida sedentario asociado a estar sentado durante mucho tiempo puede provocar debilidad y rigidez muscular, causando una mala postura y un mayor riesgo de dolor de espalda. Tanto el yoga como el pilates contrarrestan estos efectos negativos fortaleciendo los músculos que favorecen una buena postura. Además, los ejercicios de respiración del yoga y el pilates mejoran la capacidad pulmonar, lo que puede ayudar a reducir los niveles de estrés que contribuyen a un bienestar físico deficiente.
Incorporar el yoga o el Pilates a tu rutina diaria puede ser una forma eficaz de combatir las consecuencias negativas de permanecer sentado durante mucho tiempo. Estas prácticas ofrecen un entrenamiento de bajo impacto que fomenta la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad, todos ellos componentes esenciales para reducir los riesgos para la salud asociados a permanecer sentado durante mucho tiempo.
