La importancia de la buena alimentación y como comer saludable

Puntos Importantes

• Comer sano es una parte importante de llevar un estilo de vida saludable.
• Seguir una dieta equilibrada y hacer el ejercicio adecuado puede ayudar a garantizar que su cuerpo funcione correctamente y que tenga la energía necesaria para seguir siendo productivo a lo largo del día.
• Comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos puede proporcionarle vitaminas y minerales esenciales que son necesarios para su salud en general.
• Planificar las comidas con antelación, haciendo listas de la compra y cocinando en casa, te ayudará a tener acceso a alimentos nutritivos cuando los necesites.

Una buena alimentación es esencial para mantener un estilo de vida saludable y reducir el riesgo de diversas enfermedades. Comer sano no sólo es importante para la salud física, sino que también repercute positivamente en el bienestar mental. En este artículo analizaremos la importancia de una buena nutrición y cómo elegir alimentos inteligentes para maximizar la ingesta nutricional. Analizaremos lo que constituye una dieta sana y le daremos consejos prácticos sobre la mejor manera de incorporar alimentos nutritivos a sus comidas.

Los fundamentos de una alimentación sana implican consumir una variedad de alimentos de los cinco grupos principales: cereales, verduras, frutas, lácteos y proteínas. Seguir una dieta equilibrada es esencial para mantener una buena salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También puede ayudar a las personas a alcanzar y mantener su peso ideal. Al elegir alimentos de cada grupo, es importante optar por opciones ricas en nutrientes, como las proteínas magras, los cereales integrales o los productos frescos, siempre que sea posible. Además, limitar los alimentos procesados y los azúcares añadidos puede tener efectos beneficiosos para la salud en general. Las personas también deben asegurarse de consumir suficientes líquidos a lo largo del día para mantenerse hidratadas. También se recomienda beber agua u otras bebidas sin calorías en lugar de bebidas azucaradas. Por último, las prácticas de alimentación consciente pueden ayudar a las personas a ser conscientes de lo que están metiendo en sus cuerpos para que puedan tomar decisiones más saludables en el futuro.

¿Qué es una buena nutrición?

Una buena nutrición es esencial para llevar un estilo de vida saludable. Comer la cantidad adecuada de alimentos de los cinco grupos (cereales, verduras, frutas, lácteos y proteínas) puede ayudar a proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de forma óptima. Seguir una dieta equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes. También ayuda a mantener un peso saludable, lo cual es importante para la salud en general.

Los nutricionistas recomiendan comer mucha fruta y verdura al día, ya que son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, beneficiosos para la salud. Además, el consumo de proteínas magras como el pescado, la carne de ave y las legumbres puede aportar al organismo aminoácidos esenciales para el crecimiento y el desarrollo. Los cereales integrales como la avena y la quinoa también son una fuente importante de fibra dietética que ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo y a regular los niveles de azúcar en sangre. Por último, los productos lácteos como la leche descremada o el yogur pueden ser una excelente fuente de calcio para fortalecer los huesos.

Siguiendo estas pautas uno puede asegurarse una ingesta adecuada de los nutrientes necesarios para mantenerse sano, evitando al mismo tiempo el exceso de calorías procedentes de fuentes poco saludables, como los alimentos procesados con alto contenido en grasas saturadas o azúcares añadidos, que pueden provocar un aumento de peso con el tiempo.

Beneficios de una buena nutrición

Una buena nutrición es esencial para un cuerpo y una mente sanos. Comer la cantidad adecuada de nutrientes ayuda a garantizar que nuestro cuerpo recibe lo que necesita para funcionar correctamente. Seguir una dieta equilibrada tiene muchas ventajas, como mejorar los niveles de energía, la salud mental, fortalecer los huesos y los dientes y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías. Comer alimentos nutritivos también puede ayudarle a mantener un peso saludable, lo cual es importante para la salud en general.

Otro beneficio de una buena nutrición es que puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y su bienestar psicológico. El consumo de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, aporta vitaminas y minerales esenciales que favorecen el desarrollo del cerebro y reducen la inflamación del organismo. Esto puede mejorar los niveles de concentración y la salud mental en general. Además, el consumo de fibra dietética mantiene el buen funcionamiento del sistema digestivo y favorece la regularidad de las deposiciones.

Por último, comer bien también refuerza la inmunidad, ya que ciertos tipos de alimentos ayudan a fortalecer el sistema inmunitario contra infecciones o enfermedades como los resfriados o la gripe. Además, las investigaciones han demostrado que ciertos nutrientes pueden reducir la inflamación del organismo, lo que podría disminuir el riesgo de desarrollar artritis u otras enfermedades autoinmunes con el paso del tiempo. Si proporciona a su cuerpo las vitaminas y minerales necesarios a través de una buena alimentación, experimentará una mejora general de su bienestar físico y de su claridad mental en su vida diaria.

Consejos para comer sano

Uno de los consejos más importantes para comer sano es incluir frutas y verduras frescas en la dieta. Los productos frescos aportan una variedad de vitaminas y minerales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y favorecer la salud en general. Por ejemplo, añadir verduras de hoja verde a las comidas puede aportar nutrientes esenciales como vitamina A, vitamina E, magnesio, potasio y ácido fólico. Además, incorporar frutas de colores como naranjas o fresas a tu rutina puede aportar vitamina C, que ayuda a reforzar el sistema inmunitario.

Comer sano también significa reducir los alimentos procesados de su dieta. Los alimentos procesados contienen a menudo azúcar añadido y grasas poco saludables que están relacionadas con enfermedades como la obesidad y la diabetes. En lugar de confiar en los aperitivos envasados o las cenas congeladas por comodidad, prueba a preparar comidas en casa con ingredientes como proteínas magras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Esto no sólo reduce el consumo de azúcar, sino que también te asegura que sabes exactamente lo que estás metiendo en tu cuerpo, a la vez que controlas el tamaño de las porciones más fácilmente.

Por último, es importante mantenerse hidratado durante todo el día. Beber mucha agua ayuda a mantener los niveles de energía y a sentirse saciado para no comer en exceso entre comidas. Si tomas 8 vasos al día, estarás bien hidratado y consumirás menos calorías que con las bebidas azucaradas como los refrescos o los zumos.

Planificar comidas saludables

Planificar comidas sanas es una parte importante del mantenimiento de una dieta equilibrada. Dedicar tiempo a planificar recetas equilibradas para todas las comidas puede ayudarle a asegurarse de que ingiere las cantidades adecuadas de nutrientes y vitaminas esenciales. Comience por abastecer su despensa de ingredientes nutritivos como proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables como los frutos secos y el aceite de oliva. A continuación, utiliza estos ingredientes para crear planes de comidas fáciles de seguir que incluyan desayuno, comida, cena y tentempiés. Asegúrese de alternar entre fuentes de proteínas como la carne magra de vacuno o de pollo, así como el pescado o los huevos para variar. Incorpore carbohidratos complejos como la quinoa o el arroz integral a sus planes de comidas, junto con muchos productos frescos como verduras de hoja verde, zanahorias y calabaza. Añade grasas saludables como aguacates o almendras para completar tus comidas. Por último, asegúrate de tener un plan para controlar las porciones y no comer en exceso a lo largo del día.

Crear una dieta equilibrada

Cuando se trata de construir una dieta equilibrada, es importante asegurarse de que está recibiendo todas las vitaminas esenciales, minerales, carbohidratos y proteínas que su cuerpo necesita. Comer cada día una variedad de alimentos de cada grupo puede ayudar a garantizar que su dieta sea nutritiva y equilibrada. Las frutas y verduras deben elegirse de los cinco grupos de colores (rojo, naranja/amarillo, verde, azul/morado y blanco) para obtener la máxima nutrición. Los cereales integrales, como el arroz integral o la quinoa, aportan fibra y carbohidratos complejos para mantener la energía durante todo el día. Las proteínas magras como el pescado, el pollo o las alubias también deben incluirse en las comidas para ayudar a mantener la masa muscular y proporcionar aminoácidos para las funciones corporales esenciales. Las grasas saludables, como el aceite de oliva, también son una fuente importante de energía, al tiempo que aportan nutrientes vitales como los ácidos grasos Omega-3, que se han relacionado con la salud cardiovascular. Por último, asegúrese de incluir mucha agua en su dieta; esto ayuda a eliminar las toxinas de su sistema al tiempo que proporciona hidratación para que su cuerpo pueda funcionar de manera óptima. Si sigues estas pautas básicas, estarás en el buen camino para crear una dieta nutritiva y equilibrada que alimente tanto la mente como el cuerpo.

Mantener la motivación

Es importante mantener la motivación cuando se intenta llevar una dieta sana. Una forma de hacerlo es planificar y preparar las comidas con antelación. Preparar las comidas puede ayudarte a asegurarte de que tienes alimentos saludables a mano cuando el hambre aprieta, sin tener que recurrir a opciones poco saludables. Además, hacer una lista de la compra con antelación puede asegurarle que sólo compra lo necesario para su plan de comidas y que no gasta más de la cuenta ni compra artículos innecesarios.

Otra forma de mantener la motivación cuando se trata de nutrición es fijarse objetivos realistas. Apuntar demasiado alto puede llevarte al fracaso, así que empieza poco a poco con objetivos alcanzables como comer una ración extra de verdura al día o beber más agua a lo largo del día. A medida que pase el tiempo y alcance estos objetivos, aumente gradualmente la dificultad para mantenerse motivado y en el buen camino con su plan de nutrición. Por último, intente recompensarse con algo especial después de alcanzar cada objetivo a modo de incentivo, como un masaje o una nueva ropa de entrenamiento.

Elementos importantes en la alimentación

Con el propósito de ayudar a nuestro organismo a contrarrestar esas condiciones que van ocurriendo en el cuerpo, después de los 40 años, se puede tener en cuenta las siguientes recomendaciones a la hora de una buena ingesta de determinado tipo de alimentos:

Carbohidratos

El aporte está entre los 50 y 60% del valor calórico total. Debido a la disminución de masa muscular, los individuos pueden presentar cierta resistencia a la insulina y provocar un aumento en la presencia de  la glucosa en la sangre. Es recomendado, disminuir la ingesta de los llamados azúcares simples, como lo dulces y azúcares de mesa. En la categoría de carbohidratos complejos, los que son más recomendables son los ricos en fibra, porque  estos ayudan a que el proceso de absorción de la glucosa sea más lenta y de esa manera no se eleven sus niveles en la sangre. Entre los alimentos ricos en este tipo de fibras están: la manzana, la guayaba, la pera, las frutas ácidas, las hojuelas de avena, el arroz integral y el pan integral.

Grasas

El total de las calorías que el ser humano debe consumir  en el día, el 30% debe ser de ácidos grasos, saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

• Los ácidos grasos saturados son encontrados, principalmente en las  grasas sólidas, como la manteca, la mantequilla y la grasa visible de la carne y el coco, entre otros. Del 30% la ingesta de grasos saturados deben ser, máximo, del 7%.
• Los ácidos grasos poli insaturados, se encuentran presentes en el aceite de maíz, la soya, el girasol, el aceite de pescado, el salmón, la trucha y el atún NO enlatado; el consumo diario de este tipo de grasa debe ser, máximo, de hasta un 10%.
• El ácido graso mono insaturado, debe completar el porcentaje restante de la grasa consumida diariamente, el 17%. Este tipo de macronutrientes  se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, y el aceite híbrido de palma, la canola y los frutos secos.

Proteinas

Para un adulto joven, lo más aconsejable  es consumir, 1 gramo de proteína por kilogramo de peso adecuado (OJO, adecuado, NO su peso actual) al día. El adulto mayor necesita consumir entre 1,2 a 1,5 gramos  por kilogramo de peso en el día. Importante tener presente: se debe tener en cuenta, para que la proteína sea utilizada correctamente, es OBLIGATORIO la realización de alguna actividad física: deportiva o recreativa.

Sodio

De las enfermedades los 40 años, la hipertensión arterial siempre se encuentra presente, y el sodio favorece la aparición de esta afección. La Asociación  Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) sugiere que el consumo máximo de una persona es de 1500 mg de sodio, lo cual viene a equivaler a unos 3 grs de sal por día. A los gramos anteriormente dichos, se deben descontar los que son consumidos o adquiridos en la calle, en los productos de panadería, comidas enlatadas e industrializadas y las sopas de sobre. Adicional a todo esto, dietas ricas en sodio, son las responsables  de la generación de osteoporosis. Es por esta razón que la ingesta en las mujeres posmenopáusicas debe ser menor o más baja que la general.

Cafeína

Ser conscientes del consumo excesivo de cafeína, presentes en el café, refrescos de cola, chocolate y té, ya que estos evitan la absorción  del calcio, que como ya sabemos, a medida que pasa el tiempo, el cuerpo tiene problemas con la absorción de manera natural.

10 Consejos para una mejor alimentación después de los 40

1. DESAYUNA: Por muy lógico que parezca, muchas personas, por inapetencia, estrés o falta de tiempo no lo hace. Nunca se debe olvidar ingerir alimentos en la mañana, para adquirir la energía necesaria para las actividades diarias. Preparación de  yogur con trozos de fruta fresca y granola es una buena opción.
2. SUSTITUIR FRITOS POR ASADOS: El cambio de alimentos fritos o que se cocinen con mucho aceite son una buena idea. En su lugar, se puede ingerir platos hechos en la parrilla, horno, hervidos o al vapor.
3. REGLA QQF (Calidad, cantidad y frecuencia): No hay alimentos malos, solo se debe  saber combinarlos al momento de ingerirlos.
4. PLATO COLORIDO: El plato “arco iris” en tu alimentación es saludable, gracias a que los pigmentos son ricos en fito nutrientes.
5. COMER PESCADO: La sardina, el atún y el salmón, son ricos en Omega 3, que ayudan a prevenir enfermedades del corazón.
6. RECUERDA LA CENA: En la noche, ingerir alimentos ligeros, para no alterar el sueño
7. REDUCIR EL CONSUMO DE CARNE: Consumirla 2 o 3 veces a la semana. Sustituirlo por legumbres y granos; se disminuye las grasas y el colesterol aumentando las vitaminas, minerales y fibra.
8. GRASAS ADECUADAS: Cambiar los lácteos bajos en grasa, por opciones más saludables, como grasas insaturadas (aceite de canola, oliva, maní).
9. DISMINUIR CALORIAS: Reducir 100 calorías al día en alimentos, hace que pierda 4.5 kilos por año. Reemplazar una taza de crema por una sopa de verduras o consomé o eliminar el queso de hamburguesas y sándwiches.
10. AUMENTAR LA FIBRA: El promedio de consumo de la fibra es de 20-38 gramos por día para hombres y mujeres