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Los ejercicios de bajo impacto son una excelente alternativa a los dificultosos ejercicios con equipos pesados o extensas rutinas de aeróbicos que nos dejan agotados.
Los ejercicios de bajo impacto son aquéllos en los que al menos uno de los pies permanece en contacto con el suelo durante su práctica es decir son aquellos en los cuales siempre tenemos un apoyo lo cual supone que no ejercemos una gran fuerza cuando los practicamos, con lo que son muy recomendables para las personas que se están iniciando en la actividad física o bien para los ya veteranos que se están recuperando de alguna lesión.
Establecer una buena rutina de ejercicio durante el día a día es fundamental para mantener al cuerpo en un estado activo y de alerta antes las situaciones que se puedan afrontar. Además, los beneficios para la salud que estos otorgan son muy efectivos para contrarrestar o prevenir enfermedades cardíacas, pulmonares e incluso mentales.
Saber controlar los ejercicios que ponemos en práctica será una tarea muy dura ya que debemos conocer cuál es el funcionamiento que requerirá nuestra motricidad para que los ejercicios sean ejecutados de forma óptima.
Los ejercicios anaeróbicos cumplen con el fin de ayudar al desarrollo muscular y motor, logrando una mejoría en el volumen de los músculos y otorgando un gran avance en cuanto a la fuerza y la potencia de la persona.
Cada tipo de ejercicio tendrá su punto positivo para el desarrollo muscular y su efecto en la salud, pero debes tener en cuenta, no solo tus metas, sino también en qué condición se encuentra tu cuerpo para emprender el camino necesario.
Si estás a punto de comenzar a emprender este camino, deberás tener preparado todo lo necesario para que tu cuerpo se sienta cómodo y pueda rendir de la forma en la que esperas, o incluso mejor.
Toma tu tiempo para conocerlo, evaluar todas las ventajas y desventajas que este posea, y poder decidir cuál será el mejor camino a tomar para lograr la meta establecida en el menor tiempo posible.
Conoce la diferencia entre ejercicios de bajo impacto y los de alto impacto
Entre los tipos de ejercicios también se establece el término de alto y bajo impacto. Esto se determina mediante el esfuerzo al que se someterán los músculos y las articulaciones durante su práctica.
Por ejemplo, el atletismo de 100 metros planos es considerado un ejercicio de alto impacto debido a toda la presión que se le ejerce a las piernas dentro de un periodo tan corto de tiempo. Si no se posee una fuerza extraordinaria en los miembros inferiores podrías sufrir una lesión al intentar correr 100 metros planos de forma rápida sin previa preparación.
En otro caso, uno de los mejores ejemplos para definir una actividad física de alto impacto en la actualidad podría ser el parkour. Esta disciplina consta del desplazamiento del individuo por medio de un entorno, ya sea urbano o natural, para llegar de un punto “A” hasta un punto “B” con la mayor eficacia y velocidad posibles.
La implementación de esta disciplina requiere realizar grandes saltos junto con movimientos que no son del todo comunes para nuestras articulaciones, por lo que su ejecución debe ser hecha por alguien cuya motricidad y fuerza hayan sido entrenadas con anterioridad.
Por otro lado, los ejercicios de bajo impacto son todos aquellos que pueden ser realizados al nivel del suelo sin requerir un cambio de altura o de ritmo. Estos no requieren del uso de una fuerza excesiva para los miembros por lo que las articulaciones no sufrirán ninguno tipo de sobreesfuerzo.
Entre los ejercicios de bajo impacto podemos encontrar la natación, la caminata o la bicicleta estática, los ejercicios de resistencia y ejercicios de pilates.
Al caminar, el cuerpo entra en un estado de activación constante para que los músculos de las piernas, principalmente, continúen realizando el mismo movimiento durante un tiempo prolongado bajo una demanda energética reducida.
Los ejercicios con ligas podrían ser una mejor opción si lo que buscas es un poco más de presión para tus músculos, pero no deseas comenzar utilizando pesas que podrían ocasionar algún tipo de riesgo para tus articulaciones.
Para las personas mayores, los ejercicios de bajo impacto se convierten en la mejor opción para mantener un estilo de vida saludable implementando ejercicios al menos 3 veces por semana.
Alguien que haga ejercicio durante varios días a la semana podrá gozar de una mejoría para su salud, sin mencionar que esto también eleva la salud mental de la persona haciendo que se sienta mejor consigo mismo y mejore en gran medida su calidad de vida.
Beneficios de los ejercicios de bajo impacto
Como ya mencionamos, los ejercicios de bajo impacto limitan al cuerpo a no realizar ningún tipo de saltos ni cambios en las alturas durante la actividad física para evitar un exceso de presión en las rodillas y los tobillos, principalmente.
Si llegamos a cierta edad y estas articulaciones no mantienen la costumbre de ser fortalecidas con ejercicios de alto impacto, entonces los ejercicios de bajo impacto serán tu camino para conseguir los mismos resultados que esperas obtener, pero sin poner en riesgo la salud de tus articulaciones.
Entre los beneficios que podrás encontrar con los ejercicios de bajo impacto están principalmente un menor riesgo de contraer lesiones.
Por su parte, la fuerza se mantendrá en un aumento considerable de igual manera, ya que la implementación de ejercicios de bajo impacto no quiere decir que la intensidad de estos será menor. Simplemente no obligarás al cuerpo a realizar movimientos bruscos y a gran velocidad.
De igual manera, la flexibilidad jugará un punto importante para el cuerpo, ya que al realizar ejercicios de bajo impacto, junto con actividades aeróbicas, poco a poco las articulaciones si irán adaptando para conseguir un mayor rango de movimiento aumentando la flexibilidad de la persona, lo cual resulta positivamente para la salud.
Al poseer una mayor flexibilidad sobre las articulaciones el riesgo de lesiones se disminuye considerablemente.
Las actividades de bajo impacto también son de gran ayuda para realizar una rehabilitación para cualquier tipo de lesión que se haya sufrido con anterioridad o para alguna limitación que posea el cuerpo.
Los dolores de espalda podrían verse reducidos si se realizan actividades de bajo impacto, ya que estos combaten la lumbagia gracias a la poca demanda de movimiento y peso a la que ejercemos el cuerpo.
Los ejercicios de bajo impacto también te permitirán continuar con una vida diaria sin sufrir de las complicaciones que deja el ejercicio luego de su realización. Y es justamente gracias a su poca demanda muscular y articulatoria que podrías realizar este tipo de actividades durante la mañana, por ejemplo, para luego acudir al trabajo y gozar de una jornada laboral con más energías de las que acostumbras.
Para la pérdida de peso también ayuda en gran medida, permitiéndole al cuerpo liberar una gran cantidad de calorías mientras se realiza la actividad física. Como estos ejercicios no aumentan tan considerablemente el volumen de los músculos, la reducción del peso corporal será aún mayor si se realizan los ejercicios de forma cotidiana y constante.
Ejercicios de bajo impacto según la edad
Como ya mencionamos, los ejercicios de bajo impacto se presentan como la mejor opción para ser realizados por personas que posean una edad avanzada o que no estén acostumbradas a la actividad física constante.
Pero una persona que posea 40 años y no haya realizado ejercicios con mucha regularidad durante su vida podría poseer articulaciones más débiles junto con una fuerza y resistencia muscular mucho menor.
Es aquí donde podemos ver la importancia de implementar a los ejercicios de forma constante durante nuestras vidas. Sin mencionar todos los beneficios que estos otorgan para la salud, ayudando a prolongarla en gran medida.
Entre los ejercicios de bajo impacto que una persona mayor a los 40 podría comenzar a realizar sería la caminata. Esta suele ser la mejor manera de comenzar a adecuar a tu cuerpo al mundo de la actividad física sin exigirle demasiado.
Cuando caminas, tu cuerpo se adapta al movimiento prolongado de tu propio peso sin ningún tipo de estrés mayor. Realizar esto de forma constante durante varios días, añadiendo un poco de velocidad al desplazamiento a medida que vamos mejorando, podría dejar a tu cuerpo listo para inscribirse en un gimnasio y comenzar a hacer uso de máquinas especializadas.
Como la máquina elíptica, cuya función no es otra mas que simular el movimiento que realiza el cuerpo al subir escaleras o correr. Todo esto con ayuda para tu peso, logrando evitar toda la carga para las articulaciones de los miembros inferiores del cuerpo, y haciendo que el movimiento sea más ligero para los músculos.
La bicicleta estática también resulta como una gran opción para las personas mayores debido a su estabilidad. El movimiento cíclico que requiere ser realizado por las piernas será beneficioso, no solo para los músculos de estas, sino para los músculos cardiovasculares también sin ejercer la presión que una bicicleta con ruedas exige.
Las clases grupales que ofrecen los gimnasios son unas de las mejores implementaciones para ejercicios de bajo impacto que podrías encontrar. Estas actividades se encuentran llenas de personas con la misma motivación que tú, además que la energía se desborda de los cuerpos inundando las paredes y esto ayuda a que todos entren en un estado de ánimo y pasión inigualable.
Este tipo de actividades son beneficiosas para la resistencia muscular y para trabajar el cardio de manera muy activa, además que podrás relacionarte con otros de forma frecuente, llegando a entablar relaciones personales que ayudarán con tu salud mental.
Escucha a tu cuerpo mientras estes haciendo ejercicios de bajo impacto
Debes tener en cuenta que los ejercicios, aunque se traten de bajo impacto, siempre necesitarán de cierta fuerza y energía extra para finalizarlos con un buen ritmo. Porque no será lo mismo finalizar exhaustos, esperando a que el tiempo acabe o finalizando su ejecución antes de lo previsto por el cansancio que este nos genera.
Por esto siempre debes escuchar a tu cuerpo durante el ejercicio ya que él se encargará de indicarte cuando el límite esté cerca. Poco a poco lo irás conociendo mejor para poder determinar cuándo un ejercicio es mucho o poco para ti.
Si las actividades físicas las estás realizando solo para obtener cierta mejoría para tu salud, debes tener en cuenta que no es necesario esforzarte más allá de lo que deberías. El cuerpo es un molde que tomará la forma que tú le ofrezcas en base a la actividad a la que lo expongas.
Si le pides demasiado, podría verse afectado por los efectos secundarios del sobreesfuerzo y terminarías decreciendo tu progreso poco a poco sin darte cuenta.
Si estas actividades las estás realizando con el fin de obtener una mejoría específica, ya sea para aliviar algún dolor o para la rehabilitación de algún miembro, deberás tener en cuenta que el cuerpo es envidioso de sí mismo.
Si comienzas a realizar ejercicios y estimulaciones físicas para una zona en concreto de tu cuerpo, el resto comenzará a padecer síntomas inofensivos, pero notorios, ya que no les estás dedicando el mismo tiempo a ellos.
El ejercicio debe ser completo, trabajando todos los miembros por igual. Mantén una actividad constante, cuida tu salud cuando no hagas ejercicio y mejora tu condición de vida con rutinas activas y beneficiosas para ti.
Consejos para evitar lesiones
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Calentamiento
Entrar en calor antes de comenzar el entrenamiento es la parte principal de la práctica. Evitar el calentamiento trae como consecuencia muchos músculos tironeados. La entrada en calor debe durar entre cinco y quince minutos. De esta manera, los músculos, ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos para el trabajo más exigente que vendrá después.
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Postura
Alinear la cadera con las rodillas y los pies y chequear con el entrenador la alineación del cuerpo en cada movimiento.
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Ejercicio Adecuado para tu Condicion
Si es principiante no empiece con el programa avanzado, sino con el graduado y relacionado con su edad.
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Ejercicios Combinados
Hacer un entrenamiento mixto reduce la posibilidad de sobre exigir algunos músculos o articulaciones. Lo más conveniente es alternar entre actividades que ejerciten distintas partes del cuerpo.
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Selecciona la superficie correcta
Elegir una superficie sin muchos obstáculos. Los diferentes tipos de pisos ayudan a disminuir la fuerza del impacto.
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Sobre entrenamiento
El exceso de ejercicio físico puede dar como resultado el entumecimiento muscular como dolor muscular retardado. Esto es una sensación de calambre o fatiga muscular debido al exceso de trabajo. Para prevenirlo se debe realizar una elongación posterior al ejercicio de entre 5 y 10 minutos.
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Usa calzado correcto
Usar calzado adecuado permite absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
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Enfriamiento despues del ejercicio
Luego de terminar con la parte principal de la práctica tómese por lo menos cinco minutos para caminar lentamente, sacudir los brazos o moverse a un ritmo más lento. De esa manera, permitirá que su cuerpo vuelva en forma gradual a un estado de reposo, evitando incomodidades cardíacas.
Enlaces externos sobre ejercicios de bajo impacto
- https://www.aarp.org/espanol/salud/enfermedades-y-tratamientos/info-2016/ejercicios-de-bajo-impacto-dolor-articulaciones.html
- https://www.youtube.com/watch?v=uQ2ba_Y2XXk
- https://www.planetfitness.com/es/community/articles/ejercicios-de-bajo-impacto-que-son-y-por-que-debes-probarlos
- https://fivestarsfitness.com/10-ejercicios-cardiovasculares-de-bajo-impacto/
- https://www.polar.com/blog/es/8-ejercicios-de-bajo-impacto-para-todos-los-niveles/
- https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20200814173625/ejercicios-adelgazar-tonificar-bajo-impacto/1/
- https://www.glamour.es/belleza/cuerpo/articulos/ejercicios-abdomen-bajo-impacto/60867
- https://www.nia.nih.gov/espanol/cuatro-tipos-ejercicio-pueden-mejorar-su-salud-capacidad-fisica
- https://www.cigna.com/es-us/individuals-families/health-wellness/what-is-low-impact-exercise