Conoce los beneficios de los ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos se basan en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos, con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

La importancia de la respiracion durante el ejercicio aeróbico

La importancia de la respiracion durante el ejercicio aeróbicoLos objetivos de la respiración son suministrar oxígeno a los tejidos y eliminar el dióxido de carbono de nuestro cuerpo. El Sistema Nervioso se encarga de ajustar el ritmo de la ventilación alveolar a las necesidades del cuerpo y la finalidad última de la respiración es mantener las concentraciones adecuadas de oxígeno, dióxido de carbono e hidrogeniones en los tejidos.

La respiración es un tipo de movimiento con ritmo propio que como cualquier acto motor de nuestro cuerpo, se modifica por la retroalimentación periférica, es decir: Donde estamos (ciudad, campo, montañas, lugares cerrados, etc.), Que hacemos (caminar, correr, saltar, dormir, etc.) o nuestra salud (fosas nasales despejadas o bloqueadas, nariz desviada, resfriados, etc.). La respiración tiene tres actividades básicas; la Ventilación Pulmonar, la difusión y el transporte de oxígeno y bióxido de carbono.

El ritmo básico de la respiración se genera fundamentalmente en el grupo respiratorio dorsal de neuronas. La respiración normal se inicia con mucha debilidad y se incrementa de forma sostenida, a la manera de una rampa, durante dos segundos, después se interrumpe de manera súbita durante los tres segundos que siguen y se inicia de nuevo durante otro ciclo. Cuando estamos en estado de reposo, la frecuencia respiratoria es de 12 respiraciones por minuto; si estamos haciendo ejercicio la frecuencia respiratoria puede aumentar de 35 a 45 respiraciones por minuto; un atleta de alto rendimiento puede llegar a aumentar su frecuencia respiratoria hasta 70 respiraciones por minuto.

En condiciones normales el 97% del oxigeno es transportado de los pulmones a los tejidos del organismo en combinación con la hemoglobina. El resto es transportado y disuelto en el agua del plasma y de las células. Durante el ejercicio físico, diversos factores ayudan a las funciones de la hemoglobina, al descenso en el PH y el aumento de la temperatura corporal y a nivel pulmonar el PH es alto, por lo que el oxígeno tiene una mayor afinidad por la hemoglobina.

Como se mide la capacidad respiratoria

Como se mide la capacidad respiratoriaLa capacidad de difusión del oxígeno es una medida de la cuantía del oxígeno que pueden difundirse desde los alvéolos a la sangre. Esto se expresa en términos de milímetros de oxígeno que se difunden por minuto por cada milímetro de mercurio.

Por lo tanto, la capacidad respiratoria de una persona, es esencial para lograr mejores resultados y mucho mas en los deportistas de resistencia, debido al consumo de oxígeno. Porque un hombre joven en reposo consume unos 250 ml/min., un hombre no entrenado consume unos 3600 ml/min, un hombre promedio entrenado para el deporte aumenta su consumo de oxígeno a unos 4000 ml/min y los corredores de media maratón o maratón consumen unos 5100 ml/min.

Así pues, la capacidad respiratoria máxima es de alrededor de un 50% de la ventilación pulmonar real que se despliega en un ejercicio que exige el máximo esfuerzo. Esto representa para los deportistas un elemento de seguridad, al disponer una ventilación adicional a la que pueden acudir en condiciones tales como: 1) El ejercicio en las grandes alturas, 2) el ejercicio realizado en un ambiente muy cálido y 3) en los trastornos del aparato respiratorio.

Hay que estar muy conscientes de la importancia de la respiración para lograr un mejor rendimiento físico, ya que bien trabajado y desarrollado como un hábito, el aparato respiratorio no será un factor que limite el aporte de oxígeno a los músculos durante el metabolismo muscular aeróbico máximo.

¿Que son los ejercicios aeróbicos?

¿Que son los ejercicios aeróbicos?De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado.

Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165.

Los principales beneficios de los ejercicios aeróbicos

  • Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha explicado anteriormente, el ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Además, para definir los músculos, primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.
  • Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos sanos, como en pacientes con algún trastorno coronario. También facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos, y una mejora general de las diversas funciones del organismo.
  • Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro, unas proteínas asociadas a la inhibición del dolor y la generación de sensaciones placenteras.
  • Incrementa los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas.
  • Ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.
  • Aumenta la capacidad de resistencia.

Algunos consejos para practicar ejercicios aeróbicos

  1. Antes de empezar a realizar ejercicio aeróbico (como cualquier ejercicio o deporte en general) es necesario pasar un examen médico para evaluar las condiciones cardiovasculares, y otros aspectos físicos que se deben tener en cuenta antes de elegir el ejercicio más adecuado para cada persona.
  2. Las personas muy bajas de forma, con sobrepeso importante, o alguna patología ósea, respiratoria, cardiaca, etcétera, deben iniciarse de forma gradual, intensificando la duración y frecuencia del ejercicio progresivamente.
  3. Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo, de unos 10 minutos, para evitar que se produzcan lesiones en los músculos, especialmente si se va a practicar un ejercicio de intensidad moderada o alta.
  4. Utilizar siempre ropa cómoda y que permita transpirar con facilidad, y un calzado apropiado.
  5. Hidratarse adecuadamente antes, durante, y tras la realización del ejercicio.
  6. La duración del ejercicio, para conseguir unos resultados óptimos, debe ser por lo menos de 30 minutos, y lo ideal es que se practique entre 3 y 7 veces por semana.
  7. Al finalizar, es conveniente una sesión de estiramiento muscular, para evitar lesiones y molestias.

Enlaces externos sobre ejercicios aeróbicos

 

Camila Cortez
Camila Cortez
Soy una experta en fitness con más de 15 años de experiencia en el sector. He trabajado con algunos de los nombres más importantes del sector y les he ayudado a alcanzar sus objetivos de fitness. Me apasiona ayudar a las personas a alcanzar todo su potencial y creo que todo el mundo puede beneficiarse de la actividad física. Ofrezco una amplia gama de servicios, como el entrenamiento personal, las clases de fitness en grupo y el asesoramiento nutricional. Me dedico a ayudar a mis clientes a alcanzar sus objetivos y a mejorar su salud y bienestar general.

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