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El índice glucémico es un sistema que mide cuánto eleva el azúcar en la sangre un determinado alimento. Es una escala de 0 a 100, en la que los números más altos indican un alto contenido en los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo la glucosa pura tiene un valor de IG de 100.
El índice glucémico puede ser una herramienta útil para las personas con diabetes, ya que puede ayudarles a elegir alimentos que contienen menos carga glucémica para reducir el impacto en sus niveles de azúcar en sangre y evitar alimentos con un índice glucémico alto.
Por regla general los alimentos que contienen carbohidratos y alimentos con alto contenido de almidon y azucar, tienen un índice glucémico más alto.
¿Por qué es importante el IG de los alimentos?
Si conoces el índice glucémico de un alimento, puedes hacer una mejor opción al momento de ir al mercado o cocinar tu cena y ayudar a controlar los niveles de azucar que consumes.
Incluye alimentos de bajo índice glucémico en las comidas y los tentempiés para ralentizar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Un tentempié de bajo índice glucémico unas horas antes del ejercicio te ayudará a mantener tus niveles de energía para un entrenamiento más eficaz.
Después de un ejercicio de alta intensidad (entrenamiento de fuerza) debe consumirse un tentempié de alto índice glucémico en los 30 minutos siguientes. Esto ayudará a reponer la energía y a iniciar el proceso de recuperación.
Los alimentos de bajo índice glucémico tardan más en ser digeridos y ayudan a retrasar un poco más la sensación de hambre y, por tanto, favorecen la pérdida de peso. Por lo tanto, elige los carbohidratos con cuidado, ya que así reducirás tus niveles de insulina y quemarás más grasa. El secreto está en cambiar los alimentos de alto IG por los de bajo IG.
Pasos sencillos para una dieta de índice glucémico bajo
Tu dieta
Empieza con una dieta sana, bien equilibrada y variada, basada en un buen programa de nutrición. La dieta debe ser baja en contenido de grasa y moderada en hidratos de carbono y proteínas. El programa debe ser rico en fibra y contener una cantidad variada de alimentos para proporcionar la cantidad necesaria de vitaminas y minerales.
Aprende sobre los alimentos
Intenta cambiar los hidratos de carbono que más consumes por al menos uno de bajo IG. (Sustituye la patata por el boniato, utiliza fideos en lugar de arroz) Al sustituir la mitad de tus carbohidratos diarios de alto IG a bajo IG, se producirá una reducción general del IG de tu dieta.
Reducir el IG de tu dieta reduce tus niveles de insulina y aumenta el aparato de quema de grasas de tu cuerpo. Intenta reducir los IG altos de tu dieta sustituyéndolos por otros de IG bajo.
El consumo regular de alimentos con bajo IG aumenta la sensación de saciedad y satisfacción y así se evita el aumento de peso. Intenta tomar seis comidas pequeñas al día de alimentos sanos con bajo contenido en grasa y bajo IG para evitar comer en exceso a la hora de la comida y controlar el apetito.
Recuerda que también es importante fijarse en las calorías de los alimentos. El arroz y el pan pueden ser bajos en grasa, pero cuando tu cuerpo quema los hidratos de carbono de estos alimentos, no quema tanta grasa. Así que si sigues una dieta baja en grasas, no perderás tanto peso si tus calorías siguen siendo altas.
Echa un vistazo a la siguiente tabla para ver las diferentes clasificaciones de los alimentos con IG.
| IG bajo (<50) | IG medio (50-70) | IG alto (70>) |
| Pomelo (26) | Piña (66) | Copos de maíz (80) |
| Alubias cocidas (15) | Pasas (64) | Pan W/M (72) |
| Lentejas (29) | Maíz dulce (59) | Arroz integral (80) |
| Cacahuetes (13) | Patatas fritas (51) | Zanahorias (92) |
| Alubias de soja (15) | Todo el salvado (51) | Patata asada (98) |
Compara estos dos menús e intenta ajustar tu dieta en consecuencia.
Menú con alto IG
- Desayuno: 40 gramos de copos de maíz con leche. Dos tostadas de pan integral con margarina y mermelada.
- Merienda: Dos galletas dulces con un café blanco.
- Almuerzo: Panecillo integral de jamón y ensalada con una manzana.
- Merienda: Cuatro galletas con requesón y cebollino
- Comida principal: Porción de pollo asado con una patata grande al horno y guisantes. Pequeño trozo de pastel.
Menú de bajo IG
- Desayuno: 40 gramos de salvado con leche baja en grasa. Dos rebanadas de pan tostado con bajo IG (Prueba Burgen) con margarina y mermelada.
- Merienda: Dos galletas de avena con un café (leche baja en grasa).
- Almuerzo: Panecillo de jamón y ensalada (pan con bajo IG). Yogur de vainilla en ración con muesli tostado por encima.
- Merienda: Dos plátanos.
- Comida principal: Porción de pollo asado con una patata pequeña al horno y guisantes. Dos bolas de helado bajo en grasa con media taza de melocotones en conserva.
El pollo, la ternera, el pescado, los huevos, los frutos secos y los aguacates contienen muy pocos o ningún hidrato de carbono. Estos alimentos, si se comen solos, no tendrán mucho efecto en tus niveles de glucosa y tienen un IG muy bajo. Las bebidas alcohólicas, especialmente el vino, también tienen un IG bajo, por lo que pueden incluirse en tu dieta, pero recuerda contarlas en tu ingesta calórica diaria.
Los alimentos de bajo IG son ideales para perder peso debido a su lenta absorción en el estómago. Los alimentos de bajo IG también ayudan a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce los antojos de dulces.