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Para muchos de nosotros, que pasamos de cierta edad, es muy importante mantener y si es posible ganar masa muscular de una forma eficiente pero sin usar químicos que nos hagan daño.
El método básico para aumentar de peso es comer más calorías de las que tu cuerpo quema. Si quieres ganar masa muscular, tienes que añadir el entrenamiento con pesas para lograr tu objetivo.
El entrenamiento con pesas es de gran importancia en este contexto, lo que permite que el cuerpo absorba más nutrientes de los alimentos al aumentar el nivel de ciertas hormonas y aumentar la masa muscular.
Hay muchas creencias y teorías incorrectas sobre la construcción de músculo. El tipo de comida a ingerir es un factor importante que decide el tipo de peso ganado, ya sea masa muscular o mera acumulación de grasa.
Algunos tipos de calorías no son iguales a otros para ganar músculo; porque la mayoría de la comida chatarra procesada contiene calorías vacías y totalmente desnutridas. Estos alimentos promueven el almacenamiento acelerado de grasa y no proporcionan al cuerpo los nutrientes correctos esenciales para ganar músculo.
La proteína de alta calidad, que el cuerpo descompone en aminoácidos, debe ser la pieza central de todas sus comidas. El ejercicio intenso aumenta la demanda de aminoácidos, que apoyan la reparación y el crecimiento muscular.
Otro factor es la selección del tipo adecuado de entrenamiento con pesas. Los ejercicios de resistencia ayudarán con el crecimiento muscular. Mientras que los ejercicios aeróbicos pueden resultar en la reducción de masa muscular.
Para obtener la máxima ganancia muscular, el enfoque de sus entrenamientos debe consistir en ejercicios de pesas libre, en lugar de máquinas o ejercicios de peso corporal. Para obtener un entrenamiento muy efectivo, debe estimular tantas fibras musculares como sea posible, y las máquinas no hacen esto.
La razón principal de esto es la falta de desarrollo muscular estabilizador y sinérgico. Los músculos estabilizadores y sinergistas son músculos de apoyo que ayudan al músculo principal a realizar un levantamiento complejo.
Los resultados del entrenamiento con pesas pueden variar de persona a persona y, por lo general, dependerán de su consistencia y compromiso con su programa. Debe tener la paciencia y la motivación para construir un cuerpo poderoso con una dieta y un programa de ejercicios constantes.
Como cambian nuestros musculos con la edad
Una de las características distintivas al pasar de los 40 años, es la pérdida de masa y fuerza muscular.
Gran parte de esta pérdida puede explicarse por cambios en el sistema neuromuscular, como la disminución del número de neuronas motoras, la disminución del número de fibras musculares y la disminución del tamaño de las fibras musculares.
Pero es importante preguntarse si estos cambios son consecuencia del envejecimiento o simplemente el resultado de un estilo de vida inactivo.
Cambios musculares relacionados con la edad
La disminución de la masa muscular relacionada con la edad parece ocurrir en 2 fases.
La primera fase o «lenta» de la pérdida de masa muscular, en la que se pierde el 10 % de la masa muscular, se produce entre los 25 y los 50 años de edad. La mayor parte de la pérdida de masa muscular se produce a partir de entonces, cuando se pierde un 40 % adicional entre los 50 y los 50 años. 85.
En general, el cuerpo humano pierde el 50% de su masa muscular a la edad de 80 años. Esta atrofia muscular puede explicarse por disminuciones significativas tanto en el número total de fibras musculares como en el tamaño de las fibras musculares.
Se ha demostrado que el envejecimiento da como resultado una pérdida de potencia y velocidad que producen fibras de contracción rápida y un aumento en las fibras de contracción lenta más aeróbicas.
Esto parece tener sentido ya que los movimientos que exigen una alta velocidad de contracción (como saltar y correr) tienden a ser menores en la vejez.
Como la edad influye en nuestra fuerza muscular
Los problemas con la disminución de la fuerza se pueden estar relacionados con la disminución de la densidad ósea, el dolor articular artrítico y una capacidad funcional reducida en general.
Con la pérdida de masa muscular evidentemente viene una disminución de la fuerza muscular. Sin embargo, al igual que con la pérdida de masa muscular, la mayoría de las pérdidas de fuerza no son significativas hasta la sexta década.
Esta pérdida de fuerza se puede atribuir a una disminución en el número de unidades motoras (complejo de fibras nerviosas y musculares), la disminución del número de fibras musculares y la reducción en el tamaño de las fibras musculares.
También se sabe que una disminución de la fuerza de las piernas precede a la pérdida de fuerza de las extremidades superiores en los ancianos.
Esto es importante debido al hecho de que la fuerza, más que la función cardiovascular, se considera el factor más limitante físicamente en los ancianos.
Esto es evidente cuando se consideran las actividades que limitan la fuerza a las que se enfrentan muchas personas mayores, como levantarse de una posición sentada o subir escaleras.
La importancia de la vida activa
El ejercicio regular es la forma más efectiva de retardar y contrarrestar los efectos de la pérdida de fuerza y músculo, relacionados con la edad.
Las comparaciones entre adultos mayores activos y sedentarios sugieren que gran parte de la pérdida de fuerza con el envejecimiento se debe a factores relacionados con el estilo de vida. Por ejemplo, las personas que continúan usando ciertos músculos de forma regular no muestran las mismas disminuciones de fuerza relacionadas con la edad.
En general, la atrofia muscular y, por lo tanto, la pérdida de fuerza, se producirán en cualquier momento en que no se requiera que los músculos trabajen contra una carga determinada. El resultado será una disminución en la síntesis de proteínas acompañada de un aumento en la degradación de proteínas.
Hallazgos alentadores
Los estudios han demostrado consistentemente, que el ejercicio regular puede mejorar la resistencia muscular y la fuerza en los ancianos de una manera similar a la observada en los jóvenes.
Uno de los estudios más grandes en este campo se realizó en la Universidad McMaster hace varios años.
Los investigadores observaron los efectos de 2 años de entrenamiento de fuerza, dos veces por semana en 114 sujetos entre las edades de 60-80 años. Los resultados indicaron aumentos constantes en la fuerza en cada uno de los grupos musculares evaluados sin evidencia de estancamiento.
También hubo aumentos significativos en la masa muscular que acompañaron las ganancias en la fuerza y, quizás lo más importante, hubo evidencia de que estas ganancias en la fuerza se tradujeron en una mejor función (medida por el rendimiento al caminar y subir escaleras).
Aunque hay ciertos cambios inevitables que ocurren con el envejecimiento, es posible retrasar o atenuar las pérdidas de masa muscular y fuerza que normalmente acompañan a estos cambios.
Dado que tantas actividades de la vida diaria como caminar, subir escaleras y levantarse de una silla dependen tanto de la fuerza, es imperativo minimizar la pérdida de fuerza relacionada con la edad tanto como sea posible.
Los músculos de los adultos mayores mantienen su capacidad de adaptación; por lo tanto, el entrenamiento de resistencia regular (2-3 veces por semana) debe implementarse en el estilo de vida de dichas personas.
Además, se debe emplear un protocolo de entrenamiento de fuerza similar en adultos más jóvenes como medio de prevención y para mantenerse saludable en los años dorados.
La importancia de la masa muscular a nuestra edad
El músculo es un tejido increíble. Es la misma parte de nuestro cuerpo la que nos da el control que queremos y necesitamos en la vida.
La mente es inútil a menudo si no tienes el músculo para poner el pensamiento en acción.
También es una parte importante del mecanismo de defensa de nuestro cuerpo. Protege las cosas estructuralmente (articulaciones, huesos, etc.) y metabólicamente.
La protección es la primera área a mencionar cuando se habla de por qué debería ganar músculo y es cierto de muchas maneras diferentes. Los músculos son los principales protectores de las articulaciones y los huesos de nuestro cuerpo. Los músculos fuertes que se extienden sobre las articulaciones sirven como refuerzos para las fuerzas que, de otro modo, separarían y volverían inútiles a estas articulaciones.
Lo mismo ocurre con los músculos que sostienen los huesos largos. Si no tuviéramos músculos que pudieran absorber el impacto de las fuerzas que experimentamos todos los días, siempre estaríamos lidiando con fracturas e inmovilidad.
De hecho, las actividades que promueven el desarrollo muscular son las mismas actividades que aumentan la densidad mineral ósea, lo cual es especialmente importante para las mujeres más adelante en la vida después de la menopausia.
Los músculos también nos ayudan a mantener el equilibrio protegiéndonos de las caídas. El tejido muscular también es un gran regulador en lo que respecta a la presión arterial y, por lo tanto, tiene una protección indirecta de muchos órganos principales diferentes, incluidos el corazón, el cerebro, los riñones y los ojos.
Metabólicamente, el músculo es muy importante para mantener un peso saludable y absorber el efecto nocivo de la típica dieta chatarra.
Esto no quiere decir que si haces ejercicio y ganas músculo, estás automáticamente en un peso saludable y puedes comer lo que quieras.
Pero sí significa que aquellas personas que pasan una buena cantidad de tiempo cada semana haciendo ejercicios con pesas son menos propensas a cosas como diabetes, hipertensión, cáncer, enfermedades cardíacas y aterosclerosis, todas las cosas que vienen con la obesidad, porque el músculo es un muy buen metabolizador del combustible extra (glucosa y grasa) que tenemos todos los días en la típica «dieta poco saludable».
Por último para este artículo quiero hablarte sobre la importancia de hacer cosas que solo tener músculos fuertes te permitirán hacer. Me refiero especialmente a su salud mental aquí.
Básicamente, si no eres fuerte, es probable que no estés activo (van de la mano) y si no estás activo, entonces eres mucho más propenso a cosas como la inactividad y la depresión, no es gracioso. Así que sigue mi consejo y comienza a levantar pesas para ganar músculo, que es uno de los bienes más preciados que tienes en tu cuerpo.
Ejercicios para ganar masa muscular
El entrenamiento con pesas implica el uso de equipos que permiten una resistencia variable. Esta resistencia puede venir en forma de pesas libres como barras, máquinas que usan cables o poleas para ayudarlo a levantar el peso y ejercicios de peso corporal como dominadas o fondos.
Cuantos más estabilizadores y sinergistas trabajes, más fibras musculares se estimularán.
Los ejercicios que trabajan los grandes grupos musculares se denominan movimientos compuestos, que implican la estimulación simultánea de muchos grupos musculares.
Estos ejercicios compuestos deben ser la base de cualquier programa de entrenamiento con pesas porque estimulan la mayor cantidad de músculo en la menor cantidad de tiempo.
Los ejercicios de peso libre multiarticulares como el press de banca requieren muchos estabilizadores y asistencia muscular sinérgica para completar el levantamiento.
Los ejercicios de peso libre, como las sentadillas, ejercen una gran presión sobre los grupos de músculos de apoyo. Se fatigará más rápido y no podrá levantar tanto peso como lo hizo en la máquina. Pero ganarás más músculo, te volverás más fuerte muy rápidamente y tendrás una verdadera medida de tu fuerza.
Si usas máquinas en su programa, debes usarlas para trabajar áreas aisladas y solo después de que se hayan completado todos los ejercicios de articulaciones múltiples.
Los principiantes deben comenzar con una combinación limitada de ejercicios de máquina, ejercicios de peso corporal y ejercicios de peso libre de múltiples articulaciones. Antes de aumentar los niveles de peso, debes trabajar para familiarizarse con la forma y ejecución adecuada de cada uno.
Los siguientes son algunos ejercicios básicos probados para fomentar la ganancia de músculo y fuerza a diferencia de cualquier otro ejercicio.
- Prensas de banco: trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.
- Prensas sobre la cabeza: hombros, tríceps
- Pull-ups/Barbell Rows – espalda, bíceps
- Sentadillas – piernas, espalda baja
- Peso muerto – piernas, espalda, hombros
- Dips de barra – hombros, pecho, brazos
Para ganar masa muscular, debes entrenar con pesas pesadas. Para considerar un peso pesado, solo debes poder hacer un máximo de 4 a 8 repeticiones antes de que sus músculos fallen temporalmente.
Un peso se considera «ligero» si puedes hacer más de 15 repeticiones antes de que se presente la fatiga muscular.
Los pesos pesados estimulan más fibras musculares que los pesos más livianos, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular.
El entrenamiento con pesas pesadas ejerce una gran presión sobre su cuerpo, por lo que es esencial descansar y recuperarse adecuadamente después de sus entrenamientos.
Como la alimentacion apoya tu desarrollo muscular
Una dieta rica en proteínas es una parte inevitable de cualquier programa de entrenamiento con pesas para ganar masa muscular, lo que es más importante, las proteínas derivadas de fuentes animales.
Las proteínas de las que debe preocuparse son las que se encuentran en productos lácteos, los huevos, la carne de res, las aves y el pescado. La proteína de soya, el tofu y la cuajada de frijol son algunas alternativas.
Comer la cantidad correcta de alimentos de manera consistente obligará a su cuerpo a crecer más allá de lo que cree posible.
La dieta también debe contener una cantidad adecuada de carbohidratos (papas, batatas, ñame, avena, crema de trigo, crema de arroz, arroz, frijoles, pan, pasta, todos los cereales) y grasas. También se deben incluir frutas y verduras de hoja verde.
Cuando entrenas con pesas, debes comer un mínimo de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. También debes tener proteína en cada comida.
Para permitir que su cuerpo realmente asimile y use todas las calorías que ingiere, debes reducir el tamaño de la comida y aumentar la frecuencia de las comidas.
Dividir las calorías en porciones más pequeñas y frecuentes permitirá la absorción de los alimentos y la utilización de los nutrientes.
Durante los últimos 20 años han habido grandes avances en la comprensión científica del papel de la nutrición en la salud y el rendimiento físico.
Los estudios han demostrado que se debe ingerir una cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta (55-60 % de la ingesta total de energía) para que se pueda mantener la intensidad del entrenamiento.
El exceso de grasas saturadas en la dieta puede exacerbar la enfermedad de las arterias coronarias; sin embargo, las dietas bajas en grasas dan como resultado una reducción de la testosterona circulante. Por lo tanto, se debe mantener el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas.
8 estrategias para ganar musculo eficientemente
Hay tanta información contradictoria cuando se trata del tema de ganar masa muscular y, a veces, puede ser muy difícil saber por dónde empezar. Si eres un principiante promedio que busca algunas estrategias básicas para seguir en el gimnasio, los siguientes 8 puntos te ayudarán a comenzar en el camino correcto.
Entrena con pesas y concéntrese en movimientos de pesas libres compuestos
Si deseas obtener ganancias sólidas y notables en el tamaño y la fuerza de los músculos, es absolutamente necesario que entrenes con pesas libres y concéntrate en ejercicios compuestos básicos. Un ejercicio compuesto es cualquier levantamiento que estimula más de un grupo muscular a la vez.
Ejemplos de estos ejercicios son sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, press por encima de la cabeza, fondos y estocadas. Los movimientos compuestos te permiten manejar la mayor cantidad de peso y estimularán la mayor cantidad de fibras musculares totales.
Tienes que estar listo para entrenar fuerte
Uno de los factores más importantes que separa a aquellos que logran ganancias musculares modestas de aquellos que obtienen ganancias serias es su nivel de intensidad de entrenamiento. Para estimular tus fibras musculares a su máximo potencial, debes estar dispuesto a llevar cada serie que realices hasta el punto de la falla muscular.
Monitorea tu progreso semana a semana
Nuestros cuerpos construyen músculo debido a una respuesta adaptativa al medio ambiente. Cuando vas al gimnasio, rompes tus fibras musculares entrenando con pesas.
Tu cuerpo siente esto como una amenaza potencial para su supervivencia y reaccionará en consecuencia reconstruyendo las fibras dañadas más grandes y más fuertes para protegerse contra cualquier posible amenaza futura. Por lo tanto, para lograr ganancias continuas en el tamaño y la fuerza de los músculos, siempre debe concentrarse en progresar en el gimnasio semana tras semana.
Esto podría significar realizar 1 o 2 repeticiones más para cada ejercicio o agregar más peso a la barra. Mantenga un registro de entrenamiento detallado para realizar un seguimiento de su progreso a medida que su fuerza aumenta con el tiempo.
Evita el sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es tu enemigo número uno cuando se trata de desarrollar el tamaño y la fuerza muscular.
Cuando la mayoría de las personas comienzan un programa de ejercicios, se quedan atrapadas en la idea equivocada de que más es mejor. Naturalmente, asumen que cuanto más tiempo pasen en el gimnasio, mejores resultados obtendrán.
Cuando se trata de construir ganar masa muscular, ¡nada podría estar más lejos de la verdad! Si pasa demasiado tiempo en el gimnasio, en realidad se alejará más de sus objetivos en lugar de acercarse a ellos.
Recuerda, tus músculos no crecen en el gimnasio; crecen fuera del gimnasio, mientras descansas y comes. La recuperación es absolutamente vital para el proceso de crecimiento muscular. Si no proporcionas a tu cuerpo el tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos, tus músculos nunca tendrán la oportunidad de crecer.
Come con más frecuencia
El área principal donde la mayoría de la gente falla en su misión de ganar masa muscular es en la tarea de mantener una nutrición adecuada.
¡Entrenar con pesas es solo la mitad de la ecuación! Descompones tus fibras musculares en el gimnasio, pero si no proporcionas a tu cuerpo los nutrientes adecuados en los momentos adecuados, el proceso de crecimiento muscular será casi imposible.
Debes comer entre 5 y 7 comidas por día, separadas cada 2 o 3 horas para mantener su cuerpo en un estado anabólico de desarrollo muscular en todo momento. Cada comida debe incluir en proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos.
Aumenta el consumo de proteínas
De los 3 nutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína es sin duda el más importante para aquellos que buscan ganar tamaño y fuerza muscular.
La proteína se encuentra literalmente en cada una de las 30 billones de células que componen su cuerpo y su función principal es construir y reparar tejidos corporales. Sin una ingesta suficiente de proteínas, será físicamente imposible que su cuerpo sintetice una cantidad significativa de masa muscular magra.
Si tu cuerpo fuera una casa, piensa en las proteínas como si fueran ladrillos. Una pauta general es consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día, de fuentes de alta calidad como pescado, aves, huevos, carne de res, leche, mantequilla de maní y requesón.
Aumenta tu consumo de agua
Si deseas una forma simple, fácil y altamente efectiva de maximizar sus ganancias musculares, bebe más agua.
El agua juega tantos papeles vitales en el cuerpo y su importancia no puede ser exagerada. De hecho, ¡tus músculos solo están compuestos por un 70% de agua!
Beber más agua no solo hará que sus músculos se vean más llenos y más vascularizados, sino que también aumentará su fuerza. La investigación ha demostrado que solo una caída del 3-4% en los niveles de agua de su cuerpo puede afectar las contracciones musculares en un 10-20%. Trate de consumir 0.6 onzas por cada libra de peso corporal cada día para obtener ganancias óptimas.
Se consistente
La consistencia lo es todo. Aquellos que obtienen las mayores ganancias en tamaño muscular y fuerza son los que pueden implementar las técnicas adecuadas de manera muy consistente. Simplemente saber no es suficiente, ¡debes aplicar!
Desarrollar músculo es el resultado del efecto acumulativo de pequeños pasos. Claro, realizar 1 repetición adicional en su press de banca no hará una gran diferencia en sus resultados generales, y tampoco lo hará consumir una sola comida.
Sin embargo, a largo plazo, todas esas repeticiones adicionales que realices y todas esas comidas pequeñas que consumas decidirán su éxito general. Si trabajas duro y completas todas sus tareas de desarrollo muscular de manera constante, todos esos pasos individuales se equipararán con ganancias masivas en tamaño y fuerza en general.
Como las proteinas te ayudaran a ganar masa muscular
Todos los culturistas y entusiastas del fitness saben que deben comer suficientes proteínas para el crecimiento muscular. Sin los aminoácidos de la proteína, sus músculos no pueden crecer sin importar cuán duro y con qué frecuencia los entrene.
La proteína es el bloque de construcción de los músculos y no hay otros nutrientes para sustituir la proteína por el crecimiento muscular.
Se recomienda que si deseas crecer y desarrollar masa muscular, la regla es comer un gramo de proteína por libra de su peso corporal por día. Esa es una gran cantidad de proteínas que muchas personas no pueden obtener en sus comidas dietéticas normales y, a menudo, es necesario un suplemento de proteínas.
Sin comer suficientes proteínas, todo tu entrenamiento de musculación en el gimnasio será inútil. ¿Qué desperdicio no?
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para comer proteínas para optimizar el crecimiento muscular? ¿Cómo y qué tipo de proteína debes comer para conseguir un crecimiento muscular espectacular?
- Come proteínas a primera hora de la mañana: después de una buena noche de sueño, tu cuerpo se encuentra en un estado catabólico. Eso significa que su cuerpo está quemando su músculo para obtener energía ya que su reserva de glucógeno es baja. Por lo tanto, come proteínas de digestión rápida, como la proteína de suero, a primera hora de la mañana, incluso antes de cepillarse los dientes, para evitar el desgaste muscular o el catabolismo.
- Come proteínas entre comidas: para mantener el flujo de proteínas en el torrente sanguíneo y así alimentar sus músculos continuamente durante todo el día, tome proteína de caseína entre comidas. La proteína de caseína es lenta de digerir y, como tal, liberará continuamente proteínas en el torrente sanguíneo para alimentar los músculos durante muchas horas entre comidas. De esta forma, tus músculos estarán recibiendo proteínas constantemente durante todo el día.
- Proteína antes/después del entrenamiento en el gimnasio: es un hecho conocido que comer proteínas rápidas para digerir, como la proteína de suero de leche, antes de su entrenamiento promoverá el crecimiento muscular a medida que sus músculos se alimentan mientras entrena para desarrollar músculos. Luego toma proteína de suero nuevamente después de su entrenamiento junto con algunos carbohidratos para reparar sus células musculares después de haberlas dañado durante su entrenamiento.
- Proteína antes de acostarse: dado que pasarás muchas horas sin comer mientras duermes y el desarrollo muscular es óptimo cuando duermes, debes alentar el crecimiento de sus músculos comiendo proteína de caseína antes de dormir. Como la proteína de caseína es lenta de digerir, alimentará continuamente tus músculos durante siete horas mientras duermes y, por lo tanto, animará a tus músculos a desarrollarse y crecer.
Así que ahora que sabes cuándo es el mejor momento para comer proteínas y fomentar la construcción de músculos, sigue estos consejos y verás cómo tus músculos crecen como nunca antes.
Enlaces externos con informacion para ganar masa muscular
- https://www.menshealth.com/es/fitness/a35318698/ganar-musculo-plan-entrenamiento-40-anos
- https://www.eluniverso.com/larevista/salud/claves-para-ganar-musculo-a-partir-de-los-40-anos-nota/
- https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-de-los-huesos,-articulaciones-y-m%C3%BAsculos/biolog%C3%ADa-del-sistema-musculoesquel%C3%A9tico/m%C3%BAsculos
- https://www.menshealth.com/es/fitness/a38344331/ganar-musculo-10-fundamentos/
- https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/ganar-musculo-hombres
