Los mejores ejercicios para glúteos fuertes y tonificados despues de los 40 años

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A medida que envejecemos, se hace más difícil tonificar los glúteos. La piel pierde elasticidad y los músculos empiezan a atrofiarse. Sin embargo, todavía hay algunas cosas que podemos hacer para tonificar nuestros culos después de los 40 años. Con un poco de dedicación y esfuerzo, podemos conseguir un trasero más firme y juvenil.

Los glúteos tonificados es la clave de un cuerpo de gran aspecto. Pero, ¿cómo conseguirlo? Hay muchos ejercicios de glúteos que pueden ayudarte a conseguir este objetivo, pero algunos son mejores que otros. Los mejores ejercicios para conseguir un trasero más firme y tonificado son las sentadillas, las estocadas y los puentes.

Estos ejercicios no sólo te ayudarán a conseguir los resultados que deseas, sino que también te ayudarán a fortalecer glúteos, piernas y el tronco. Por eso es que son tan importante que incluyas el entrenamiento de glúteos en tu rutina de ejercicios.

Una de las partes más difíciles de hacer ejercicio es mantener la constancia. Cambiar tus rutinas puede ser difícil, especialmente cuando tienes un estilo de vida muy ocupado. Es importante tener un plan que puedas cumplir y que te permita maximizar tus resultados. Este artículo te ofrece algunas de las mejores maneras de que las mujeres tonifiquen sus glúteos con el ejercicio. Desde el cardio hasta el entrenamiento con pesas y los ejercicios de flexibilidad, este artículo cubre todo lo que necesitas saber para conseguir un trasero tonificado.

He aquí algunos consejos sobre cómo tonificar el trasero después de los 40 años.

¿Qué son los glúteos y por qué ejercitarlos? 

Los glúteos son las dos protuberancias carnosas situadas a ambos lados de la parte inferior de la espalda. Están formadas por músculo y grasa y se utilizan para sentarse, caminar y correr. Las nalgas también desempeñan un papel en la atracción sexual y la selección de pareja.

Aunque los glúteos pueden no estar tan tonificados como antes después de los 40 años, sigue habiendo muchos beneficios al ejercitarlos.

Tener unos glúteos fuertes es importante por muchas razones.

Por un lado, unos músculos glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones y a prevenir el dolor lumbar. Unos glúteos fuertes pueden ayudar a estabilizar la pelvis y las caderas, y proteger la zona lumbar.  Además, tonificar los glúteos puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, ayudando a prevenir las caídas. También puede facilitar las actividades cotidianas, como caminar y subir escaleras. Además, unos glúteos fuertes pueden mejorar tu aspecto y hacerte parecer más tonificada. Por último, el ejercicio puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir la celulitis de la zona. 

Formas de tonificar los glúteos con ejercicio

La mayoría de la gente quiere tener un trasero tonificado, pero no sabe cómo conseguirlo. Aquí tienes algunas formas de tonificar los glúteos con ejercicio:

  • Haz sentadillas – Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos. Eso sí, asegúrate de hacerlas con la forma adecuada para evitar lesiones y sacar el máximo partido al ejercicio.
  • Prueba las estocadas – Las estocadas son otro gran ejercicio para tonificar los glúteos y las piernas. De nuevo, asegúrate de utilizar la forma adecuada para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio del ejercicio.
  • Incorpora algo de cardio a tu rutina – El cardio es importante para el estado físico general, pero también puede ayudar a tonificar los glúteos al quemar calorías y ayudar a construir masa muscular magra.

Cómo tonificar los glúteos con ejercicio cardiovascular

Tonificar los glúteos es importante para que las mujeres mantengan un aspecto saludable. Tonificar los glúteos significa ayudar a que los músculos de los glúteos se fortalezcan y se tonifiquen. La mejor manera de tonificar los glúteos es hacer ejercicios de cardio que impliquen a los músculos de los glúteos. Hay muchos tipos de ejercicios de cardio, pero los más eficaces son los que implican a las piernas y al núcleo. 

Si quieres tonificar tus glúteos con ejercicio, el cardio es un buen punto de partida. El cardio no sólo te ayudará a quemar calorías y grasa, sino que también te ayudará a construir músculo poco a poco mientras obtienes condición física para ejercicios mas retantes.

Aquí tienes algunos ejercicios de cardio que te ayudarán a tonificar los glúteos:

  • Correr – Correr es una forma estupenda de tonificar los glúteos y las piernas. Puedes hacerlo en cualquier lugar, y es un gran quemador de calorías. Sólo asegúrate de aterrizar con el talón y empujar con la punta del pie para evitar lesiones.
  • Saltar a la cuerda – Saltar a la cuerda es otro gran ejercicio cardiovascular para tonificar la parte inferior del cuerpo. También es un gran quemador de calorías, por lo que podrás ver los resultados rápidamente.
  • Entrenador elíptico – La bicicleta elíptica proporciona un entrenamiento de bajo impacto que es fácil para las articulaciones.

Cómo tonificar los glúteos con ejercicios de pesas

Hay muchas formas diferentes de que las mujeres tonifiquen sus glúteos con el ejercicio, pero la más popular es el entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas es una forma estupenda de tonificar los glúteos porque ayuda a construir músculo. Cuanto más músculo tengas, más tonificado estará tu trasero. Sin embargo, es importante recordar que el entrenamiento con pesas no es la única forma de tonificar los glúteos. 

A diferencia de los ejercicios de cardio que sólo trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, el levantamiento de pesas activa todos los músculos de la parte posterior, lo que te proporciona un entrenamiento completo.

Para empezar, céntrate en movimientos compuestos como sentadillas y estocadas. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la musculatura y hacer que tu trasero luzca lo mejor posible.

Si quieres tonificar tus glúteos, el entrenamiento con pesas es una forma estupenda de hacerlo. Aquí tienes unos cuantos ejercicios que te ayudarán a empezar:

  • Sentadillas – Las sentadillas son una forma estupenda de tonificar los glúteos y las piernas. Para hacer una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras bajas. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
  • Zancadas – Las zancadas son otro gran ejercicio para tonificar los glúteos y las piernas. Para hacer una estocada, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y da un gran paso hacia delante con una pierna. Baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  • Recuerda desafiarte a ti misma añadiendo más peso a medida que te fortalezcas. Esto garantizará que sigas viendo resultados con el tiempo.

Cómo tonificar los glúteos con ejercicios de flexibilidad

La mejor manera de tonificar los glúteos con ejercicios es asegurarte de que haces los ejercicios adecuados para tu cuerpo. Debes asegurarte de que estás haciendo ejercicios que se dirigen a los músculos de tus glúteos. Si haces los ejercicios equivocados, no verás los resultados deseados. Además, debes asegurarte de que haces ejercicios que no sean demasiado duros para la espalda y que no ejerzan demasiada presión sobre las articulaciones. 

Un buen punto de partida es el yoga. Es una forma estupenda de tonificar el trasero y ejercitar los músculos. Hay muchos tipos diferentes de yoga, pero debes centrarte en los estiramientos y el fortalecimiento. También debes asegurarte de que haces el tipo de yoga adecuado para tu cuerpo. El yoga es una gran forma de ejercicio y es una gran manera de tonificar los glúteos.

Tonificar los glúteos no tiene por qué ser difícil. Puedes tonificar tus glúteos con sencillos ejercicios de flexibilidad que puedes hacer en la comodidad de tu casa.

Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de flexibilidad para tonificar los glúteos:

  • El estiramiento de los isquiotibiales sentado. Este ejercicio estira los músculos de la parte posterior de los muslos, lo que ayuda a tonificar y levantar los glúteos.
  • El estiramiento de cuádriceps de pie. Este ejercicio estira los músculos de la parte delantera de los muslos, lo que ayuda a adelgazar y tonificar los glúteos.
  • La elevación lateral de las piernas. Este ejercicio se dirige a los músculos de las caderas y de la parte exterior de los muslos, lo que ayuda a conseguir unos glúteos más torneados y tonificados.

Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos en casa

Trabajar duro no significa intentar hacer más de 2 horas de gimnasio o entrenamientos en casa a diario, ni siquiera optar por hacer incontables repeticiones y series. Cuidar la tonificación de los glúteos significa ejercitarse bien y con eficacia.

Este conjunto de esfuerzos físicos, como puedes ver, no te llevará muchas horas, pero las horas dedicadas deben ser «Tiempo de calidad». ¡Trescientas repeticiones incorrectas son menos eficaces que veinte repeticiones correctas! Debes tener esto en cuenta, ya que la única concepción que se tiene para obtener grandes resultados y tonificar los glúteos es ejercitarse pero siendo Inteligente.

El ejercicio o entrenamiento según los expertos médicos es la mejor técnica para dar forma y levantar cualquier parte de tu cuerpo. Además de dar forma, también te hace estar sano y activo. Para levantar o cambiar la apariencia de tu trasero hay los siguientes ejercicios reconocidos por los expertos que son los mejores para tonificar tu trasero.

Extensión de cadera

Para levantar las caderas de la manera correcta, túmbate en una colchoneta de ejercicios con una inclinación de 45 grados colocando las manos a los lados y las rodillas dobladas. Los pies deben mantenerse en el suelo, ahora levanta lenta y gradualmente las caderas hasta que estén en una misma posición con las piernas alineadas y el torso. Mantenla ahí en el aire durante 10 segundos y luego baja las caderas al suelo. Y repite el proceso.

Para realizar una forma avanzada de este ejercicio debes tumbarte en la misma posición extendiendo una pierna en el aire con cada elevación de la cadera o puedes elevar primero las caderas y luego extender las piernas. Mantén la posición durante 10 segundos y luego vuelve a la posición original y ya has terminado.

Sentadillas

El ejercicio de sentadillas es la madre de los ejercicios de piernas. Es el ejercicio más sencillo que harás para el desarrollo total de tus piernas y, en particular, de tus glúteos, y para tonificarlos de forma eficaz, te tiene que gustar y ser un maestro de esto.

Si quieres aumentar la eficacia de las sentadillas, debes probar las sentadillas con mancuernas. En cada mano con la celebración de una mancuerna de 5 libras de pie con las piernas y los hombros separados, ahora en cuclillas como usted pretende sentarse en una silla, una cosa debe ser tenido en cuenta tienes que mantener la espalda recta.

Mantente ahí durante unos segundos y luego aprieta los músculos mientras vuelves a la posición en la que estabas al principio.

La Sentadilla Sumo es como el ejercicio de la Sentadilla, pero se dirige a ángulos completamente diferentes de tu trasero y lo segrega mucho. La sentadilla es un ejercicio maravilloso para tonificar los glúteos de forma eficaz. Este ejercicio debería ser una medida importante para que todas las chicas tengan unos glúteos contorneados.

Elevación del talón

Este ejercicio se realiza para dar forma y firmeza a tus glúteos. Para empezarlo tienes que ponerte primero de rodillas y con los codos, y luego poner una pierna en posición recta con el pie flexionado. Ahora céntrate en levantar la pierna desde la posición de tu trasero, hay que tener en cuenta que la pierna debe mantenerse recta y el trasero no debe moverse.

Ahora levanta gradualmente la pierna del suelo hasta que quede en línea con tu cuerpo y de nuevo en el suelo. Este ejercicio debe realizarse lentamente con pausas continuas a cada paso. Los movimientos del cuerpo deben ser controlados y pequeños. Si la pierna que levantas se eleva a demasiada altura, no tonificará tus glúteos, sino que los músculos de la espalda se tensarán. El rango de altura ideal para mantener este ejercicio sin problemas es entre tu torso y el suelo.

Patadas de ballet a una pierna

Se realizan para conseguir unos glúteos firmes y unos isquiotibiales esbeltos. Tienes que empezar este ejercicio enderezando tu postura. Tienes que llevar el vientre hacia la columna vertebral buscando un enfoque recto hacia adelante con la mirada.

Lleva una mano hacia abajo para tocar el dedo del pie opuesto manteniendo el pecho y los hombros en la espalda. En esta postura tienes que mantenerte perfectamente alineado y levantar la pierna lo más alto posible.

Debes conseguir el máximo estiramiento de tu pierna de pie, este ejercicio debe realizarse con movimientos lentos y mucho control. Si lo realizas con regularidad, produce unos resultados inmensos.

Media zancada inferior

Estas se dirigen a tus zonas musculares específicas con una elevación del ritmo cardíaco. Este ejercicio obliga a tus glúteos a contraerse quemando las piernas. En esta técnica tienes que empezar en posición de estocada apoyando la rodilla trasera en el suelo.

El pecho debe mantenerse levantado, el torso recto y el vientre alineado con la columna vertebral, ahora levanta lentamente la rodilla del suelo hasta la mitad. Y luego vuelve al suelo. Para obtener los mejores resultados, este movimiento debe realizarse lentamente con al menos 15 pulsaciones en cada pierna.

Botella

Para realizar este ejercicio túmbate boca abajo con las manos colocadas bajo la barbilla. Tus pies deben estar juntos y flexionados. Este ejercicio se dirige a la zona de los glúteos y te ayuda a conseguir unos glúteos redondeados. Ahora utiliza una pierna cada vez, en esta postura tienes que imaginar que hay una botella colocada al lado de tu pie y tienes que mover el pie sobre la botella.

Después de hacerlo vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Mientras haces este ejercicio debes centrarte en mantener las piernas rectas y los glúteos contraídos.

Inclinación de la pelvis

Este ejercicio te ayudará a levantar los glúteos. Túmbate sobre la espalda y coloca las rodillas en posición elevada apuntando hacia los talones. Ahora levanta lentamente las caderas hasta que tu pelvis quede como un puente. Centrándote en los glúteos, mantén esta posición durante cinco segundos y aprieta los glúteos hacia arriba y el vientre hacia abajo. Ahora suelta y repite los movimientos unas cuantas veces.

Plie

Es un gran ejercicio de tonificación de los glúteos, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera ponte recto con los pies un poco más anchos en comparación con la anchura de los hombros. La espalda debe mantenerse recta y los brazos deben estar al frente. Ahora baja tu cuerpo y forma una sentadilla, y luego usando los músculos de los glúteos vuelve a subir a la posición de pie, repítelo durante uno o dos minutos.

Boca arriba

Túmbate en el suelo con la rodilla izquierda doblada y manteniendo la pierna derecha estirada. Levanta la pierna derecha hasta que quede alineada con el muslo izquierdo. Ahora tienes que seguir dos pasos: empujar las caderas hacia arriba manteniendo la pierna derecha elevada y hacer una pausa allí y bajar lentamente el cuerpo y la pierna hasta la posición inicial.

Repite lo mismo con la pierna izquierda. Y repite varias veces. Las repeticiones son más altas, por tanto, para exigir todo a tus fibras musculares y agotarlas completamente para tonificar tu trasero de la forma más sencilla.

Ahora tu sin embargo debes estar totalmente agotada de los ejercicios anteriores. Diez minutos que pueden ayudarte a perder mucha grasa corporal y a tonificar aún más tus glúteos. La sesión de cardio que elijas es muy importante para tonificar tus glúteos.

El estiramiento una vez entrenado es tan vital como los ejercicios para tonificar los glúteos. Estirar los músculos puede proporcionarte un espacio extra para el desarrollo muscular.

Rutinas de ejercicios para para glúteos fuertes y tonificados


En conclusión, para tonificar los glúteos después de los 40 años, es importante centrarse en ejercicios dirigidos a los músculos de los glúteos, como las sentadillas y las estocadas. También es importante llevar una dieta sana y mantenerse hidratado. Bebe mucha agua y evita las bebidas azucaradas. Y, por último, no olvides calentar y enfriar antes y después del entrenamiento.

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Camila Cortez
Soy una experta en fitness con más de 15 años de experiencia en el sector. He trabajado con algunos de los nombres más importantes del sector y les he ayudado a alcanzar sus objetivos de fitness. Me apasiona ayudar a las personas a alcanzar todo su potencial y creo que todo el mundo puede beneficiarse de la actividad física. Ofrezco una amplia gama de servicios, como el entrenamiento personal, las clases de fitness en grupo y el asesoramiento nutricional. Me dedico a ayudar a mis clientes a alcanzar sus objetivos y a mejorar su salud y bienestar general.