La importancia de la buena alimentación y como comer saludable

El comer es una de las necesidades básicas de los seres vivos. Lamentablemente se cree que comer mucho es alimentarse correctamente, y no es así. Es tan paradójico como los “gordos saludables” y los “flacos gordos”. Acá se tienen dos ejemplos de genética y no de problemas alimenticios.

La Desnutrición, Problema Clave

La desnutrición, es la más común de las enfermedades. Sus causas se deben a deficientes recursos económicos o a enfermedades que comprometen el estado nutricional. Esta condición resulta del consumo de una dieta inadecuada o mal balanceada, trastornos digestivos, problemas de absorción u otras condiciones médicas

En la actualidad, es aceptada como un factor común en la práctica clínica, cuyas consecuencias un aumento en el tiempo de estancia hospitalaria, morbilidad y mortalidad en pacientes hospitalizados, debido a su alto riesgo de complicaciones, como las infecciones, flebitis (inflamación de la pared de una vena), embolismo pulmonar, fallas respiratorias, la cicatrización de heridas es baja y fístulas. La consecuencia es el incremento de estancia y costos de terapia.

El estado nutricional normal es el resultado del balance, entre lo consumido  y requerido, lo que determina la cantidad y calidad de nutrientes de la dieta y la utilización completa en el organismo.

En los últimos años, se le resto importancia a la valoración nutricional del paciente, pero debido al impacto que tiene la nutrición en la evolución clínica, se acrecentó el interés por encontrar un marcador preciso de mal nutrición

La desnutrición se presenta cuando hay carencia de una sola vitamina en la dieta, ya que las personas no reciben suficiente alimento. La inanición, es otra forma de desnutrición. También se puede presentar cuando se consumen los nutrientes adecuados, pero uno o más de esos  nutrientes no son absorbidos apropiadamente.

Este problema puede ser, tan leve como para no presentar síntomas, o tan grave como para ocasionar daños irreversibles. A pesar que se puede mantener al paciente con vida.

A nivel mundial, los niños son los más perjudicados, ya que ellos no pueden defenderse por sí solos, y por tal motivo, la desnutrición sigue siendo uno de los problemas más significativos. La pobreza, desastres naturales, problemas políticos y la guerra, han demostrado que la desnutrición y el hambre no son los elementos extraños en el mundo

Se manifiesta en tres enfermedades:

• Marasmo: Es el déficit de proteínas y energía. Características: apariencia muy delgada (emaciada), el debilitamiento muscular es evidente y la pérdida de la grasa corporal, la piel arrugada, caída del cabello, apatía, no se presentan edemas y es habitual que se manifieste en menores de 18 meses.
• Kwashiorkor: Solo falta de proteínas, su aporte genético es el adecuado. Características: Los edemas esconden la importante emaciación (adelgazamiento patológico. Pérdida involuntaria de 10% o más del peso corporal, especialmente masa muscular) de tejidos subyacentes, descamación de piel, despigmentación del cabello, abdomen distendido, apatía; habitualmente se presenta entre los 2-4 años de edad.
• Kwashiorkor marásmico: Es una combinación de las dos

Aunque los síntomas varías según con cada trastorno específico, entre los generales, se manifiestan: la fatiga, el mareo, la pérdida de peso y la disminución de la respuesta inmune.

Elementos importantes en la alimentación

Con el propósito de ayudar a nuestro organismo a contrarrestar esas condiciones que van ocurriendo en el cuerpo, después de los 40 años, se puede tener en cuenta las siguientes recomendaciones a la hora de una buena ingesta de determinado tipo de alimentos:

Carbohidratos

El aporte está entre los 50 y 60% del valor calórico total. Debido a la disminución de masa muscular, los individuos pueden presentar cierta resistencia a la insulina y provocar un aumento en la presencia de  la glucosa en la sangre. Es recomendado, disminuir la ingesta de los llamados azúcares simples, como lo dulces y azúcares de mesa. En la categoría de carbohidratos complejos, los que son más recomendables son los ricos en fibra, porque  estos ayudan a que el proceso de absorción de la glucosa sea más lenta y de esa manera no se eleven sus niveles en la sangre. Entre los alimentos ricos en este tipo de fibras están: la manzana, la guayaba, la pera, las frutas ácidas, las hojuelas de avena, el arroz integral y el pan integral.

Grasas

El total de las calorías que el ser humano debe consumir  en el día, el 30% debe ser de ácidos grasos, saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

• Los ácidos grasos saturados son encontrados, principalmente en las  grasas sólidas, como la manteca, la mantequilla y la grasa visible de la carne y el coco, entre otros. Del 30% la ingesta de grasos saturados deben ser, máximo, del 7%.
• Los ácidos grasos poli insaturados, se encuentran presentes en el aceite de maíz, la soya, el girasol, el aceite de pescado, el salmón, la trucha y el atún NO enlatado; el consumo diario de este tipo de grasa debe ser, máximo, de hasta un 10%.
• El ácido graso mono insaturado, debe completar el porcentaje restante de la grasa consumida diariamente, el 17%. Este tipo de macronutrientes  se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, y el aceite híbrido de palma, la canola y los frutos secos.

Proteinas

Para un adulto joven, lo más aconsejable  es consumir, 1 gramo de proteína por kilogramo de peso adecuado (OJO, adecuado, NO su peso actual) al día. El adulto mayor necesita consumir entre 1,2 a 1,5 gramos  por kilogramo de peso en el día. Importante tener presente: se debe tener en cuenta, para que la proteína sea utilizada correctamente, es OBLIGATORIO la realización de alguna actividad física: deportiva o recreativa.

Sodio

De las enfermedades los 40 años, la hipertensión arterial siempre se encuentra presente, y el sodio favorece la aparición de esta afección. La Asociación  Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) sugiere que el consumo máximo de una persona es de 1500 mg de sodio, lo cual viene a equivaler a unos 3 grs de sal por día. A los gramos anteriormente dichos, se deben descontar los que son consumidos o adquiridos en la calle, en los productos de panadería, comidas enlatadas e industrializadas y las sopas de sobre. Adicional a todo esto, dietas ricas en sodio, son las responsables  de la generación de osteoporosis. Es por esta razón que la ingesta en las mujeres posmenopáusicas debe ser menor o más baja que la general.

Cafeína

Ser conscientes del consumo excesivo de cafeína, presentes en el café, refrescos de cola, chocolate y té, ya que estos evitan la absorción  del calcio, que como ya sabemos, a medida que pasa el tiempo, el cuerpo tiene problemas con la absorción de manera natural.

10 Consejos para una mejor alimentación después de los 40

1. DESAYUNA: Por muy lógico que parezca, muchas personas, por inapetencia, estrés o falta de tiempo no lo hace. Nunca se debe olvidar ingerir alimentos en la mañana, para adquirir la energía necesaria para las actividades diarias. Preparación de  yogur con trozos de fruta fresca y granola es una buena opción.
2. SUSTITUIR FRITOS POR ASADOS: El cambio de alimentos fritos o que se cocinen con mucho aceite son una buena idea. En su lugar, se puede ingerir platos hechos en la parrilla, horno, hervidos o al vapor.
3. REGLA QQF (Calidad, cantidad y frecuencia): No hay alimentos malos, solo se debe  saber combinarlos al momento de ingerirlos.
4. PLATO COLORIDO: El plato “arco iris” en tu alimentación es saludable, gracias a que los pigmentos son ricos en fito nutrientes.
5. COMER PESCADO: La sardina, el atún y el salmón, son ricos en Omega 3, que ayudan a prevenir enfermedades del corazón.
6. RECUERDA LA CENA: En la noche, ingerir alimentos ligeros, para no alterar el sueño
7. REDUCIR EL CONSUMO DE CARNE: Consumirla 2 o 3 veces a la semana. Sustituirlo por legumbres y granos; se disminuye las grasas y el colesterol aumentando las vitaminas, minerales y fibra.
8. GRASAS ADECUADAS: Cambiar los lácteos bajos en grasa, por opciones más saludables, como grasas insaturadas (aceite de canola, oliva, maní).
9. DISMINUIR CALORIAS: Reducir 100 calorías al día en alimentos, hace que pierda 4.5 kilos por año. Reemplazar una taza de crema por una sopa de verduras o consomé o eliminar el queso de hamburguesas y sándwiches.
10. AUMENTAR LA FIBRA: El promedio de consumo de la fibra es de 20-38 gramos por día para hombres y mujeres