Con los años se comienza a envejecer y a sufrir por la pérdida de fuerza, energía y resistencia en el cuerpo. Y una pregunta que resulta es qué se puede hacer para retardar la pérdida de masa muscular? Y es que se sabe que después de los treinta años el desarrollo de los músculos se detiene y estos comienzan a disminuir de manera gradual. Mientras que la pérdida de masa corporal comienza entre los 20 y 30 años sobre todo en personas sedentarias, factores como estos no se notan con facilidad debido que estamos es acostumbrados a considerar únicamente el peso corporal pero en realidad tanto la masa muscular como la grasa cambian sus proporciones así el peso siga estable. Es así que se recomienda una dieta saludable y para las mujeres es importante en cualquier edad. Sin embargo, a medida que una mujer se transforma en su cuerpo, sus necesidades dietéticas cambian igualmente y ciertos minerales y vitaminas se vuelven importantes para tener una buena salud. Y aunque una dieta saludable se requiere, se deberá incluir una gran variedad de alimentos para las mujeres mayores de cuarenta años, asegurándose en ingerir vitaminas y minerales que el cuerpo requiere y así ayuda a cumplir con los requerimientos de calcio que se necesitan a diario.

No se olvide que el calcio es importante para tener unos dientes y huesos fuertes. En las mujeres, la mayor parte del crecimiento de los huesos va a ocurrir en la época de la adolescencia y también en los años de joven y adulta, volviendo el calcio un importante componente en la dieta. Pero, es después de los cuarenta años, que las mujeres comienzan a experimentar la pérdida del 1% en la estructura ósea por cada año de vida, necesitando incrementar su consumo a diario. Se recomienda entonces comer alimentos ricos en calcio tales como los productos lácteos, el brócoli, verduras verdes y jugo de naranja fortificado es esencial para el aparato óseo.

Uno de los elementos  de gran importancia para la salud de los huesos en las mujeres mayores de cuarenta años, es el magnesio. Debido que está involucrado en la formación de los huesos así como balancear las concentraciones de algunas hormonas y la vitamina D que ayuda a prevenir la pérdida de los huesos. El magnesio lo podemos encontrar en las almendras y en los anacardos, en la espinaca, el brócoli, en los fríjoles, en los cereales fortificados y en los productos lácteos.

alimentos y vitaminas necesarias a nuestra edad-02Mientras la vitamina D va ayudar al cuerpo a absorber el calcio, lo que es importante para la salud de los huesos. En el momento en que los niveles de vitamina D están bajos, hay un mayor riesgo de desarrollar la osteoporosis y otras condiciones tales como algunos cánceres y la presión alta. La vitamina D se produce cuando la piel se expone al sol, al consumir pescado, huevos, leche fortificada y cereal.

Otro elemento importante y requerimiento esencial es el consumo diario de hierro e igualmente es necesario para las mujeres antes de cumplir los 50 años. Entre las muchas razones por la cual es importante el consumo de hierro es la producción de proteínas y la distribución de oxígeno a las células. Las mujeres por ejemplo, que tienen pérdidas menstruales están más en riesgo de deficiencia de hierro. Esto se puede complementar al comer mucho pollo, carne, mariscos, fríjoles y verduras verdes cada día.

alimentos y vitaminas necesarias a nuestra edad-05De otro lado las mujeres en estas edades aumenta el riesgo de las enfermedades coronarias. Por eso, el consumo de los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo. El pescado graso como la trucha, el salmón y la caballa tienen más ácidos grasos omega-3 que el pescado magro, tal como el bacalao y el bacalao, sin embargo, sigue teniendo un nivel adecuado de ácidos grasos. Ahora bien, si comer pescado no es una opción, se puede ingerir los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la linaza, nueces y en el aceite de linaza. Aun así, se puede consultar con el médico sobre tomar un suplemento de aceite de pescado, debido que tal vez no consumes suficiente ácidos grasos omega-3 de una dieta normal.

En el caso de los hombres después de los cuarenta años, la gran mayoría tiende a usar lentes para la lectura y en este caso la vitamina A es de buena ayuda para mejorar la salud visual. También para mantener los huesos y dientes fuertes, la calidad del cabello y el sistema inmunológico, e igualmente va a estimular la producción de testosterona.

alimentos y vitaminas necesarias a nuestra edad-03Otro de los síntomas de envejecimiento y la falta de energía, está la debilidad y la fatiga. Esto posiblemente se deba a una carencia de la vitamina B12. Entre un 10 % y un 30% de los adultos mayores sufren de gastritis atrófica, enfermedad que disminuye la absorción de la vitamina B12 en el organismo y puede ser la causante de la falta de energía.

Mientras el consumo de la vitamina C es un excelente antioxidante que ayuda a fortalecer los huesos y favorece la producción del colágeno y la reparación de los tejidos. Previene además como el cáncer y las enfermedades del corazón. La vitamina C se encuentra en el repollo, el kiwi, coles, los cítricos, entre otras frutas y verduras.

En conclusión consumir estos tipos de alimentos y vitaminas van ayudar a tener un organismo sano y nutrido.

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