Como empezar a hacer ejercicios en casa

¿Sientes la necesidad de rebajar un poco luego de ese consumo desmedido despues de Navidad o durante la cuarentena provocada por el Coronavirus? ¿Tienes problemas con levantarte temprano en la mañana temprano para salir al aire libre y hacer ejercicio? ¿No eres del tipo que puede pasear por el parque para una caminata vigorosa o trotar por 30 minutos? ¿O tu horario diario es demasiado apretado y no puedes sacar ni tan solo una hora para hacer ejercicio en el gimnasio?

Si responde sí a estas preguntas, es posible que le guste el concepto de hacerlo ejercicios en casa, con la comodidad de hacerlo a cualquier hora del dia.

Un régimen de ejercicios en el hogar es una opción flexible para las personas como usted, que no pueden salir fácilmente a hacer ejercicio para perder peso. Para lograr comenzar a perder peso haciendo ejercicio en casa tienes dos alternativas:

  • Hacer sus propios entrenamientos, como hacer ejercicios aeróbicos, flexiones, bailar o trotar
  • Obtienes equipos y aparatos de entrenamiento. La mayoría de las personas optan por este último debido a las muchas ventajas que ofrece ya que es un método  más especifico y versátil para perder calorías.

Los beneficios de hacer su rutina de ejercicios en casa con equipos son:

  • Inicialmente, puedes hacerlo en cualquier momento que te resulte conveniente. Ya sea que quieras hacerlo por las mañanas después de levantarse o durante la noche, Si tu agenda es bastante complicada durante el día, un entrenamiento de acondicionamiento físico en el hogar es perfecto para ti. ya que te brinda la capacidad de no tenerte que levantar temprano para salir a una clase en un gimnasio y te brinda la libertad de hacer ejercicios en casa cuendo desees usando los equipos de acondicionamiento físico que tienes en tu casa.
  • En segundo lugar, puedes utilizar tus equipos de entrenamiento sin presion. Desaparece la obligacion de terminar de usar un equipo por que  otras personas esperan en la fila para usarlo, lo que regularmente ocurre en un gimnasio. Puedes usarlo cuando quieras y por el tiempo que quieras!
  • En tercer lugar, tiene el beneficio de hacer ejercicio regularmente por el tiempo que necesitas para adelgazar o ponerte en forma. Ya no tienes que preocuparte de cuando expira la membresia del gimnasio, ya tienes el equipo y puedes hacer de este habito uno para toda la vida, sin ningun costo adicional.
  • Y, por último, ahorras dinero. En la membresia de un gimnasio, pagas mes a mes, no solo por el tiempo que pasas con ellos haciendo ejercicios, sino también por los servicios de los entrenadores y el personal que brinda servicios extras. Además, en tu casa no vas a pagar de mas por utilizar por mas tiempo tu equipo, conocemos de centros de acondicionamiento físico que limitan la cantidad de horas que se pueden usar sus equipos semanalmente. Si piensas en cuánto puedes ahorrar en un año, te sorprenderás de lo económio que es tener el equipo de entrenamiento necesario opara hacer ejercicios en casa.

Existen numerosos tipos de equipos para hacer ejercicios que están disponibles en la industria: la trotadora, maquina elíptica, la bicicleta estacionaria, la pelota de ejercicios y muchos otros  que son opciones normalmente perfectas para hacer ejercicios en el hogar.

Lo que debes saber antes de comprar equipo para hacer ejercicios en casa

Por simple que parezca, la compra de equipos de para hacer ejercicios tiene muchos factores a considerar. Echemos un vistazo a los factores que realmente importan al hacer una compra:

Evaluar costo del equipo para hacer ejercicios

El costo del equipo para hacer ejercicios es el principal elemento a considerar antes de crear tu area para hacer ejercicios en casa. Una trotadora de buena calidad puede rondar los $1,500 – $2,000  y su compra puede afectar tus ahorros. Es sumamente importantes que evalues tu situacion economica antes de comenzar a comprar equipo para hacer ejercicios.

Para algunos, comprar equipos para acondicionamiento físico costosos les pone una presion sicologico que garantizara que los usaran. Muchos piensan “Si gaste $5,000 en todo este equipo, lo voy a usar todos los dias”. Si bien el gasto puede ser un factor motivador para mantenerte saludable usando el equipo que compraste, esto no ocurre en la realidad. De hecho, se estima que el 80% del equipo de ejercicios en el hogar no se usa después de el primer año, y la mayoría de las personas que estan en esta estadisticas son novatos en el ambiente de entrenamiento.

Establece un presupuesto y limita tu selección a las cosas que puedes pagar. Los equipos para hacer ejercicios en casa no necesitan ser tan caros, recuerda que no necesitas la calidad de los equipos de un gimnasio, esos equipos estan hechos para ser duraderos y para soportar un uso constante. Puedes comenzar con una pelota de ejercicios, pesas y un buen par de zapatillas para caminar.

El viejo dicho, “obtienes lo que gastas” se aplica aquí, así que asegúrate de evaluar la calidad y funcionalidad de los equipos antes de comprarlos.

Del mismo modo, selecciona entre equipos de entrenamiento nuevos y usados. Ambos tienen ventajas y desventajas (lo más notable es el precio; los dispositivos de entrenamiento usados pueden ahorrarle hasta un 70% en comparación con los nuevos).

Evaluar tu objetivo para hacer ejercicios

Todo el proceso de elegir qué tipo de equipo de ejercicio es el adecuado para ti y cuánto necesitas invertir depende de los objetivos que deseas alcanzar, además de su nivel de condición física existente.  Entonces, antes de elegir entre que trotadora o maquina elíptica comprar, preguntate:  ¿Vas a desarrollar músculos? ¿Mejorar la condición cardiovascular? ¿O aumentar la flexibilidad? Tu objetivo identifica el tipo de equipo que necesita comprar.

Evaluar el espacio que tienes en casa para tus equipos de hacer ejercicios

Además de tu presupuesto para gastos y tu objetivo para hacer ejercicios, un detalle importante que debes tener en cuenta al comprar equipos de ejercicio es evaluar el espacio disponible para instalarlos en tu hogar. Otro factor que se descuida constantemente es la cantidad de espacio disponible para los equipos. Tener una trotadora es genial, pero ¿sabes dónde la vas a colocar? ¿Le encantará a tu pareja tener que pasar por encima de la maquina elíptica para poder llegar a la cama? ¿O seguirá usando su trotadora en el garaje cuando el clima este muy frio?

Este detalle regularmente se pasa por alto, simplemente porque cuando estás en la tienda, es difícil saber si el equipo realmente se acomoda a tu área disponible. Por lo tanto, considera el espacio requerido para el equipo.

No creas en anuncios de productos milagrosos

No seas víctima de personas que promosionan diferentes tipos de equipos que aseguran resultados milagrosos en muy poco tiempo. Simplemente analiza la promesa del producto, si puede obtener abdominales perfectos utilizando un producto en específico durante tan solo 3 minutos al día, 3 veces a la semana, entonces, ¿por que existen gimnasios, centros de entrenamientos profecionales, entrenadores certificados y toda una industria seria dedicada al acondicionamiento físico? La norma es, si parece demasiado bueno para ser real, entonces lo es.

Dedica tiempo a buscar y comparar

Por último, debes buscar y comparar los equipos para hacer ejercicio. No te sientas obligado a comprar en la primera tienda que entres, aunque el vendedor te parezca una persona confiable y hagas buena química cn él. Las mejores compras se hacen al comparar diferentes tiendas, costos e investigar a fondo. Cuando estes en una tienda, prueba los dispositivos. No olvides las tiendas en línea y las tiendas de descuento.

Consulta un mínimo de 2 tiendas para comparar los costos de los mismos equipos. También vale la pena hacer su investigación en línea para que tengas la información correcta sobre el producto específico que estás buscando. Verifica las evaluaciones de los productos si estan disponibles on-line.

Equipos para hacer ejercicios en tu casa

Hay una serie de consideraciones al comprar equipos para hacer ejercicio y el mayor desafío es quizás elegir los que coincidan con su presupuesto, espacio y nivel de condición física. Sin embargo, a pesar de estos factores, es probable que por lo menos uno de los siguientes equipos te ayude a perder peso y a mejorar tu condicion física en la comodidad de tu hogar:

  • La trotadora es un equipo muy popular popular y  ha terminado siendo la opción principal de cualquier persona que quiera mantener un régimen de entrenamiento en su hogar. Te permite caminar, trotar o correr en cualquier momento del día, cualquier mes del año, sin importar las condiciones climáticas. Se puede considerar como un equipo costo ya que las trotadoras de buena calidad pueden comenzar en alrededor de $1,500, sin embargo, puede llegar a $ 3,500, dependiendo de la marca y las funciones. Al elegir uno, evaluá la capacidad de carga, el ancho de la banda, los ajustes de inclinación, los elementos de seguridad y su calidad de construcción.
  • Las máquinas elípticas es un equipo que esta tomando mucho auge ya que ofrece el poder simular el caminar o trotar, reduciendo el impacto que afecta tanto a las articulaciones, lo que reduce el peligro de lesiones por impacto. La gran mayoria de maquinas elípticas e pueden configurar para hacer ejercicios de baja y alta intensidad aeróbicas. Hoy en día, los maquinas elípticas son las piezas más populares de los equipos de acondicionamiento físico y su costo oscila entre $500  hasta $4,500. Experimente con diferentes marcas y modelos antes de comprar uno.
  • Las remadoras son excepcionales para aquellos que desean un entrenamiento corporal general y que no tienen mucho espacio en su hogar. Las remadoras imitan el movimiento que hace el cuerpo mientras realiza la actividad de remo acuático, los movimientos estan dirigidos a los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Se necesita una postura adecuada para prevenir presión en la espalda.
  • Las máquinas de esquí  proporcionan un ejercicio de cuerpo completo, dirigido a los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Sin embargo, este tipo de equipo es difícil de dominar. Por lo tanto, antes de comprar uno, asegúrese de probarlo completamente y ver si es realmente para usted. Las personas que las utilizan son a menudo deportistas experimentados con las habilidades adecuadas, que desean un entrenamiento retante.
  • Los equipos para pasos o steppers, son equipos de ejercicio de bajo impacto que mejoran su salud cardiovascular y fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo. Regularmente son equipos económicos que puede adquirir por menos de $100.
  • La bicicleta estacionaria es una buena alternativa para mejorar su condicion aeróbica. Una bicicleta estacionaria beneficia a los nuevos deportistas que prefieren un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Una bicicleta estacionaria de buena calidad puede costarte entre $500 y $1,000.

Haciendo ejercicios en casa sin equipos especializados

Sabemos que el uso de pesas libres y máquinas es la forma más rápida y eficiente de mejorar su metabolismo y fuerza, pero, por muchas razones, puede no ser conveniente o de fácil acceso para ti. Es posible que tampoco tenga acceso a un gimnasio comercial, un gimnasio en casa o esté en viaje de negocios, pero puede haber una solución, un entrenamiento de entrenamiento de fuerza sin la necesidad de máquinas costosas.

Al igual que con cualquier ejercicio, ya sea que esté utilizando su propio peso corporal, máquinas o pesas libres, si la resistencia no aumenta, sus músculos no trabajarán a su capacidad máxima y el estímulo que estas fibras necesitan para crecer se perderá. Los ejercicios realizados correctamente desarrollarán el músculo y aumentarán su metabolismo, de la misma manera que realizar ejercicios en un gimnasio, pero sin las limitaciones de tiempo y los costos asociados.

Estos ejercicios se pueden hacer fácilmente en una habitación, habitación de hotel, un parque, patio de la escuela, vigas del techo en un garaje o en una puerta y todo lo que tiene que hacer es usar su imaginación. Siempre habrá una manera de agregar más resistencia a tus entrenamientos

Recuerde: no importa dónde haga sus ejercicios, ya sea en su casa, en un hotel o en un parque, siempre haga un calentamiento adecuado antes de comenzar su sesión, y enfríe y estírese cuando haya terminado.

Ejercicios de piernas

Sentadillas o Squats

Entre los beneficios mas notables de las sentadillas, o squats, es que desarrollan músculo en los muslos, dan forma a las nalgas y mejoran la resistencia. Coloque los pies a una distancia de 13 a 17 pulgadas o al ancho de los hombros, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Si lo desea, puede usar algo que le brinde algo de apoyo , es decir, un escritorio, estantería, fregadero, etc.

Ahora ponte en cuclillas donde las partes superiores de los muslos estén paralelas al piso, sostenlo por un segundo y luego párate, pero no rebotes en la parte inferior del movimiento, usa un movimiento fluido y agradable. Siempre exhala tu respiración mientras te paras arriba

Lunges

Párese derecho en la postura correcta; ahora párese con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Manteniendo los músculos abdominales tensos y el pecho hacia arriba, baje la parte superior del cuerpo hacia abajo, doblando la pierna (no se aleje demasiado).

Debería tener aproximadamente uno o dos pies entre sus pies en esta etapa, cuanto más adelante avance, y más tendrán que trabajar sus músculos glúteos e isquiotibiales.

No permita que su rodilla avance más allá de los dedos de los pies cuando baje y pare donde se sienta cómodo (trate de no dejar que su espalda se adelante), luego empuje directamente hacia arriba. Haga todas sus repeticiones en una pierna, luego cambie de pierna y haga todo tus representantes en la otra pierna.

Ejercicios de espalda

Chin-ups

Los Chin Ups son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, especialmente dirigido a los músculos bíceps, deltoides y laterales. Use una barra de chin-ups en la puerta, vigas del techo en un garaje o agarre la moldura del marco de la puerta, coloque las manos con un agarre debajo de las manos y cuelgue estirando los dorsales, levante lentamente su cuerpo hasta que su barbilla alcance el nivel de la barra.

Haga una pausa antes de bajar lentamente de nuevo a la posición inicial. No se balancee ni use el impulso para llevar su cuerpo a la cima, solo use los músculos objetivo. Las barras de mentón de la puerta se retiran de la puerta cuando no las está usando y pueden poner y desmontar en segundos.

Bent Over Row

Tome una posición con la mano derecha y la rodilla derecha apoyadas en una cama resistente o en otra superficie plana que brinde un buen soporte. Ahora tome una mancuerna o algo pesado que pueda sostener con la mano izquierda.

Visualice sus brazos como ganchos y lentamente acerque la mancuerna u objeto al costado de su pecho, manteniendo la espalda recta, luego baje el peso hasta la longitud de los brazos, no más abajo, en los extremos, de forma segura solo por favor. Concéntrese en su espalda músculos. Invierta todo el procedimiento y haga el ejercicio ahora con su brazo derecho.

Ejercicios para el pecho

Push-Up

El empuje hacia arriba se usa para construir el pecho, los hombros y los brazos. Acuéstese boca abajo en el piso con las manos separadas al ancho de los hombros y manteniendo las palmas ligeramente hacia adentro. Ahora empuje hacia arriba hasta que los brazos estén rectos, más bajos y repita las repeticiones.

Para que sea más difícil elevar los pies. Intente colocar los dedos de los pies en una superficie estable y elevada, como un banco, una silla o una escalera. Enderezar el cuerpo, colocar las manos en el piso al ancho de los hombros, bajar el cuerpo hasta su pecho toca el piso en la parte inferior y luego regresa a la posición inicial con un movimiento fluido y agradable.

Dips

Este ejercicio se puede hacer entre dos sillas resistentes u otras superficies que brinden estabilidad. La inmersión es otro gran ejercicio para la parte superior del cuerpo. También es un movimiento compuesto e involucra el trabajo de todos los músculos en los que trabaja el push up.

Mantenga la cabeza en alto y el cuerpo lo más vertical posible. Para comenzar el movimiento, comience en la parte superior (brazos completamente extendidos) y bájese hasta que los brazos estén paralelos al asiento de las sillas, sostenga y luego empuje hacia arriba. parte superior del movimiento hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Siga mirando hacia adelante y no rebote en la parte inferior del movimiento.

Sabemos que el uso de pesas y máquinas libres es la forma más rápida y eficiente de ganar masa muscular y fuerza, pero al realizar los ejercicios de este artículo descubrirá que le proporcionarán los mismos beneficios que ir a un gimnasio. pero sin los costos continuos y las limitaciones de tiempo.

Rutina de 20 minutos para ejercicios en casa sin equipo

Para los momentos que este muy ocupado, no puede levantarse temprano en la mañana, no tiene tiempo para ir al gimnasio o no ha comprado aun sus equipos, simplemente siga esta rutina de 20 minutos de ejercicios en casa para mantenerse saludable y en forma.

  1. Trotar estacionariamente: Por 3 minutos simule el trotar en el mismo sitio.  Ver Video
  2. Saltos: 25 repeticionesde saltos, tenga cuidado con las rodillas, al caer doble las rodillas ligeramente para reducir el impacto en las articulaciones de la rodilla. Ver Video
  3. Crunches: 15 repeticiones – Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Apoye el cuello con las manos. Mantenga el cuello en línea recta con la columna vertebral. Flexione la cintura para levantar la parte superior del torso de la colchoneta Baje hasta que la parte posterior de los hombros toque la colchoneta. Ver Video
  4. Hip Bridges: 10 repeticiones – Acuéstese boca arriba. Con las manos en un ángulo de 90 grados con respecto al piso, levante su cuerpo del piso para formar una línea recta, una especie de puente, desde los hombros hasta la rodilla. La posición debe parecerse a una mesa o su manos y piernas como las piernas de la mesa y la parte superior del cuerpo hasta las rodillas como la superficie. Mantenga esta posición durante dos segundos. Apriete los glúteos (músculos de los glúteos) y luego bájese. Ver Video
  5.  Reverse crunches: 15 repeticiones – Acuéstese de espaldas con las manos a los lados. Mantenga las rodillas dobladas. Lleve las rodillas hacia la cabeza, hasta que las caderas salgan ligeramente del piso. Mantenga esta posición por un segundo y luego baje las rodillas. Ver Video
  6. Mountain climbers: 1 minuto – Obtenga sus manos y rodillas y levante las rodillas como un sprinter de bloque inicial. Corra en esa posición, apoyando la parte superior del cuerpo con las palmas de las manos. Mantenga la espalda recta. Ver Video
  7. Push Ups: 15 repeticiones Ver Video
  8. Squat Thrusts: 1 minuto – Párese derecho. Ahora, colóquese en una posición en cuclillas. Inmediatamente empuje las piernas hacia atrás, sobre los dedos de los pies, en posición de empuje hacia arriba, ahora salte para jalar las piernas hacia el pecho, en posición de cuclillas, luego párese derecho. Ver Video

Refrésquese caminando, hasta que su ritmo cardíaco comience a volver a la normalidad, y haga movimientos de estiramiento.

Se necesita un minuto de descanso entre ejercicios. Es importante una forma adecuada. No contenga la respiración. Tome agua durante el ejercicio. Esta rutina de ejercicio trabaja todo el cuerpo, mejora la eficiencia cardiovascular ymientras fortalece y tonifica sus músculos.

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