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La forma fundamental de bajar de peso es quemar más calorías de las que consumes y una dieta saludable te ayuda limitando la ingesta de alimentos.
Perder peso puede ser un proceso difícil y frustrante, pero hay ciertos alimentos que pueden ayudar a darte un empujón. Estos alimentos pueden ayudar a aumentar tu metabolismo, reducir tu apetito y hacer que te sientas satisfecho durante más tiempo. Aunque no existe una fórmula mágica para perder peso, incorporar estos alimentos a tu dieta puede ayudarte a ver resultados
Alimentos que debes comer para perder peso
En una dieta, tendrías que tener una comida equilibrada durante todo el día.
Así que teniendo en cuenta la restricción alimentaria, la mayor parte de tu comida provendría de las verduras y las frutas. Si echas un vistazo a la pirámide alimenticia, ya te mostraría qué alimentos necesita tu cuerpo y cuáles son los que menos necesita.
Las calorías negativas también determinarían los alimentos de la dieta que deberías tomar. Las calorías negativas significan que necesitarás quemar las mismas calorías o incluso más para digerir el alimento.
Un ejemplo es cuando te dan a elegir entre 150 calorías de una galleta dura y 100 calorías de un pastel blando. Aunque la mayoría de nosotros elegiría la tarta blanda porque tiene un índice calórico más bajo, la respuesta correcta sería elegir la galleta dura.
El pastel blando es fácil de digerir y tu cuerpo absorberá todas las calorías. Mientras tanto, la galleta dura necesitará más calorías para digerirla y tu cuerpo gastará 80 calorías sólo para digerir la cocción, lo que significa que sólo ingieres 70 calorías en tu cuerpo.
Un plan razonable de pérdida de peso requiere no menos de 1.200 calorías diarias. Sin embargo, el Dr. Charles Klein recomienda consumir más que eso, si puedes pensarlo: de 1.500 a 1.800 calorías diarias. Afirma que seguirás adelgazando de forma bastante eficaz con ese nivel de consumo sin poner en peligro tu salud.
El apetito se satisface mejor llenando el estómago. Onza por onza, los alimentos enumerados a continuación lo consiguen mejor que cualquier otro. Al mismo tiempo, son ricos en nutrientes y tienen un talento único para derretir la grasa.
Manzanas
Estas maravillas de la naturaleza merecen su reputación de mantener alejado al médico cuando comes una al día.
En primer lugar, elevan tus niveles de glucosa (azúcar) en sangre de forma segura y suave, y los mantienen elevados durante más tiempo que la mayoría de los alimentos. El resultado práctico de esto es que te hacen sentir satisfecho durante más tiempo, dicen los científicos.
En segundo lugar, se encuentran entre las fuentes más ricas en fibra soluble del supermercado. Este tipo de fibra mejoran el tránsito intestinal y evita las punzadas de apetito al defenderte de las peligrosas oscilaciones o bajadas de tu nivel de glucosa en sangre, dice el Dr. James Anderson, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Kentucky.
Una manzana de tamaño medio ofrece sólo 81 calorías y no tiene sal, grasa hidrogenada ni colesterol. También obtendrás las ventajas para la salud de reducir el nivel de colesterol que ya tienes en la sangre, así como de reducir la presión arterial alta.
Aguacate
Si estás intentando perder peso, deberías considerar la posibilidad de añadir el aguacate en tus comidas. Esta deliciosa fruta no sólo es satisfactoria, sino que también puede ayudarte a perder kilos.
El aguacate tiene un alto contenido en fibra y grasas saludables, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad, reduce el consumo total de calorías, ayudan a promover la saciedad y a evitar los antojos.
Los estudios han demostrado que las personas que incluyen el aguacate en sus comidas tienden a perder más peso y grasa corporal que las que no lo hacen.
Lentejas
Las lentejas son una buena fuente de proteínas y fibra, ambas importantes para perder peso. Las proteínas te ayudan a sentirte lleno y satisfecho después de comer, mientras que la fibra ayuda a promover la regularidad y evita el estreñimiento. Además, las lentejas tienen pocas calorías y grasas, por lo que son un complemento saludable para cualquier programa de adelgazamiento. Prueba a añadir lentejas a las sopas, los guisos, las ensaladas o los platos de cereales para obtener un aporte extra de proteínas y fibra. cómo pueden ayudarte las lentejas a prevenir enfermedades Las lentejas son una buena fuente de folato, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También contienen antioxidantes que ayudan a proteger tus células de los dañinos radicales libres.
Legumbres
Las legumbres son una buena fuente de proteínas y fibra, que pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de comer.
En un estudio, las personas que siguieron una dieta rica en proteínas que incluía legumbres perdieron más peso y grasa corporal que las que siguieron una dieta con menos proteínas.
Así que si quieres perder peso, comer salmón y atún es un buen punto de partida. Pero no te olvides de las legumbres: también pueden ser una parte importante de tu plan de adelgazamiento.
Aceita de oliva
Un método popular es incorporar grasas saludables a la dieta, y el aceite de oliva es una gran opción.
El aceite de oliva de alta calidad, tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que favorecen la pérdida de peso. En un estudio, los participantes que consumieron una dieta rica en grasas monoinsaturadas perdieron más peso que los que siguieron una dieta baja en grasas. También tuvieron una mayor reducción del perímetro de la cintura y del porcentaje de grasa corporal.
Además de ayudar a perder peso, el aceite de oliva tiene muchos otros beneficios para la salud. Está repleto de antioxidantes, tiene propiedades antiinflamatorias, mejora la digestión, ayuda a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Pan integral
El pan integral, una fuente natural de fibra y carbohidratos complejos, está bien para hacer dieta. El científico noruego Dr. Bjarne Jacobsen descubrió que los individuos que consumen menos de dos rebanadas de pan integral al día pesan unos 5 kilos más que los que consumen mucho pan.
Los estudios de investigación de la Universidad Estatal de Michigan muestran que algunos panes realmente reducen el hambre. Los científicos compararon el pan blanco con el pan oscuro, rico en fibra, y descubrieron que los estudiantes que comían 12 rebanadas al día del pan oscuro, rico en fibra, sentían menos apetito diariamente y perdían 2 kilos en dos meses. Otros que consumieron pan blanco tuvieron más hambre, comieron más alimentos que engordan y no perdieron peso en todo este tiempo.
La clave está en comer panes oscuros, ricos en fibra, como el pumpernickel, el de trigo entero, el de grano mixto, el de avena y otros. El típico trozo de pan de grano entero sólo contiene entre 60 y 70 calorías, es rico en carbohidratos complejos -el mejor y más constante combustible que puedes proporcionar a tu cuerpo- y aporta una cantidad inesperada de proteínas.
Café
Aquí la contraseña es «Easy does it». Todos hemos oído hablar de las posibles amenazas de la cafeína -que consisten en la ansiedad y el insomnio-, así que la moderación es la clave.
La cafeína del café puede acelerar el metabolismo. En los círculos nutricionales, se la conoce como potenciador del metabolismo, según la Dra. Judith Stern, de la Universidad de California en Davis.
Esto tiene sentido, ya que la cafeína es un estimulante. Los estudios de investigación demuestran que puede ayudarte a quemar más calorías de lo normal, quizá aproximadamente un 10% más. Por seguridad, lo mejor es restringir su consumo a una sola taza por la mañana y otra por la tarde. Incluye sólo leche desnatada a la teta y prueba a prescindir del azúcar: muchas personas descubren que lo disfrutan así.
Pomelo
Un pomelo de tamaño medio tiene 74 calorías, aporta la friolera de 15 gramos de pectina (la única fibra relacionada con la reducción del colesterol y la grasa), tiene un alto contenido en vitamina C y potasio y no contiene grasa ni sal.
Es rico en ácido galacturónico natural, que contribuye a su potencia como combatiente de la grasa y el colesterol. El beneficio adicional aquí es la ayuda en la lucha contra la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Prueba a espolvorearlo con canela en lugar de azúcar para eliminar un poco el sabor agrio.
Mostaza
Prueba la del tipo picante que se encuentra en las tiendas de importación asiática, en las boutiques y en las tiendas de comestibles exclusivas. El Dr. Jaya Henry, del Instituto Politécnico de Oxford (Inglaterra), descubrió que la cantidad de mostaza picante que suelen llevar los platos mexicanos, indios y asiáticos, aproximadamente una cucharadita, acelera brevemente el metabolismo, igual que la cafeína y el fármaco efedrina.
«Sin embargo, la mostaza es natural y totalmente segura», afirma Henry. «Se puede utilizar todos los días, y realmente funciona. Me sorprendió descubrir que puede acelerar el metabolismo hasta un 20 o 25 por ciento durante numerosas horas.» Esto puede hacer que el cuerpo queme 45 calorías adicionales por cada 700 consumidas, afirma el Dr. Henry.
Pimientos
Los pimientos picantes entran en la misma categoría que la mostaza picante, dice Henry. Los estudió en las mismas situaciones que la mostaza y funcionaron igual. Se añadieron apenas tres gramos de pimientos picantes a una comida de 766 calorías en total. Las propiedades de los pimientos para aumentar el metabolismo funcionaron de maravilla, provocando exactamente lo que Henry llama un resultado térmico inducido por alimentos. No hace falta mucho para producir el impacto. La mayoría de las recetas de salsa requieren de cuatro a ocho pimientos, lo que no es mucho.
Los pimientos son sorprendentemente ricos en vitaminas A y C, abundantes en calcio, fósforo, hierro y magnesio, ricos en fibra, bajos en sodio y sólo tienen 24 calorías por taza.
Sopas
¡La sopa te beneficia! Quizá no las variedades enlatadas de la tienda… sin embargo, la sopa casera de toda la vida favorece la pérdida de peso. Un estudio de investigación realizado por el Dr. John Foreyt de la Facultad de Medicina de Baylor, en Houston (Texas), descubrió que las personas que comían un plato de sopa antes de la comida y la cena perdían más peso que las que no lo hacían. Cuanto más sopa comían, más peso perdían. Y los que comen sopa tienden a mantener el peso durante más tiempo.
Naturalmente, el tipo de sopa que consumes marca la diferencia. Las sopas de nata o las elaboradas con carne de vacuno o de cerdo no son tus mejores opciones. Sin embargo, aquí tienes un plato excelente:
Corta 3 cebollas enormes, 3 zanahorias, cuatro tallos de apio, un calabacín y una calabaza amarilla. Coloca en una olla. Incluye tres latas de tomate triturado, dos paquetes de caldo de pollo bajo en sodio, tres latas de agua y una taza de vino blanco (opcional). Incluye estragón, albahaca, orégano, tomillo y ajo en polvo. Hierve y luego cuece a fuego lento durante una hora. Sirve a 6 personas.
Salmon & Tuna
Si quieres perder peso, puedes considerar añadir salmón y atún en tu carrito de compras. Ambos pescados son ricos en proteínas y grasas saludables (ácidos grasos omega 3), que se ha demostrado que favorecen la pérdida de peso.
Los estudios han descubierto que las proteínas pueden ayudar a aumentar la saciedad y reducir el consumo de calorías. Por otra parte, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 impulsan el metabolismo y reducen la inflamación.
Así que, si quieres perder peso, asegúrate de incluir mucho salmón y atún en tu dieta. Sólo asegúrate de cocinarlos de forma saludable (como al horno o a la parrilla) para evitar añadir calorías innecesarias.
Espinacas
Popeye sabía realmente de lo que hablaba, según el Dr. Richard Shekelle, epidemiólogo de la Universidad de Texas. Las espinacas tienen la capacidad de reducir el colesterol, acelerar el metabolismo y quemar grasa. Rica en hierro, betacaroteno y vitaminas C y E, aporta la mayoría de los nutrientes que necesitas.
Tofu
No se puede decir lo suficiente sobre este alimento orgánico procedente de Asia. También llamado cuajada de soja, es básicamente insípido, por lo que cualquier especia o saborizante que incluyas se combina bien con él. Un cuadrado de 5 cm tiene 86 calorías y 9 gramos de proteínas. (Los especialistas recomiendan un consumo de unos 40 gramos diarios.) El tofu incluye calcio y hierro, casi nada de sal y ni un poco de grasa hidrogenada. Hace que tu metabolismo funcione a tope e incluso reduce el colesterol. Se ofrecen diferentes gamas, los tofus más firmes son buenos para saltear o añadir a sopas y salsas, mientras que los más blandos son buenos para triturar, picar y añadir a las ensaladas.
Consejos adicionales para bajar de peso con alimentos saludables
Cuando hagas tus comidas, intenta relacionarte con la gente. Esta comida interpersonal te ayuda a tener más cuidado con la comida que tomas y también a ser considerado un modelo para los niños. Cuando tomas ante el ordenador o la televisión, puede que el negocio te lleve a comer en exceso. Los bocadillos que mantienes metidos en la zona de la boca se irán estableciendo a medida que pase el tiempo y te llevarán a comer en exceso.
Cuando tomas, la primera parte de la función digestiva ya está teniendo lugar cuando empiezas a roer en la zona de la boca. La comida se divide primero en partes más pequeñas y luego se transmite al abdomen para completarla. Así que cuando no masticas correctamente, los trozos de comida más grandes entrarán en el abdomen y serán mal digeridos.
Esto hará que se forme más grasa corporal en el torso. Además, tu cuerpo necesita un tiempo para procesar si estás lleno o no. Si comes y masticas con lentitud, puedes permitir que el cuerpo procese la información a la mente sobre si debes dejar de comer o no.
Después de comer, no te duermas inmediatamente. Al hacerlo, estás informando a tu cuerpo de que descanse, ya que todavía hay comida dentro de tu cuerpo. Una función digestiva parcial provocará más grasa corporal. Así que esfuérzate por caminar después de la comida. Esto podría mantener el flujo sanguíneo, lo que significa que tu cuerpo puede distribuir la energía por todo el cuerpo de forma más similar. Esto significa que no debes comer 4 3 o 4 horas antes de descansar. Esto es para dejar que el cuerpo procese adecuadamente tu cena antes de prepararte para dormir.
