Alimentos para combatir el estrés y la ansiedad

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En el acelerado mundo actual, es importante saber qué alimentos pueden ayudarte a combatir el estrés.

Aunque algunas personas recurren a la comida reconfortante en momentos de estrés, hay otras opciones que pueden ayudar a tu cuerpo a hacer frente a los efectos físicos y mentales del estrés.

Puede que te des cuenta de que echas mano de las patatas fritas cuando un programa de televisión te resulta especialmente aterrador. O coges las galletas en el trabajo cuando te enteras de que vas a tener que encargarte de un nuevo proyecto. También es posible que mordisquees chocolatinas cuando tienes dificultades para controlar a tus hijos. Todos estos patrones alimentarios son una reacción al estrés.

El estrés desempeña un papel importante en nuestra dieta diaria. De hecho, se ha atribuido al estrés gran parte de la sobrealimentación. Sin embargo, también es cierto que tu dieta puede influir en el estrés. Hay ciertos alimentos que tienden a empeorar nuestros niveles de estrés. Algunos de estos alimentos entran en la categoría de estimulantes.

¿Cómo puedes saber si tu dieta te está estresando? Presta mucha atención a las señales de alarma. Por ejemplo, ¿te duele la cabeza justo después de comer? ¿Sientes dolor de cuello o de espalda? ¿Te sientes irritable después de cenar? ¿Te sientes ansioso sin motivo? Si has respondido «sí» a alguna de estas preguntas, podrías estar enfrentándote a un estrés inducido por la comida. Mientras intentas disminuir ese estrés, también debes asegurarte de que duermes al menos siete horas cada noche para estar bien descansado. Estar cansado puede contribuir significativamente a tu nivel de estrés.  

Alimentos que afectan el estres

Muchos de los alimentos que comemos a diario pueden aumentar nuestros niveles de estrés. Por ejemplo, los alimentos con alto contenido en azúcar pueden provocar picos en nuestros niveles de energía, lo que puede provocar ansiedad e irritabilidad. Otro alimento habitual que induce al estrés es la cafeína. La cafeína puede hacernos sentir más alerta y ansiosos, lo que puede exacerbar los niveles de estrés existentes. El alcohol también es un alimento habitual que induce al estrés. Aunque al principio puede ayudarnos a relajarnos, el alcohol en realidad altera nuestros patrones de sueño y aumenta los niveles de ansiedad, lo que contribuye al estrés crónico.

Cafeina

Por supuesto, el estimulante más conocido es la cafeína. La encontrarás no sólo en el café, sino en los refrescos, el té y el chocolate. Tu corazón se acelera, al igual que tu mente, cuando te sirven una cantidad importante de cafeína. El consumo de cafeína puede incluso estar relacionado con la presión arterial alta.  Sin embargo, quizá no quieras suprimir la cafeína por completo de golpe. Una reducción gradual te ayudará a disminuir los síntomas de abstinencia.

Alcohol

El consumo de alcohol también puede aumentar tu nivel de estrés.  Provoca la producción de adrenalina, que puede hacer que tengas dificultades para dormir. También puedes experimentar una sensación de tensión como resultado de tu consumo de alcohol. Además, el alcohol dificulta que el cuerpo se deshaga de las toxinas. Fumar también es bastante peligroso, ya que aumenta la hipertensión y provoca enfermedades cardíacas.

Azúcar

Lo más probable es que experimentes mucho estrés después de comer azúcar. Esto se debe a que esta sustancia dulce puede agotar las glándulas suprarrenales, provocando depresión e irritabilidad. Aunque algunas personas tienden a buscar galletas de azúcar cuando se sienten estresadas, lo irónico es que los tentempiés llenos de azúcar pueden hacer que te sientas aún más estresado.  

Sal y Grasa

La sal y la grasa son dos sustancias que pueden aumentar tu nivel de estrés. La sal, por ejemplo, eleva la presión sanguínea, lo que hace que el individuo se sienta como si sus emociones estuvieran fuera de control. Por ello, no debes consumir alimentos ricos en sal, como el jamón o el embutido. Por otra parte, el consumo de grasas puede poner a prueba el sistema cardiovascular, provocando más estrés.  En general, debes evitar los alimentos muy procesados, que suelen tener poco valor nutricional.

10 alimentos para combatir el estrés y la ansiedad

Si quieres reducir el estrés, considera una dieta rica en alimentos vegetales, alimentos integrales, frutas y verduras. Éstos alimentos contra el estrés naturales, llenos de nutrientes que te ayudarán a calmar la ansiedad y en la lucha contra el estrés. Además, es mucho menos probable que estos alimentos provoquen un aumento de peso, otra causa importante de estrés.  Algunos dietistas recomiendan llevar una dieta con un 65-70% de alimentos crudos para garantizar que recibes la máxima cantidad de nutrientes y tener un mejor estado de ánimo, que de otro modo podrían perderse durante el proceso de cocción.  

Chocolate

Cuando el estrés nos golpea, el primer instinto de la mayoría de la gente es recurrir a alimentos reconfortantes y poco saludables. Pero, ¿y si hubiera una forma de bajar el estrés con la comida? El chocolate es uno de esos raros alimentos reconfortantes que realmente pueden ayudar a tu cuerpo a reducir los niveles de estrés.

Los estudios han demostrado que el chocolate puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que aumentan en momentos de estrés. También se cree que los flavonoides del chocolate ayudan a proteger el cerebro de los daños causados por el estrés. Así que la próxima vez que te sientas estresado, coge una tableta de chocolate negro en lugar de una bolsa de patatas fritas. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Té verde

Cuando se trata del estrés, lo que comes puede tener un gran impacto. Hay ciertos alimentos que se ha demostrado que ayudan a combatir el estrés, y uno de ellos es el té verde.

El té verde es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger tu cuerpo contra los efectos nocivos del estrés. Un estudio descubrió que las personas que bebían cuatro tazas de té verde al día tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés, que las que no bebían té verde.

Otro estudio descubrió que las personas que bebían té verde tenían menos ansiedad y se sentían más relajadas que las que no lo bebían. El té verde también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, que puede verse afectada por el estrés.

Legumbres

Si buscas una forma de reducir el estrés, puedes considerar la posibilidad de incorporar legumbres a tu dieta. Las legumbres son un tipo de alimento que incluye judías, guisantes y lentejas. Están repletas de nutrientes que pueden ayudarte a afrontar el estrés. Por ejemplo, son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a mejorar tu digestión. También contienen folato, que es importante para mantener la salud mental.

Vino tinto

Hay muchas cosas que pueden ayudarte a bajar el estrés, pero una de las más deliciosas es el vino tinto. Así es, la misma bebida que puede ayudarte a relajarte y a desconectar, también puede ayudarte con el estrés. He aquí cómo:

  • El vino tinto está lleno de antioxidantes, que ayudan a proteger tu cuerpo de los efectos dañinos del estrés. Estos antioxidantes también pueden ayudar a reforzar tu sistema inmunitario, por lo que es menos probable que enfermes cuando estés estresado.
  • Además de los antioxidantes, el vino tinto también contiene un compuesto llamado resveratrol. Se ha demostrado que este compuesto tiene propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir los síntomas físicos del estrés.

Así que la próxima vez que te sientas estresado, sírvete un vaso de vino tinto y disfruta de los beneficios de esta bebida antiestrés.

Arándanos

Los arándanos pueden ser uno de los aliados más poderosos de la naturaleza. Estas pequeñas frutas están repletas de nutrientes que pueden ayudar a tu cuerpo a hacer frente a los efectos físicos y mentales del estrés.

Por un lado, los arándanos son una gran fuente de antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a proteger tus células del daño causado por los radicales libres, que pueden contribuir al estrés y la ansiedad. Los arándanos también contienen vitaminas C y E, que se ha demostrado que favorecen la calma y reducen los niveles de estrés.

Además de sus beneficios nutricionales, los arándanos también son conocidos por su efecto calmante sobre la mente y el cuerpo. Un estudio descubrió que comer arándanos ayudaba a reducir las hormonas del estrés en las ratas.

Limones

Cuando se trata de combatir el estrés, los limones pueden ser una de las herramientas más poderosas de la naturaleza. Este cítrico se utiliza desde hace mucho tiempo como remedio natural para diversas dolencias, como el estrés y la ansiedad. He aquí algunas de las formas en que los limones pueden ayudarte con el estrés y a sentirte mejor.

Los limones son ricos en vitamina C, un conocido antiestrés. La vitamina C ayuda al cuerpo a producir cortisol, una hormona que ayuda a regular los niveles de estrés. Además, la vitamina C es un antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo contra los efectos nocivos del estrés.

Los limones también contienen limoneno, un compuesto que ha demostrado tener efectos ansiolíticos y antidepresivos. Los estudios han demostrado que el limoneno puede ayudar a reducir las hormonas del estrés y mejorar el estado de ánimo.

Aguacate

Esta deliciosa fruta no sólo está repleta de nutrientes esenciales para tu salud, sino que también contiene propiedades que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.

Los aguacates son una gran fuente de vitamina B, conocida por su capacidad para ayudar al cuerpo a afrontar el estrés. También contienen magnesio, otro nutriente que ha demostrado ser eficaz para reducir los niveles de estrés. Además, los aguacates tienen un alto contenido en grasas saludables y fibra, que pueden ayudar a promover una sensación de calma y bienestar.

Salmón

El salmón tiene un alto contenido en ácidos grasos omega 3, que se ha demostrado que reducen la inflamación y mejoran el estado de ánimo. El salmón es también una buena fuente de proteínas, que pueden ayudarte a mantener los niveles de energía y a que tu metabolismo se mantenga fuerte. Y por último, pero no menos importante, el salmón es una gran fuente de vitaminas del grupo B, que son esenciales para un sistema nervioso sano.

Almendras

Las almendras son ricas en magnesio, que es un mineral conocido por su capacidad para relajar el cuerpo y la mente. La carencia de magnesio es una de las causas más comunes del estrés y la ansiedad, por lo que comer almendras puede ayudar a prevenir estos problemas.

Además de tener un alto contenido en magnesio, las almendras son también una buena fuente de vitamina E. Esta vitamina es conocida por su capacidad de proteger al cuerpo de los radicales libres, que pueden dañar las células y provocar estrés. La vitamina E también es importante para mantener la piel y el pelo sanos, por lo que comer almendras puede ayudarte a tener el mejor aspecto cuando te sientas estresado.

Son una buena fuente de ácido fólico, así como de otras vitaminas y minerales que pueden ayudar al cuerpo a afrontar el estrés.

Por último, las almendras son una buena fuente de grasas saludables. Estas grasas ayudan a mantener el sistema nervioso y pueden proporcionar energía cuando te sientas estresado.

Avena

Se ha demostrado que este sencillo y humilde grano reduce las hormonas del estrés y mejora el estado de ánimo. La avena es rica en fibra, que ayuda a regular el azúcar en la sangre y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. También son una buena fuente de magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y a aliviar la ansiedad. Así que la próxima vez que te sientas estresado, empieza el día con un tazón de avena y verás cómo te ayuda a calmarte y a afrontar el día con una sonrisa.


No hay duda de que comer bien puede reducir tu estrés. Darse un capricho con bebidas llenas de cafeína o alimentos grasos puede hacer que te sientas hiperactivo, incapaz de relajarte o concentrarte. Sin embargo, si comes comidas ricas en vitaminas y minerales, podrías ver reducido significativamente tu nivel de estrés. Planifica tus comidas con antelación para asegurarte de que recibes la máxima nutrición. Asegúrate de comer lenta y deliberadamente: sentirte apurado a la hora de comer puede contribuir a tu nivel de estrés. La buena noticia es que la dieta es un factor de estrés que puedes controlar fácilmente. Siguiendo unas cuantas técnicas de sentido común, puedes asegurarte de que llevas una dieta que reducirá en gran medida tu estrés.    

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Augusto Sanchez
Soy periodista de salud y llevo 23 años escribiendo sobre salud y bienestar. Me apasiona ayudar a la gente a llevar una vida más sana y siempre estoy buscando formas nuevas e innovadoras de mejorar nuestra salud. Soy licenciado en periodismo por la Universidad de Costa Rica y actualmente estoy cursando un máster en salud pública en la misma universidad. En mi tiempo libre, me gusta pasar tiempo con mi esposa y mis dos hijas pequeñas.